Correre a digiuno: sì o no? In cosa consiste e per chi è adatto?

Correre a stomaco vuoto? Oppure è meglio mangiare prima qualcosa? L’attività sportiva a digiuno è sicuramente uno di quei temi che divide i runner in due gruppi. Alcuni sono favorevoli e ritengono che sia un metodo eccellente. Altri hanno un’opinione completamente diversa. Come stanno davvero le cose e chi ha ragione in questo caso? Vediamolo.

Scopri in cosa consiste questa forma di attività, per chi è indicata, quali benefici e rischi comporta e come praticarla in sicurezza.

Come correre a digiuno? Regole e consigli.

Partiamo però dalla definizione, secondo cui correre a digiuno è un’attività fisica che svolgi senza aver consumato prima alcun pasto. Per questo motivo si pratica di solito al mattino, subito dopo il risveglio.

Poiché l’organismo da diverse ore (per tutta la notte) non ha ricevuto alcun nutrimento, il livello di glucosio nel sangue è relativamente basso. Lo stesso vale per le riserve di glicogeno nei muscoli, che sono molto limitate. In teoria, quindi, questo tipo di attività “costringe” il corpo ad attingere a una fonte energetica alternativa, cioè i grassi.

Come farlo in modo intelligente? Segui alcune semplici linee guida.

• Regola numero 1: bevi acqua. Anche se non mangi, il tuo organismo ha comunque bisogno di idratazione. Prima della corsa bevi almeno 1 bicchiere d’acqua (o di più). Questo ti aiuterà a evitare la disidratazione.
• Regola numero 2: non sforzarti troppo. Il tuo allenamento dovrebbe procedere in modo regolare, abbastanza tranquillo e durare fino a circa 60 minuti. Un momento con accesso limitato alla fonte di energia non è il migliore per battere record o svolgere sessioni impegnative. Inoltre, può portare a un affaticamento eccessivo e alla perdita di massa muscolare. E questo non lo vuoi di certo, vero?
• Regola numero 3: fai riscaldamento. È un punto fondamentale che dovrebbe far parte di ogni allenamento. Ricorda: prima qualche minuto di esercizi leggeri, e solo dopo l’allenamento vero e proprio.
• Regola numero 4: cura il recupero. Alla fine mangia un pasto completo, preferibilmente entro un’ora.

Per chi è indicata questa forma di attività?

Qui dobbiamo sottolineare chiaramente che non è adatta a tutti. Funziona meglio per le persone già esperte, cioè per chi ha alle spalle almeno alcuni mesi di allenamenti regolari e, di conseguenza, è abituato allo sforzo. Se sei all’inizio del tuo percorso, parti dalle basi. Costruisci una solida base aerobica e migliora la tua condizione. Quando l’avrai fatto, potrai tornare all’idea di correre a digiuno. Inoltre, sarà apprezzata soprattutto da chi vuole ridurre l’eccesso di massa grassa o stabilizzare la glicemia.

D’altra parte, esistono alcune situazioni in cui è assolutamente sconsigliata. Rientrano tra queste: diabete, problemi con i livelli di glucosio, disturbi alimentari e altri problemi di salute che richiedono pasti regolari. Se hai qualsiasi dubbio, consulta obbligatoriamente un medico o un dietista.

Ne vale la pena? Vantaggi e svantaggi della corsa a digiuno.

Partiamo dagli aspetti positivi, cioè dai benefici. Tra questi c’è il fatto che allenarsi a stomaco vuoto può aumentare l’utilizzo dei grassi come fonte di energia. Questo può (ma non deve necessariamente) contribuire a sostenere e accelerare il processo di dimagrimento. Inoltre, durante queste attività il corpo impara a gestire in modo più efficiente le riserve energetiche. Questo è particolarmente importante per chi pratica sport di endurance.

Considerando argomenti più pratici, per alcuni è semplicemente più comodo. Basta guardare: ti alzi al mattino, ti vesti, fai il riscaldamento e corri. Solo dopo prepari e consumi la colazione e sei pronto/a per il resto della giornata.

E gli svantaggi? Tra questi possiamo includere il rischio di perdita di massa muscolare (se gli allenamenti sono gestiti male, ad esempio troppo lunghi o troppo intensi). Alcuni lamentano cali di energia, vertigini, nausea e possono avvertire una debolezza evidente. Nei casi estremi può essere pericoloso.

La risposta finale alla domanda “ne vale la pena?” dipende quindi dai tuoi obiettivi, dal tuo stato di salute e dalle tue preferenze individuali. Se non hai controindicazioni e ti senti bene, puoi provare. Se però avverti sintomi preoccupanti, è meglio tornare ad allenarti dopo aver mangiato.

Quali risultati puoi aspettarti?

Se corri regolarmente a digiuno (da 2 a 3 volte a settimana) e lo fai rispettando le regole, puoi aspettarti alcuni effetti positivi.

• Aumenterai la capacità del tuo organismo di bruciare grassi come principale fonte di energia durante lo sforzo. Questo è particolarmente utile se ti stai preparando ad affrontare lunghe distanze (ultramaratone), dove una gestione intelligente dell’energia ha un’importanza fondamentale.
• Migliorerai la composizione corporea, soprattutto se abbini la corsa a una dieta adeguata e ad allenamenti di forza. Correre a digiuno può favorire la riduzione della massa grassa (ma ricorda: non esiste magia, conta il bilancio calorico complessivo nell’arco dell’intera giornata). Inoltre, potresti osservare un migliore controllo dell’appetito durante il giorno e un livello di energia più stabile.

Ma… se i tuoi allenamenti si rivelano troppo impegnativi, potresti perdere massa muscolare e, di conseguenza, compromettere la tua forma fisica o i tuoi risultati sportivi.

Perciò ricorda: i risultati finali (e le conseguenze) dipendono da molti fattori (alimentazione, recupero, genetica, intensità degli allenamenti). Se non ti senti a tuo agio con questa soluzione, nulla ti impedisce di “spostare” gli allenamenti e svolgerli dopo colazione o in qualsiasi altro momento della giornata, anche la sera o di notte.

Quando è meglio correre? A digiuno o dopo colazione?

Una domanda posta in questo modo non ha una risposta universale, perché tutto dipende dai tuoi obiettivi, da come ti senti e dalle tue preferenze.

La tua priorità è massimizzare il consumo di grassi? Vuoi abituarti allo sforzo con un apporto calorico limitato? Oppure semplicemente preferisci correre quando ti senti “leggero/a”? In quel caso puoi valutare la corsa a digiuno. Al contrario, evita di correre senza colazione se vuoi aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, lavorare sul miglioramento delle prestazioni oppure se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare.

Puoi anche prendere in considerazione il cosiddetto modello ibrido. Un approccio che include alcune sessioni brevi e leggere a digiuno e allenamenti più intensi dopo un pasto.

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