Correre a digiuno: sì o no? In cosa consiste e per chi è indicato

Iniziamo dalla definizione. Correre a digiuno (o più ogólnie allenarsi a digiuno) significa svolgere un’attività fisica senza aver consumato alcun pasto in precedenza. Per questo motivo questa pratica avviene quasi sempre al mattino, subito dopo il risveglio. È comune parlare di allenarsi appena svegli a digiuno o di correre la mattina a digiuno.

Dal momento che l’organismo non riceve cibo da diverse ore (durante tutta la notte), il livello di glucosio nel sangue è relativamente basso. Lo stesso vale per le riserve di glicogeno, che risultano limitate. In teoria, questo stato “costringe” il corpo a utilizzare un’altra fonte di carburante, ovvero i grassi.

Come farlo nel modo corretto? Segui alcune semplici regole.

La prima regola è bere acqua. Anche se non fai colazione prima di correre, il corpo ha comunque bisogno di idratazione. Prima dell’allenamento bevi almeno un bicchiere d’acqua, meglio ancora se due, per ridurre il rischio di disidratazione.

La seconda regola è non forzare. Un allenamento a digiuno la mattina dovrebbe essere svolto a bassa o media intensità, in modo regolare e controllato, con una durata che non superi i 60 minuti. Allenarsi con scarse energie non è il momento ideale per spingere al massimo o cercare record personali. Sessioni troppo lunghe o intense possono aumentare il rischio di stanchezza e perdita di massa muscolare.

La terza regola è il riscaldamento. È un passaggio obbligatorio in ogni allenamento mattutino a digiuno. Dedica alcuni minuti a esercizi leggeri, solo dopo inizia la corsa vera e propria.

La quarta regola riguarda il recupero. Al termine della sessione è fondamentale mangiare un pasto completo, preferibilmente entro un’ora. La colazione prima di correre al mattino può essere facoltativa, ma dopo l’allenamento diventa essenziale.

Per chi è indicato allenarsi a digiuno?

È importante chiarirlo subito: allenarsi a digiuno fa male? Dipende dalla persona. Questa strategia non è adatta a tutti. Funziona meglio per runner esperti, che si allenano regolarmente da almeno alcuni mesi e hanno già costruito una buona base aerobica.

Se sei all’inizio, la scelta migliore è concentrarti su allenamenti dopo colazione, costruire resistenza e migliorare la condizione fisica. Solo in seguito potrai valutare la corsa a digiuno. Questa pratica viene apprezzata soprattutto da chi vuole ridurre la massa grassa o migliorare il controllo della glicemia.

Esistono però situazioni in cui correre a stomaco vuoto è sconsigliato: diabete, problemi legati al livello di zuccheri nel sangue, disturbi alimentari o condizioni di salute che richiedono pasti regolari. In caso di dubbi, è sempre meglio consultare un medico o un professionista della nutrizione.

Correre a digiuno: vantaggi e svantaggi

Partiamo dai benefici. Un allenamento a digiuno può aumentare l’utilizzo dei grassi come fonte di energia. Questo può supportare il dimagrimento, anche se non lo garantisce automaticamente. Inoltre, il corpo impara a gestire meglio le riserve energetiche, un aspetto importante negli sport di resistenza.

Dal punto di vista pratico, per molti è semplicemente più comodo. Ti svegli, ti alleni, fai la doccia e solo dopo pensi alla colazione. Nessuna attesa, nessun senso di pesantezza allo stomaco.

Gli svantaggi esistono. Tra i principali troviamo il rischio di perdita muscolare se l’intensità è troppo elevata, cali di energia, giramenti di testa, nausea e una sensazione generale di debolezza. In casi estremi, può diventare pericoloso.

La risposta alla domanda “conviene o no?” dipende quindi dai tuoi obiettivi, dallo stato di salute e dalle preferenze personali. Se ti senti bene, puoi sperimentare. Se compaiono segnali negativi, meglio tornare ad allenarti dopo aver mangiato.

Quali effetti puoi aspettarti?

Se corri a digiuno in modo regolare (2–3 volte a settimana) e segui le regole, puoi ottenere diversi effetti positivi. Migliorerai la capacità del corpo di utilizzare i grassi come principale fonte energetica, un vantaggio importante per chi prepara distanze lunghe.

Puoi anche migliorare la composizione corporea, soprattutto se abbini la corsa a una dieta equilibrata e ad allenamenti di forza. La corsa mattutina a digiuno può aiutare a ridurre il grasso corporeo, ricordando però che il bilancio calorico giornaliero resta il fattore decisivo.

Attenzione però: allenamenti troppo duri o frequenti possono portare all’effetto opposto, con perdita di massa muscolare e peggioramento delle prestazioni.

Meglio correre a digiuno o dopo colazione?

Non esiste una risposta universale. Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Se il tuo scopo è migliorare l’utilizzo dei grassi, abituarti a correre con poche energie o semplicemente sentirti più leggero, correre al mattino a digiuno può essere una scelta valida.

Se invece vuoi aumentare l’intensità degli allenamenti, migliorare le prestazioni o lavorare sulla massa muscolare, è meglio fare colazione prima di correre, anche quando si tratta di distanze più lunghe come una colazione prima di correre 10 km.

Una soluzione intelligente può essere l’approccio ibrido: alcune sessioni leggere a digiuno e allenamenti più intensi dopo aver mangiato.

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