Roztrenowanie (deload) - co to jest, na czym polega i dla kogo?

Każdy, nawet najbardziej ambitny, pracowity, osiągający sukcesy i wręcz wybitny sportowiec zasługuje na chwilę przerwy, oddechu i regeneracji. Taki treningowy “krok wstecz”, który (oczywiście - metaforycznie) pozwala wziąć większy rozpęd i przygotować się do kolejnego sezonu.

W branży taki okres nazywamy czasem roztrenowania, po angielsku - “deload”. Czym jest, komu polecamy, jak powinien przebiegać i co dalej? Tego dowiesz się z poniższej treści.

Czym jest roztrenowanie (deload)?

Roztrenowanie to zaplanowana i ustrukturyzowana przerwa od regularnego oraz ciężkiego okresu treningowego. Polega na przemyślanym obniżeniu obciążenia organizmu, co zapewnia większą przestrzeń na jego regenerację oraz pozwala na pełną odbudowę. Wpływa na stawy, ścięgna, więzadła. Jednak ma szczególnie zbawienny wpływ na układ nerwowy, który regeneruje się znacznie wolniej niż mięśnie.

Powinien stanowić niezbędny element każdego procesu treningowego, po który sięga się:

• Po intensywnym sezonie startów w zawodach (profesjonalni i półprofesjonalni sportowcy).
• Po okresie przygotowań (dużym obciążeniem treningami).
• W momencie pojawienia się kontuzji, zmęczenia, utraty motywacji lub widocznego spadku formy.

Deload jest również stosowany jako ważna część zasadniczego cyklu treningowego.

Ile trwa okres roztrenowania?

Za “typowy” deload uznaje się czas około 2 - 4 tygodni (14 - 28 dni). Choć nie brakuje osób, które preferują nieco krótsze przerwy. Wszystko zależy bowiem od intensywności regularnych treningów oraz od szybkości, z jaką ciało wraca do pełni sił.

Na czym to polega? Co robi się w trakcie procesu roztrenowania?

Tu musimy jasno zaznaczyć, że roztrenowanie pod żadnym względem nie oznacza całkowitej rezygnacji z treningu. Przeciwnie.

W zasadzie może polegać na zachowaniu tej samej struktury ćwiczeń, z tą różnicą, że redukcji ulega jej wolumen (np. liczba serii), a także intensywność (np. obciążenie). Podczas deloadu wielu sportowców wzbogaca swoje treningi o alternatywne i lekkie aktywności. Takie, jak chociażby spacery, lekkie joggingi, jazdę na rowerze, pływanie, jogę. Istotna jest również regeneracja, którą wspomaga rollowanie, rozciąganie, wizyty w saunie czy oddawanie się medytacji.

Z drugiej strony o roztrenowaniu nie może być mowy, jeśli wprowadzasz nowe i wymagające ćwiczenia, testujesz swoje maksymalne obciążenia lub robisz intensywne jednostki treningowe. To ostatnie jest szczególnie “zdradliwe” z uwagi na fakt, że wielu sportowców czuje się dobrze, dlatego robi więcej, niż w danym okresie powinni.

Podstawowe rodzaje roztrenowania

Wyróżniamy deload:

• objętościowy, który polega na zmniejszaniu liczbę serii, ale bez ingerowania w ich intensywność.
• intensywnościowy, który zachowuje podobną liczbę serii i powtórzeń, ale pozwala “zejść” z ciężarów i obciążenia.
• częstotliwościowy, w którym redukujesz liczbę treningów.

Naturalnie, nic nie stoi na przeszkodzie, aby korzystać ze wszystkim wymienionych wyżej opcji jednocześnie. Ostatecznie wszystko sprowadza się do tego, aby roztrenowania jak najbardziej pasowało do Ciebie.

Dla kogo roztrenowanie?

Tu możemy rozróżnić dwie kwestie. Pierwszą jest poziom Twojego zaawansowania, drugą natomiast - uprawiana dyscyplina.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem - nie musisz robić deloadów co 4 tygodnie. Na początku wystarczy, jak ograniczysz się do tego proces raz na 8, a czasami nawet 10 tygodni. Kluczowa jest bowiem adaptacja i wnikliwe obserwowanie sygnałów wysyłanych przez Twój organizm. Natomiast gdy robisz to nie od dziś i masz już kilka lat doświadczenia - częstotliwość potrzeby roztrenowania rośnie. Wszystko oczywiście sprowadza się do planu treningowego, obciążenia oraz Twoich preferencji.

A jeżeli mówimy o dyscyplinie - deload sprawdza się m.in.:

• W treningu siłowym i budowaniu masy mięśniowej. Czytaj: zejście z wagi ciężarów, ilości powtórzeń lub tego i tego.
• W sportach wytrzymałościowych (bieganie, jazda na rowerze, pływanie, triathlon). Polega głównie na ograniczeniu pokonywanego dystansu, a co za tym idzie - skróceniu czasu trwania poszczególnych sesji treningowych.
• W sportach zespołowych i treningach wielokierunkowych (piłka nożna, koszykówka, MMA, crossfit). Deload wymaga zindywidualizowanego podejścia, jednak zazwyczaj dobrze sprawdza się redukcja najbardziej obciążających elementów treningu.

Kiedy i jak wprowadzać deload do swojego planu treningowego?

Do kwestii roztrenowania możesz podejść na dwa odmienne sposoby.

Możesz reagować dopiero wtedy, gdy sygnał daje Ci jasne sygnały. Np. obserwujesz, że wyniki stoją w miejscu, towarzyszy Ci przewlekłe zmęczenie, motywacja spada, masz problemy ze snem, męczą Cię różne bóle i dolegliwości, a nawet - coraz częściej zaczynasz chorować. Żeby było jasne - ten sposób prowadzi do skrajności i może być niebezpieczny, dlatego go NIE polecamy.

Możesz też świadomie uwzględnić go w swoim okresie przygotowawczym i dokładnie zaplanować, kiedy i w jak będzie przebiegał. Lepiej zapobiegać nadmiernemu zmęczeniu niż czekać, aż coś zacznie boleć na poważnie. Stąd zdecydowanie optujemy właśnie za tą opcją.

Co daje roztrenowanie? Jego wpływ na organizm i wyniki sportowe.

Teraz pora na kilka słów o efektach. Musisz bowiem wiedzieć, że mądrze zaplanowany i dobrze przeprowadzony deload stanowi tak naprawdę inwestycję w Twoje przyszłe wyniki. Możesz się po nim spodziewać między innymi: wzrostu siły  i poprawy maksymalnej mocy, lepszych parametrów wytrzymałościowych i wydolnościowych. Dodatkowymi zaletami są: pełna regeneracja układu nerwowego, redukcja chronicznych stanów zapalnych oraz ograniczenie dolegliwości i kontuzji (będących wynikiem przetrenowania).

Warto pamiętać, że podczas intensywnego treningu owszem - budujesz swój sportowy potencjał. Jednak faktyczna poprawa wyników następuje dopiero po konkretnej regeneracji.

Jakich błędów się wystrzegać?

Pierwszy “grzech” polega na to, że redukujesz treningi, ale… zbyt płytko. To oznacza, że owszem - schodzisz z treningów, ale za mało, aby dać organizmowi chwilę wytchnienia. Albo redukujesz, ale za bardzo lub robisz całkowita przerwę. W drugą stronę to też nie zadziała zbyt dobrze.

Do innych niepożądanych “wpadek” zaliczamy:

• Brak planu, czyli trenujesz tak długo i tak intensywnie, aż Twój organizm sam powie “stop”. No… nie tędy droga.
• Zwiększenie innych “pozatreningowych” aktywności. Ok, rezygnujesz z regularnych ćwiczeń, ale zamiast tego - wybierasz górską wędrówkę lub mecz w piłkę.
• Drastyczne zmiany w diecie. Słabsze (czytaj mniej wymagające treningi) wcale nie oznaczają, że możesz sobie też odpuścić w kwestii jedzenia. Jest zupełnie odwrotnie, bo do regeneracji Twoje ciało potrzebuje tyle samo, a nawet więcej.
• Ciągły stres i zamartwianie się potencjalną utratą formy. Nasza rada: po prostu wyluzuj. 

Potrzebujesz odzieży, która wytrzyma te lekkie oraz nawet najcięższe i wręcz mordercze treningi?

Szczerze, to nieważne, na który etapie przygotowań obecnie się znajdujesz. Sportowe ciuchy od SMMASHa sprawdzą się zawsze. Wbijaj na nasz sklep, aby sprawdzić wysokiej jakości koszulki, legginsy, spodenki, bluzy i wiele innych. W naszej ofercie znajdziesz zarówno odzież sportową dla mężczyzn, jak i kolekcje ubrań przygotowanych z myślą o kobietach. Zapraszamy!