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Come iniziare a correre? Guida per principianti.

Publication date: 23.07.2026

Categoria: Corsa

Come iniziare a correre? Guida per principianti.

Da tempo vuoi iniziare la tua avventura con la corsa, ma non sai da dove cominciare per evitare che finisca con dolore, demotivazione e stanchezza già dopo poche centinaia di metri? Ok, dobbiamo avvisarti subito che il primo allenamento probabilmente andrà proprio così. Ma! La buona notizia è che con ogni sessione successiva andrà decisamente meglio!

Dai un’occhiata alla nostra guida firmata SMMASH, in cui abbiamo preparato per te una buona dose di conoscenze, consigli e suggerimenti utili.

Più avanti troverai informazioni sulla preparazione, sull’abbigliamento, sulle condizioni meteo e perfino su cosa conviene mangiare e bere, sia “prima” sia subito “dopo” questo tipo di sforzo. Ti invitiamo a leggere!

Come iniziare bene a correre? Istruzioni passo dopo passo.

La corsa si può paragonare praticamente a qualsiasi altra disciplina sportiva. In parole semplici: senza una preparazione adeguata non raggiungerai i tuoi obiettivi, perderai rapidamente la motivazione, rischierai infortuni e, cosa peggiore, tornerai velocemente alle vecchie abitudini poco salutari.

Se non vuoi che la tua avventura nella corsa finisca tanto in fretta quanto è iniziata, segui le istruzioni qui sotto.

Per prima cosa: scegli l’abbigliamento giusto

La base sono scarpe comode con una suola leggermente più alta, che garantisca un’adeguata ammortizzazione alle tue gambe. Ma sia chiaro: all’inizio non devi affatto investire centinaia o migliaia di złoty in calzature professionali. Non succederà nulla di male se muoverai i primi passi nella corsa con normali scarpe sportive che sicuramente hai già nell’armadio.

Quando scegli gli altri elementi del guardaroba da running, fai attenzione che ti garantiscano comfort, siano leggeri, traspiranti e adatti al meteo (ne parleremo tra poco).

Come vestirsi per correre in base al meteo?

Quando la temperatura esterna è relativamente alta (sopra i 15 gradi Celsius), puoi tranquillamente scegliere pantaloncini corti o leggings lunghi e una maglietta a maniche corte. Tieni presente che durante la corsa il tuo corpo si riscalderà comunque. Per questo, anche se inizialmente sentirai un po’ di freddo, questa sensazione dovrebbe passare già dopo il primo chilometro. In questo ruolo si adattano perfettamente i capi della nostra collezione running SMMASH, in cui trovi sia magliette sia leggings (corti e lunghi), in ben 8 fantasie tra cui scegliere (4 da uomo e 4 da donna).

Se fa davvero molto caldo (sopra i 20 gradi Celsius), valuta di indossare pantaloncini corti e anche una maglietta senza maniche (il cosiddetto tank top).

Nelle giornate più fresche (circa 5 - 10 gradi Celsius) vestiti a strati. Indossa diversi strati di abbigliamento che potrai togliere quando inizierai a scaldarti. In questo caso sono ideali leggings lunghi, una maglietta a maniche lunghe, una felpa e una giacca leggera. Non dimenticare nemmeno di coprire la testa. Per correre sono perfetti berretti o fasce specifiche. E quando la temperatura si aggira intorno a 0 gradi Celsius o scende sotto lo zero, indossa biancheria termica, una sciarpa (o uno scaldacollo) e anche i guanti.

In secondo luogo: ricordati della preparazione fisica

Quando avrai già completato il tuo guardaroba da running e sarai pronto a percorrere i tuoi primi metri, aspetta! Prima il riscaldamento! Per iniziare, cammina per qualche centinaio di metri ed esegui una serie di esercizi semplici (ad esempio piegamenti, squat, saltelli). Questo ti permetterà di preparare il corpo allo sforzo successivo e, soprattutto, ridurrà significativamente il rischio di infortunio.

Dieta del runner principiante. Cosa mangiare e bere “prima” e “dopo” l’allenamento?

Se vai ad allenarti, fai un pasto leggero che fornisca al tuo corpo l’energia necessaria. Per esperienza sappiamo che conviene consumarlo al massimo 30, e a volte anche 60 minuti, prima dello sforzo programmato (dipende dal tuo organismo). Il menù preciso dipende dalle tue preferenze e abitudini. Cerca però di evitare un alto contenuto di grassi e i cibi pesanti da digerire. Al loro posto, scegli piatti leggeri ricchi di carboidrati.

Dopo l’allenamento, invece, puoi concederti molto di più. La soluzione ideale saranno infatti piatti ricchi di proteine (ad esempio pollame o pesce), con l’aggiunta di verdure. Questo ti aiuterà sicuramente a recuperare più velocemente.

Condizioni meteo: quali sono le migliori per iniziare a correre?

La grande maggioranza dei runner che hanno già alle spalle centinaia, o addirittura migliaia, di chilometri percorsi ritiene che per correre ci sia sempre il meteo giusto. L’unica differenza sta infatti nella scelta dell’abbigliamento adeguato.

Se questo approccio funziona per gli sportivi esperti, nel caso dei principianti (cioè di te) ti consigliamo di affrontare la questione con maggiore prudenza.

Che tempo è indicato per iniziare a correre?

Come runner principiante, presta molta attenzione alle condizioni in cui vuoi affrontare i tuoi primi chilometri. Cerca di evitare temperature estreme (cioè correre con il caldo torrido o con il gelo). Nelle giornate calde e soleggiate (in estate e in primavera), corri al mattino o alla sera. Nelle giornate più fredde (in autunno e in inverno), invece, cura l’abbigliamento adeguato (come abbiamo già scritto sopra). Anche pioggia, neve o vento forte non saranno tuoi alleati, almeno all’inizio della tua avventura con la corsa.

Come dovrebbe essere la tua prima corsa?

Se sei riuscito a scegliere l’orario giusto, a curare l’abbigliamento adeguato e a nutrirti nel modo corretto, è il momento del primo allenamento. Fai il riscaldamento di cui abbiamo parlato e poi passa con naturalezza a una corsa regolare.

Nessuna tecnica farà di te subito un maratoneta. Per questo non concentrarti né sulla velocità né tantomeno sulla distanza percorsa. Concentrati invece esclusivamente sulla durata della prima corsa. Corri a un ritmo costante, anche molto lento (quasi da passeggiata), per circa 10-20 minuti. E se senti che per te è uno sforzo troppo grande, passa a una camminata più lenta ma sempre energica.

Piano di allenamento per le prime corse

Le tue prime corse possono essere così:

Giorno 1 - 10/20 minuti di corsa leggera o camminata intensa.
Giorno 2 - riposo e recupero.
Giorno 3 - 15/20 minuti di corsa leggera o camminata intensa.
Giorno 4 - riposo e recupero.
Giorno 5 - 15/25 minuti di corsa leggera o camminata intensa.
Giorno 6 - riposo e recupero.
Giorno 7 - 20/30 minuti di corsa leggera o camminata intensa.

Con ogni allenamento successivo cerca di allungare la durata dello sforzo e continua così finché non sentirai che la corsa leggera non ti crea più particolari difficoltà. A quel punto sarà il segnale che è il momento di salire di livello e concentrarti sul miglioramento di altri parametri, tra cui il ritmo e la distanza.

Tieni presente che questo è solo un piano di esempio, che non necessariamente funzionerà nel tuo caso. Se vuoi essere sicuro che l’inizio della tua avventura con la corsa sia corretto, ti consigliamo di affidarti a uno specialista che analizzi prima le tue esigenze e possibilità, per poi preparare su questa base un piano di allenamento “su misura”.

Cosa non puoi dimenticare durante i primi tentativi di corsa?

Non demotivarti e non mollare quando ti assalirà una forte stanchezza. È del tutto normale avere il fiatone, vedere il viso arrossarsi e sentire dolore alle gambe. Anche i dolori muscolari dopo la prima corsa sono normalissimi. Basta “scioglierli” camminando e con ogni attività successiva il rischio che compaiano sarà sempre minore.

Il primo allenamento di corsa è alle spalle. E adesso?

Sei solo all’inizio del percorso, quindi svolgi allenamenti regolari con almeno 1 o 2 giorni di pausa. Di volta in volta alza l’asticella, “aggiungendo” chilometri o aumentando il ritmo di corsa. Quando avrai preso gusto per la corsa, installa un’app oppure valuta l’acquisto di un orologio che ti permetta di misurare i tuoi risultati.

Guida su come iniziare a correre al meglio - riepilogo

Così siamo arrivati alla fine della nostra guida rivolta a chi sta appena pensando di iniziare la propria avventura nella corsa. Se siamo riusciti anche solo un po’ a facilitarti l’inizio in questo sport, ne siamo molto felici.

Se cerchi altri consigli sulla corsa e su altre attività fisiche, visita assolutamente il nostro blog SMMASH.

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