Correre all’indietro: in cosa consiste? Quali benefici offre e quando vale la pena provarlo?

Correre all’indietro sembra eccentrico (per non dire “strano”). In pratica, però, ha applicazioni concrete e confermate dalla ricerca. Il punto è eseguire questo tipo di corsa nel modo corretto e con una frequenza adeguata.

Che cos’è il retro running? Quali benefici offre e da dove conviene iniziare? Qui sotto spieghiamo tutto questo, oltre a quali muscoli coinvolge e perché viene considerato più delicato per le ginocchia.

Che cos’è la corsa all’indietro (il cosiddetto retro running)?

La corsa all’indietro (correre all’indietro, in retromarcia o, in inglese, retro running) è semplicemente muoversi correndo nella direzione opposta a quella naturale. Per chi non la conosce può sembrare difficile da immaginare, ma per chi ha già mosso i primi passi nello sport è uno strumento di allenamento a tutti gli effetti, che richiede tecnica e coordinazione. Curiosamente, è diventata così popolare che vengono organizzate perfino gare dedicate.

Noi però concentriamoci sui suoi vantaggi sportivi e di allenamento. Il retro running può infatti essere un’ottima aggiunta come complemento alla classica corsa.

Quali muscoli lavorano nella corsa all’indietro?

Il segreto sta nel fatto che sposta il focus su gruppi muscolari diversi rispetto a quelli usati nella corsa in avanti. Il ruolo principale passa al quadricipite femorale, che lavora in modo più concentrico. Inoltre entrano fortemente in gioco anche i polpacci, i glutei e tutta la gamma dei muscoli stabilizzatori.

Sia chiaro: questo tipo di corsa alleggerisce sì alcuni gruppi muscolari, ma allo stesso tempo ne carica altri di più (per esempio i polpacci e il tendine d’Achille). Per questo non può essere considerata un’“alternativa più leggera”.

Come praticare questo sport? Tecnica e regole del movimento all’indietro.

Se stai iniziando, parti dalla camminata e, quando avrai acquisito un po’ di confidenza, passa al jogging leggero, per arrivare solo dopo alla corsa vera e propria.

Per quanto riguarda la tecnica, atterra sul mesopiede e sull’avampiede. Mantieni il corpo eretto (un po’ più che nella corsa in avanti) e allo stesso tempo cerca di tenere il passo corto e controllato. Di conseguenza, il tuo ritmo sarà ben lontano dai risultati che ottieni con il metodo tradizionale. Ma in questa attività non si tratta affatto di battere record di velocità.

Dove praticare questa attività?

In teoria puoi correre ovunque. Tieni però presente che, correndo all’indietro, non vedi cosa c’è dietro di te. E questo comporta un rischio elevato di cadute e infortuni. Per questo, per allenarti, scegli (o almeno cerca di scegliere) solo un terreno libero, regolare e ben conosciuto.

Per questo all’inizio una buona scelta sarà il tapis roulant (può essere una pista in tartan vicino a una scuola o in uno stadio, così come un modello elettrico). Quest’ultimo è decisamente l’ambiente più sicuro per imparare.

Come iniziare? Primo: parti camminando all’indietro a una velocità davvero bassa, inizialmente tenendoti ai corrimano. Secondo: quando prendi confidenza, lascia le mani e aumenta gradualmente la velocità. Terzo: non fissare continuamente i piedi, ma impara a percepire il nastro. Un’opzione interessante è anche una leggera inclinazione del tapis roulant, che aggiunge uno stimolo extra per le cosce.

Quali benefici offre la corsa all’indietro? A chi la consigliamo?

Per la maggior parte delle persone il retro running ha senso come varietà e complemento dell’allenamento, come strumento per ridurre il carico sulle articolazioni e come modo per lavorare su equilibrio e cosce. Offre il massimo soprattutto ai runner che cercano cross-training e un nuovo stimolo, alle persone che vogliono preservare le ginocchia (preferibilmente sotto la supervisione di uno specialista) e a chiunque punti a migliorare la coordinazione.

I principali vantaggi sono:

• Condizione fisica e VO2 max - alla stessa velocità aumenta maggiormente il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca. Questo significa che su una distanza più breve ottieni uno stimolo solido per il cuore e il sistema cardiovascolare.
• Minore carico sulle ginocchia - grazie all’atterraggio sul mesopiede e a una postura più eretta, sull’articolazione del ginocchio agiscono forze d’impatto e di pressione inferiori.
• Supporto alla riabilitazione - il minore carico compressivo sull’articolazione fa sì che camminata e corsa all’indietro vengano talvolta inserite nella riabilitazione degli arti inferiori.
• Miglioramento di equilibrio e coordinazione - il movimento all’indietro ti porta fuori dallo schema di corsa automatico e consolidato e ti obbliga a lavorare in modo consapevole su coordinazione, stabilità e propriocezione, cioè la percezione della posizione del corpo nello spazio.

Quante calorie si bruciano correndo all’indietro?

Per quanto possa sembrare interessante (ma non troppo sorprendente), alcuni studi indicano un dispendio energetico più elevato rispetto alla classica corsa in avanti. Naturalmente tutto dipende dal ritmo e dalla tecnica. Tuttavia, questa forma di attività può permettere di bruciare fino al 30% di kcal in più.

Se ti interessano calcoli più precisi, li troverai nella guida su quante calorie si bruciano correndo. Considera però il retro running soprattutto come un modo per variare l’allenamento e dare al corpo stimoli aggiuntivi per svilupparsi, non come un metodo per eliminare calorie.

Controindicazioni e possibili rischi. Per chi sì, per chi no e quando fare attenzione?

Nonostante i numerosi vantaggi, questa attività non è sicuramente adatta a tutti e non funziona in ogni situazione. I rischi maggiori derivano direttamente dagli infortuni e dai traumi che si possono subire a seguito di una caduta o, per esempio, di una collisione con altri utenti dello spazio (quindi niente terreno irregolare, affollato o sconosciuto).

La conclusione? La corsa all’indietro fa per te se sei in salute, la introduci gradualmente e hai un luogo sicuro in cui allenarti. Devi però fare molta attenzione (e talvolta perfino rinunciare) se hai problemi di equilibrio, un infortunio recente o corri in posti stretti e affollati.

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