Cosa mangiare dopo l’allenamento? Consigli e ricette per i pasti dopo cardio e palestra.

Recupero, sonno migliore e soprattutto rafforzamento degli effetti dell’allenamento. Sono questi, senza dubbio, i principali risultati che può offrirti un pasto adeguatamente bilanciato, consumato dopo una sessione di allenamento intensa e ben fatta. Ma cosa bisognerebbe mangiare dopo uno sforzo di questo tipo per sfruttarne appieno il potenziale e, semplicemente, sentirsi bene? È proprio questo l’argomento che approfondiremo nella parte successiva di questo nuovo articolo del blog.

Scopri i nostri suggerimenti su pasti sani, bilanciati e adatti ai diversi tipi di attività, da mangiare dopo l’allenamento.

P.S. Se affronti il tuo allenamento in modo completo, sicuramente ti interessa anche il tema dei pasti da curare prima dell’allenamento. Giusto? Se sì, dai un’occhiata a questo articolo, in cui abbiamo spiegato passo dopo passo tutte le questioni legate a cosa mangiare prima dell’allenamento.

Perché mangiare bene dopo l’allenamento è uno degli elementi chiave?

Ogni sessione di allenamento, anche la più breve, fa sì che al termine ci ritroviamo con riserve un po’ ridotte. Si parla ovviamente di sali minerali, che perdiamo con il sudore, di carboidrati, che forniscono energia all’organismo, e di proteine, che sono responsabili tra l’altro della costruzione e del recupero muscolare.

Durante gli esercizi, la scorta di ciascuno di questi elementi si riduce, in misura maggiore o minore. Questo significa che subito dopo l’allenamento è necessario reintegrare le “riserve” da cui l’organismo potrà attingere i nutrienti necessari.

Quali ingredienti dovrebbero essere presenti in un pasto post allenamento?

Come nel caso del menu pre allenamento, anche il tuo pasto dopo l’attività dovrebbe includere tre gruppi di macronutrienti, tra cui:

Proteine, che aiutano a ricostruire i muscoli affaticati e talvolta sollecitati, oltre a contribuire alla loro ulteriore crescita. La loro quantità dovrebbe essere adattata sia al tipo di allenamento sia al peso corporeo (in media si considerano circa 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di massa corporea al giorno). Fonti preziose di questo nutriente restano soprattutto pollo e pesce.
Carboidrati, che ti permettono di recuperare energia, soprattutto dopo un allenamento più lungo. Li puoi assumere, tra l’altro, da verdure, frutta, cereali, pasta e pane. Si ritiene che il livello ottimale sia in media di circa 10 grammi per ogni chilogrammo di massa corporea al giorno.
Grassi, che attraverso olio d’oliva, frutta secca o semi ti forniranno molti valori nutrizionali.

Cosa ricordare quando pianifichi il pasto dopo l’allenamento?

Vale la pena adattare questo tipo di alimentazione a fattori come:

Prima di tutto: il tipo di attività

È senza dubbio uno degli elementi chiave da cui iniziare quando pianifichi la tua dieta. Per semplificare, consideriamo 2 varianti: allenamento di forza e cardio.

Cosa mangiare dopo l’allenamento di forza per la cosiddetta massa?

Nel caso di esercizi con macchine e cosiddetti pesi liberi, il tuo organismo non consuma una quantità troppo elevata di carboidrati. Per questo i piatti dovrebbero includerne una quota bilanciata. Completamente diverso è invece il discorso per le proteine, che dovrebbero essere assunte in una quantità di circa 30 grammi.

Cosa mangiare dopo l’allenamento cardio?

Nel caso dei cosiddetti allenamenti di resistenza (corsa, ciclismo ecc.), la situazione è praticamente opposta. L’apporto di proteine può passare in secondo piano, pur restando bilanciato, mentre è decisamente più importante reintegrare proprio i carboidrati.

Secondo: l’obiettivo

Il tipo di attività è molto spesso legato anche ai risultati che vuoi ottenere. Se vuoi costruire muscoli grandi e ben sviluppati, naturalmente le proteine dovrebbero costituire uno degli elementi principali della dieta. Se vuoi correre più a lungo o a un ritmo migliore, presta maggiore attenzione ai carboidrati.

Terzo: il tempo

Vale la pena chiedersi non solo “cosa” mangiare dopo l’allenamento, ma anche quando farlo. Anche in questo caso molto dipende dall’attività specifica e dagli obiettivi che ti poni. I piatti ricchi di proteine andrebbero consumati praticamente subito dopo l’attività, mentre i carboidrati possono essere assunti anche nell’arco di diverse ore, se l’allenamento è stato davvero intenso.

Cibo dopo l’allenamento serale. A cosa prestare attenzione?

Una parte significativa di chi si allena, sia in palestra sia durante varie attività, svolge i propri allenamenti nel tardo pomeriggio. In questi casi sembra legittima la domanda: “Cosa mangiare dopo l’allenamento la sera?”.

Anche se su questo tema circolano molte leggende e miti, in realtà questi pasti non dovrebbero differire dai piatti standard che consumi quando termini l’allenamento in altri momenti della giornata.

La condizione? Dopo aver mangiato non andare subito a dormire. Concedi al tuo organismo almeno qualche ora per la digestione. Questo ti garantirà un recupero efficace e soprattutto un sonno molto migliore.

Da sapere!

Ricorda che le informazioni riportate sopra rappresentano solo una base e, allo stesso tempo, una guida universale. Ogni dieta, sia pre sia post allenamento, dovrebbe essere adattata alle tue esigenze, possibilità e preferenze.

Dieta sistemata, e adesso?

I fattori principali che determinano il tuo successo nello sport, sia a livello amatoriale sia professionale, sono senza dubbio motivazione, costanza, determinazione e alimentazione. Vale però la pena pensare anche a elementi aggiuntivi, grazie ai quali puoi “ottenere ancora di più”, come ad esempio l’abbigliamento.

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