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Maratona: distanza, tempo e regole. Cosa vale la pena sapere sulla corsa di maratona?

Maratona: distanza, tempo e regole. Cosa vale la pena sapere sulla corsa di maratona?

Publication date: 23.07.2026

Categoria: Corsa

Maratona: distanza, tempo e regole. Cosa vale la pena sapere sulla corsa di maratona?

42 195 metri: è esattamente questa la distanza che devono percorrere i partecipanti di una delle discipline podistiche più antiche, iconiche e spesso anche più desiderate al mondo. La maratona (o corsa di maratona) è una vera Mecca verso cui si dirigono praticamente tutti i corridori di lunga distanza, e non solo).

Per alcuni è competizione sportiva al massimo livello. Per altri è un’occasione per mettersi alla prova e verificare dove si trova il limite delle proprie possibilità. Per altri ancora è semplicemente un modo per trascorrere il tempo libero.

Scopri la storia della maratona, le gare più famose e apprezzate e verifica come prepararti a partecipare a una o più di esse!

Storia della maratona: da dove nasce questa disciplina?

Probabilmente ti sarà capitato più di una volta di sentire la storia del famoso messaggero Filippide, che corse da Maratona (dal nome di questa città deriva anche il nome della disciplina) ad Atene per informare gli abitanti dell’avvicinarsi della flotta persiana, per poi... morire.

Pochi sanno che la distanza reale tra Atene e Maratona era in realtà di circa 37 chilometri. Fu “arrotondata” a 40 km già ai primi Giochi olimpici. I successivi 2195 metri furono invece “aggiunti” durante i Giochi disputati a Londra, affinché l’allora re potesse ammirare il traguardo di questa corsa. E così è rimasto :).

Perché le maratone sono così popolari?

Da un lato, la ragione principale è sicuramente la storia. Dopotutto, non sono molte le discipline arrivate fino ai nostri giorni che possano vantare origini nell’antica Grecia. Dall’altro lato, c’è anche una certa aura magica legata al livello di difficoltà. Quasi 42 chilometri rappresentano una sfida per la quale la maggior parte degli atleti si prepara per anni. Per molti è addirittura il coronamento dei propri sforzi, e perfino l’inizio o la fine di una determinata fase della vita.

La sua fama leggendaria è confermata anche da un altro fatto: la maratona è l’ultima disciplina che chiude i Giochi olimpici. Inoltre i suoi vincitori (1°, 2° e 3° posto) vengono premiati direttamente durante la cerimonia di chiusura dei Giochi.

Maratone in Polonia e nel mondo. A quali vale la pena partecipare?

Ogni anno, sia nel nostro Paese che in tutto il mondo, vengono organizzati molti eventi di questo tipo.

Le maratone polacche più famose sono ovviamente: Maratona di Varsavia, Poznań Maraton, Cracovia Maraton e Wrocław Maraton.

Tra le gare di livello mondiale troviamo invece diversi eventi che nel corso degli anni sono diventati vere leggende dello sport. Qui è impossibile non citare: la Maratona di Berlino, la Maratona di Boston, così come le maratone di New York, Tokyo, Parigi, Londra, Roma e Praga.

Il prestigio e il riconoscimento di questi eventi non sono testimoniati solo dalle location d’eccezione, ma anche dalla partecipazione costantemente elevata. In molte di esse prendono parte persino decine di migliaia di partecipanti provenienti da tutto il mondo. Un interesse così grande fa sì che non tutti possano prendervi parte. La Maratona di Boston applica standard di qualificazione, cioè tempi precisi entro i quali i corridori devono rientrare. Altre gare ricorrono volentieri anche ai sorteggi dei pettorali.

Tipi di maratona: quali esistono?

Se finora ti sembrava che “una maratona sia sempre una maratona” e che tutte le gare fossero uguali, ti aspetta una piccola sorpresa. L’elemento che non cambia è naturalmente la distanza. Gli eventi ufficiali sono sottoposti a un rigoroso controllo da parte degli organi competenti, che verificano la lunghezza del percorso, la distanza misurata in linea retta tra partenza e arrivo (non può superare i 21 097 metri), e perfino il dislivello (la differenza tra partenza e arrivo è al massimo di 42 metri).

Gare di campionato, riservate agli atleti professionisti, i cui partecipanti si contendono titoli olimpici, mondiali o europei.
Gare su strada, alle quali possono partecipare sia professionisti che amatori.

Naturalmente, le singole maratone si differenziano anche sotto altri aspetti. Alcuni atleti apprezzano determinati eventi per il loro valore paesaggistico (si corre in luoghi interessanti delle città e non solo). Altri prestano attenzione alla forma e al carattere dei percorsi. Un altro gruppo ancora apprezza l’atmosfera creata dagli altri partecipanti e dal tifo del pubblico.

Quanto dura una maratona?

Nonostante la distanza di questa disciplina podistica si misuri in chilometri, la differenza di livello sportivo tra i singoli atleti e le diverse caratteristiche delle varie gare fanno sì che molte persone prestino particolare attenzione proprio al tempo in cui riusciranno a completarla.

Finora, nelle competizioni ufficiali, nessuno è ancora riuscito ad abbattere la barriera magica e a correre una maratona in meno di 2 ore. L’attuale record del mondo sulla distanza è di 2:00:35 ed è stato stabilito dall’atleta keniano Kelvin Kiptum. Il record è piuttosto “recente”, poiché è stato realizzato l’8 ottobre 2023 durante la maratona di Chicago.

Per confronto, il record precedente era di 02:01:09. Anche questo fu stabilito da un keniano, Eliud Kipchoge, durante la Maratona di Berlino.

Per quanto riguarda le donne, il record del mondo appartiene a Ruth Chepngetich (Kenya), che ha detronizzato la precedente leader Tigist Assefa (Etiopia). Il nuovo record mondiale femminile di maratona è stato stabilito abbastanza di recente, il 13 ottobre 2024, durante la maratona di Chicago. L’atleta keniana ha migliorato così il precedente record di quasi 4 minuti e, cosa più importante… ha infranto la magica barriera delle 2 ore e 10 minuti. Il suo record attuale è infatti di 2:09:56.

Per quanto riguarda i rappresentanti europei, i risultati sono i seguenti:

Tra gli uomini, il miglior risultato è stato ottenuto da Bashir Abdi (Belgio), che il 24 ottobre 2021 ha completato la maratona di Rotterdam in 2:03:36.
Tra le donne domina Sifan Hassan (Paesi Bassi), che l’8 ottobre 2023 ha stabilito il record durante la maratona di Chicago con il tempo di 2:13:44.

Ma diciamolo chiaramente: tempi intorno alle 2, 2,5 o talvolta 3 ore sono riservati soprattutto ai veri professionisti. Ottenere risultati del genere richiede un ritmo incredibile, che nel caso del keniano è di circa 2:50 min/km. Se non credi che sia davvero difficile, prova a correre a questo ritmo e mantenerlo per oltre 40 km :).

In Polonia, il titolo di donna più veloce appartiene ancora da oltre 30 anni a Wanda Panfil, che ha ottenuto lo straordinario risultato di 02:24:18 durante la Maratona di Boston nel 1991. Per quanto riguarda gli uomini, abbiamo a che fare con un record un po’ più recente, stabilito nel 2012 da Henryk Szost. In quell’occasione, durante la maratona di Otsu, completò la leggendaria distanza in 02:07:39.

Record del mondo non ufficiale nella maratona

Qualcuno è riuscito a correre una maratona in meno di 2 ore? La risposta è: sì e no. Questa impresa eccezionale è stata realizzata a Vienna dal leggendario corridore keniano Eliud Kipchoge. Gli ci sono voluti esattamente 1:59:40.

Perché non ufficiale? Perché l’intera corsa si è svolta in condizioni preparate e controllate. Eliud indossava scarpe appositamente progettate, correva su un percorso regolare ed era guidato da un’auto che dettava il ritmo. Inoltre, era accompagnato da un intero gruppo di corridori che creavano un tunnel aerodinamico e si alternavano più volte durante la corsa.

Il ritmo medio dell’atleta è stato di 2:50 minuti per ogni chilometro, il che corrisponde all’impressionante velocità di oltre 21 km/h. Curiosamente, si trattava del suo secondo tentativo. Il primo si concluse con un fallimento, poiché in quell’occasione percorse l’intera distanza di oltre 42 km in 2 ore, 1 minuto e 39 secondi.

Quale tempo in maratona si può considerare buono?

Tornando un po’ con i piedi per terra, si può tranquillamente affermare che qualsiasi risultato sotto le 4 ore (per gli uomini) e 4,5 ore (per le donne) è già molto “OK”. È proprio a questo ritmo che quasi la metà dei partecipanti completa le proprie maratone.

Naturalmente, vale la pena ricordare che per molti la maratona è qualcosa di più di una semplice competizione con altri atleti o di un tentativo di inseguire record (anche personali). Nella maggior parte dei casi è soprattutto una sfida con sé stessi: superare i propri limiti e, soprattutto, dimostrare a sé stessi che quasi tutto è possibile.

Per chi è la maratona? Chi può partecipare?

La differenza nei tempi con cui i vari atleti concludono questa corsa (da 2 fino a 6 ore) fa sì che la maratona sia praticamente per tutti, indipendentemente da età, sesso, provenienza e molti altri fattori. Naturalmente, esistono alcune condizioni che devi soddisfare per poter anche solo sognare di completare questa distanza. Sono:

Prima di tutto, lo stato di salute. La maratona è lunga e impegnativa, quindi devi valutare se partecipare a un evento del genere non ti esponga a ulteriori conseguenze per la salute.
In secondo luogo, il livello di allenamento. Se finora la tua corsa più lunga è stata di 5 o 10 km, abbiamo una cattiva notizia. La maratona è tutta un’altra categoria e bisogna prepararsi adeguatamente.
In terzo luogo, una “testa forte”. E non stiamo parlando di come ti comporti “dopo qualche bicchiere” :). 4, 5 e talvolta anche 6 ore di sforzo continuo sono una vera prova anche per la tua resistenza mentale.

Come prepararsi a partecipare a una maratona?

La questione della preparazione alla maratona è molto complessa. Dovrebbe tenere conto sia delle tue predisposizioni, sia del risultato che vuoi (o puoi) realisticamente ottenere, sia del tempo che manca alla partenza prevista. Per la specificità di queste gare, l’allenamento dovrebbe includere soprattutto corse lunghe (da una decina fino a diverse decine di chilometri). Solo a volte vale la pena integrarle con corse più brevi e intense. Nella preparazione alla maratona contano anche una dieta adeguata, un corretto recupero e persino la scelta dell’abbigliamento.

Questo tema è così importante da meritare un articolo separato, più ampio e dettagliato, che probabilmente presto apparirà anche sul nostro blog.

Quali scarpe scegliere per una maratona?

Poiché le maratone si svolgono principalmente su percorsi asfaltati o comunque duri, e considerando anche la distanza, la scelta migliore è rappresentata da scarpe con un alto livello di ammortizzazione.

Una suola sufficientemente alta e adatta non solo permette di ottenere tempi migliori, ma soprattutto riduce gli impatti che possono portare a microtraumi e, di conseguenza, a infortuni più o meno seri. Nella scelta, presta attenzione a elementi come:

Taglia – durante uno sforzo prolungato (e la maratona è proprio questo), i tuoi piedi possono gonfiarsi. Per questo valuta l’acquisto di scarpe di almeno mezzo numero (o un numero intero) più grandi rispetto a quelle che usi ogni giorno. Nella scelta considera non solo la lunghezza della soletta, ma anche la larghezza complessiva della scarpa.
Ammortizzazione - assicurati che la suola delle scarpe scelte abbia l’altezza adeguata e, soprattutto, il livello di ammortizzazione che ti garantisca sia comfort durante l’attività sia protezione dagli infortuni.
Peso - è un fattore particolarmente importante per gli atleti più avanzati. Se punti a tempi migliori (ad esempio intorno alle 3 ore), puoi valutare di rinunciare a una parte dell’ammortizzazione per ottenere maggiore leggerezza.

Cosa mangiare prima, durante e dopo una maratona?

Se stai pianificando di partecipare a una gara di questo tipo, sicuramente sai che percorrere oltre 42 chilometri equivale a un dispendio energetico molto elevato. Per questo, qualche ora prima della partenza, consuma un pasto completo ma facilmente digeribile, ricco di carboidrati (fonte di energia). Circa 40-60 minuti prima limita l’assunzione a piccoli snack, mentre successivamente integra soltanto i liquidi.

Durante la gara cerca di assumere regolarmente acqua o altre bevande. Inoltre puoi nutrirti con alimenti leggeri e facilmente assimilabili, ad esempio sotto forma di gel energetici.

La quantità di calorie che riuscirai a bruciare durante una corsa del genere sarà enorme (da 1000 fino addirittura a 4000 kcal!). Per questo, dopo, puoi concederti un pasto davvero sostanzioso, con cui recuperare le carenze e, in più, ricompensare il tuo sforzo :)!

P.S. Gli atleti più avanzati iniziano il cosiddetto carico di carboidrati anche alcuni giorni prima della partenza prevista.

Abbigliamento sportivo per una maratona: cosa ricordare?

Quando si parla del guardaroba necessario per completare una maratona, le scarpe giuste svolgono decisamente il ruolo principale. Vale però la pena ricordare anche altri elementi dell’abbigliamento che possono migliorare i tuoi risultati e farti sentire pienamente a tuo agio durante lo sforzo.

Come parte superiore dell’outfit da maratona, una maglietta leggermente più ampia funzionerà perfettamente, garantendoti un’ottima ventilazione e regolazione della temperatura, oltre ad allontanare l’umidità. Per la parte inferiore, invece, saranno ideali shorts aderenti (corti leggings), che non limiteranno i tuoi movimenti.