Crossfit: cos'è e in cosa consiste? Gare, regole, esercizi.

Eliminare i chili di troppo, sviluppare i muscoli, migliorare la forza e, in più, ottenere una fisicità attraente, scolpita e dall’aspetto sano. Esiste un unico allenamento funzionale che permetta di raggiungere tutti questi risultati? La risposta è sì, ed è... il crossfit!

Scopri l’allenamento crossfit dalla A alla Z. Verifica di cosa si tratta, come iniziare questo tipo di allenamento e, soprattutto, quali risultati puoi aspettarti e dopo quanto tempo.

Che cos’è il crossfit? Definizione e caratteristiche.

Il crossfit un tempo era un programma di allenamento, mentre oggi è praticamente una disciplina sportiva a sé, il cui tratto distintivo è la versatilità. Prende spunto da molti sport (corsa, sollevamento pesi, calisthenics ecc.), per questo gli allenamenti crossfit hanno l’obiettivo di costruire e sviluppare la preparazione fisica generale, che comprende condizione, forza, coordinazione, tecnica e resistenza. Tra gli effetti che offre ci sono, tra gli altri, l’aumento della massa muscolare e della velocità, il miglioramento della tecnica di esecuzione degli esercizi, dell’equilibrio e anche della capacità fisica.

Gli allenamenti crossfit sono allo stesso tempo intensi e molto vari. A differenza delle discipline più classiche, in questo tipo di attività durante una singola sessione si eseguono di solito da alcuni a una decina di esercizi diversi (suddivisi in serie) e, di conseguenza, si allenano anche diversi gruppi muscolari.

Esempi di esercizi nell’allenamento crossfit

Possiamo suddividere gli esercizi crossfit in 2 gruppi principali: quelli per cui avrai bisogno di attrezzatura aggiuntiva e quelli per cui ti basterà il tuo corpo.

Gli esercizi per i quali non hai bisogno di alcuna attrezzatura includono, tra gli altri: burpees, affondi (che puoi eseguire anche con carico), squat, piegamenti, addominali, corsa, salti.

Tra gli esercizi più popolari per i quali ti servirà un’attrezzatura adeguata possiamo includere: trazioni alla sbarra, swing con kettlebell, stacco da terra, salita alla corda, lancio della palla, squat con sacco.

E già che parliamo di attrezzatura...

Quale attrezzatura e quali strumenti si usano nel crossfit?

Uno degli elementi di base sono i kettlebell, che hanno un impiego molto ampio e si prestano davvero a molti esercizi. Un allenamento crossfit al 100% non può fare a meno della sbarra, sulla quale puoi eseguire diversi tipi di trazioni (classiche, assistite con le gambe – kipping, oppure i cosiddetti muscle-up).

Sembra inoltre indispensabile anche un bilanciere con una riserva adeguata di pesi, che puoi regolare liberamente. Per l’allenamento delle gambe puoi invece utilizzare appositi box. Gli atleti più avanzati possono arricchire il proprio allenamento con uno speciale giubbotto zavorrato.

Dove e come allenarsi nel crossfit?

Qui hai 2 opzioni tra cui scegliere.

Puoi scegliere un allenamento autonomo, da svolgere praticamente in qualsiasi palestra ben attrezzata oppure a casa. Se decidi di farlo “a casa tua”, ricorda di procurarti l’attrezzatura giusta.
Puoi cercare club o palestre che organizzano allenamenti crossfit di gruppo. Questo approccio è consigliato soprattutto ai principianti e alle persone che hanno bisogno di una motivazione in più.

Per chi è il crossfit?

Se ti stai chiedendo se una disciplina del genere faccia davvero per te, provala e basta. Il crossfit può essere un’ottima opzione se vuoi perdere qualche chilo, migliorare la tua capacità fisica, aumentare la massa muscolare, modellare il fisico e prenderti cura del tuo benessere.

Non devi preoccuparti. Da principiante inizierai con volumi e carichi decisamente più ridotti, che aumenterai con la crescita della tua esperienza e delle tue capacità.

Ti avvisiamo però: c’è un’altissima probabilità che il tuo primo allenamento cross ti sorprenda, che durante la sessione ti chiederai “ma cosa ci faccio qui?” e che il giorno dopo avrai seri problemi con i dolori muscolari e perfino a muoverti.

L’allenamento cross funziona anche come un ottimo modo per scaricare lo stress, dandoti spazio per sfogarti e favorendo la produzione di grandi quantità di endorfine e serotonina. Il suo punto di forza è la varietà e, di conseguenza, anche l’assenza di routine e ripetitività, il che è un’ottima notizia per le persone che si annoiano rapidamente con attività più tradizionali.

Quali risultati puoi aspettarti dall’allenamento crossfit?

Il crossfit è una disciplina così intensa che, se lo affronti davvero seriamente, puoi notare i primi risultati già dopo un mese di allenamenti regolari. Naturalmente, non aspettarti subito un enorme aumento della massa muscolare o di perdere in poche settimane il grasso in eccesso con cui non sei riuscito a fare i conti per molti anni. Una cosa è certa: settimana dopo settimana le tue possibilità aumenteranno sempre di più. Noterai miglioramenti nella capacità fisica, nella forza e nella tecnica.

Puoi misurare i tuoi progressi in diversi modi, ad esempio:

Dal numero di ripetizioni di esercizi selezionati.

Dalla quantità di peso che riesci a sollevare.

Dal ritmo di esecuzione delle singole unità di allenamento.

Dai risultati nelle gare a cui partecipi.

Crossfit e alimentazione: cosa ricordare?

Naturalmente, per realizzare i tuoi obiettivi di allenamento, devi prenderti cura non solo della regolarità e dell’intensità adeguata degli esercizi stessi, ma anche del corretto recupero e soprattutto dell’alimentazione. La tua dieta dovrebbe essere ricca di carboidrati (che forniranno energia per allenarti), proteine (che contribuiranno al mantenimento e allo sviluppo della massa muscolare), grassi sani e moltissime vitamine. La quota precisa di ciascuno di questi elementi dovrebbe essere adattata a te, alle tue preferenze, ai tuoi obiettivi e alla specificità dei tuoi allenamenti.

Quali accessori sono utili durante e dopo un allenamento crossfit?

La grande varietà degli esercizi crossfit (insieme ai frequenti cambi di posizione delle mani e dell’intera presa) può causare la formazione di calli, vesciche e persino lo strappo della pelle delle mani. Questi inconvenienti possono essere particolarmente fastidiosi soprattutto per le donne, perciò in questi casi vale la pena pensare a guanti o a speciali grips per l’allenamento.

Per proteggere i polsi, che possono essere esposti a forti sovraccarichi, sono utili le fasce di sostegno. Inoltre, sia per le donne sia per gli uomini, vale la pena prendersi cura della corretta idratazione, del nutrimento e del recupero delle mani affaticate. Per questo sono ideali creme adeguatamente scelte.

Gare di crossfit in Polonia e nel mondo

Naturalmente, le gare più conosciute al mondo sono i Crossfit Games, che si svolgono ogni anno. La competizione (stagione) è composta da 4 fasi: qualificazioni, quarti di finale, semifinali e finale. Gli eventi si svolgono in diverse città del mondo e ciascuno di essi può avere uno svolgimento diverso (con esercizi differenti da eseguire).

In Polonia sono state organizzate, tra le altre, le gare Reebok Crossfit, Impact Cross Games, Envio Beach City Games. Nel nostro Paese hanno debuttato anche altri due eventi che uniscono il crossfit ad altre attività (il cosiddetto Fitness racing): l’internazionale Hyrox e il polacco Stormeet.

Quali capi di abbigliamento funzionano bene durante gli allenamenti e le gare di crossfit?

Sia durante gli allenamenti regolari sia nelle gare stesse, nel crossfit contano soprattutto il comfort e la piena libertà di ogni movimento.

Un’ottima scelta sarà una maglia sportiva rashguard (a manica corta o lunga), che si adatterà perfettamente al tuo corpo e contribuirà alla termoregolazione e a un’efficiente gestione del sudore. Per quanto riguarda i pantaloncini, puoi scegliere leggings aderenti (corti o lunghi) oppure pantaloncini da allenamento più ampi. Se parliamo di scarpe, vale la pena puntare su modelli con suola stabile (possibilmente piatta) e con un’ammortizzazione ridotta, particolarmente adatta soprattutto durante i salti e la corsa.

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