Dieta del runner: regole e menu. Cosa mangiare prima e dopo la corsa?

Se pensi che la dieta per il runner significhi rinunciare continuamente ai piaceri e mangiare solo insalata, allora… ti sbagli di grosso! Certo, un'alimentazione adeguata, che aiuta a superare i propri limiti, può essere impegnativa, ma di certo non significa noia o rinunciare a tutto ciò che ti piace. È molto più simile a un'avventura culinaria.

In questa guida scoprirai cosa mangiare prima dell'allenamento per non “morire” al primo chilometro e come reintegrare le energie dopo la corsa, così da recuperare più in fretta e avere vitalità per gli allenamenti successivi. Forse, dopo aver letto questo articolo, il tuo frigorifero diventerà anche il tuo migliore alleato nel percorso verso i tuoi obiettivi nella corsa. Iniziamo! Scopri cosa, quando e come mangiare per sostenere gli allenamenti e lavorare sul miglioramento della tua forma da runner. 

Il ruolo della dieta nell'allenamento del runner. Cosa vale la pena sapere?

Non esageriamo affatto se diciamo che, per chi corre, la dieta è quasi importante quanto l'allenamento stesso. Perché? Perché è proprio un'alimentazione corretta a fornire al tuo organismo il “carburante” per affrontare un chilometro dopo l'altro. Una dieta ben impostata, bilanciata e seguita con costanza influisce quindi non solo sui risultati, ma anche sul recupero e sulle difese dell'organismo. È grazie a lei che puoi progredire più rapidamente ed evitare gli infortuni.

In cosa si differenzia l'alimentazione del runner amatoriale da quella del professionista?

La differenza principale sta nei dettagli e nella precisione nel calcolo dei macronutrienti. I professionisti, cioè le persone per cui correre è di fatto un lavoro, trattano il proprio corpo come uno strumento professionale. Da qui la necessità di pesare ogni grammo di cibo e persino di pianificare i pasti al minuto. Gli amatori possono, e spesso lo fanno, affrontare questo tema in modo più flessibile. Certo, si concentrano sui fondamenti di una sana alimentazione. Tuttavia, non devono essere così rigorosi.

Quante calorie nella dieta del runner? Come calcolare il fabbisogno calorico?

Non esiste un unico numero universale di calorie valido per tutti i runner. Il tuo fabbisogno dipende in realtà da diversi fattori importanti, tra cui: peso, intensità degli allenamenti e obiettivo che vuoi raggiungere. Può trattarsi, ad esempio, di ridurre la massa grassa, ma anche di mantenere o addirittura aumentare la massa corporea.

In generale, per sapere quante calorie assumere, devi prima stabilire cosa vuoi ottenere.

• Dimagrire - calcola il tuo fabbisogno calorico di base, aggiungi il fabbisogno medio di calorie durante la corsa (di solito circa 500 - 1000 kcal per ogni ora), quindi sottrai da 200 a 400 kcal. 
• Mantenere il peso - calcola il fabbisogno di base e aggiungi quello medio necessario durante la corsa.
• Aumentare la massa - fai lo stesso di cui sopra, ma considera un surplus di ulteriori 200 - 500 kcal (a seconda di quanto vuoi “mettere su”).

Quali macronutrienti dovrebbero essere presenti nel menu di chi corre?

La tua dieta da runner dovrebbe basarsi su alcuni pilastri fondamentali. Tra questi troviamo:

• Carboidrati, che sono la principale fonte di energia durante la corsa. Cerca di fare in modo che rappresentino circa il 55 - 65% della dieta. 
• Proteine, indispensabili per il recupero muscolare e per evitare gli infortuni. La loro quota dovrebbe aggirarsi intorno al 15 - 20%. 
• Grassi, che supportano attivamente il lavoro delle articolazioni e la produzione ormonale. Dovrebbero rientrare nel 20 - 25%. 

Un componente importante è anche la fibra, che favorisce la digestione e ti dà un senso di sazietà.

Quali prodotti e piatti dovrebbero comparire nel menu?

La cucina del runner dovrebbe essere colorata e varia. Alla base dovrebbero esserci alimenti come cereali, riso e pasta integrale. Inoltre, vale la pena aggiungere carne magra e pesce, latticini, verdure e frutta.

Cosa evitare? Soprattutto i prodotti altamente trasformati e quelli che contengono molto zucchero aggiunto. Cerca di scegliere fonti di energia naturali.

Ogni quanto mangiare?

Dal nostro punto di vista, il ritmo migliore è di 4-5 pasti al giorno. Personalmente riteniamo che valga la pena mangiare ogni 3-4 ore per mantenere un livello di energia costante. In generale, non dovresti correre né a stomaco pieno né completamente digiuno. A nostro avviso, la chiave è adattare gli orari dei pasti al tuo programma di allenamento: sei tu a dettare il ritmo, non il contrario!

Cosa mangiare prima di correre?

Se non vuoi che durante l'attività ti capitino spiacevoli e scomode “avventure”, ti consigliamo molta prudenza.

Prima della corsa cerca di mangiare in modo leggero e con criterio. Il tuo pasto ideale dovrebbe essere composto da carboidrati facilmente assimilabili, presenti ad esempio in banane, fiocchi d'avena o perfino toast con marmellata. Quando mangiarli? L'ideale è da 1 a 3 ore prima della partenza prevista.

Cosa evitare? Prima di tutto i prodotti grassi e difficili da digerire. Se cedi alla tentazione, probabilmente ti aspettano soste non programmate tra i cespugli.

Cosa mangiare dopo la corsa?

Qui puoi concederti qualcosa in più. Ricorda però una regola importante: ciò che mangi entro la prima ora dopo l'allenamento è fondamentale per il tuo recupero. La scelta migliore è puntare su una combinazione di proteine e carboidrati. In questo ruolo funzionano benissimo, ad esempio, un frullato proteico con banana, un panino con tacchino o anche uno yogurt con frutta e cereali. 

Dopo la corsa non devi più preoccuparti così tanto della “leggerezza” del pasto, perché il tuo corpo sarà già pronto per qualcosa di più sostanzioso.

Menu per il runner - esempio di piano alimentare

Dal nostro punto di vista, un buon piano alimentare dovrebbe essere semplice, nutriente, ripetibile, ma in nessun caso monotono. Ecco alcuni esempi:

• Prima colazione: porridge con banana e miele, caffè.
• Seconda colazione: panino integrale con crema di avocado, una manciata di frutta secca.
• Pranzo: pasta integrale con pollo e verdure.
• Pasto prima della corsa: banana e una piccola barretta energetica.
• Pasto post allenamento (cena): frullato proteico, riso con salmone e spinaci.

E se preferisci correre al mattino? Ecco un menu proposto.

• Pasto prima della corsa: frullato di banana con fiocchi d'avena.
• Colazione (dopo l'allenamento): omelette di uova, toast integrale, pomodoro.
• Seconda colazione: yogurt greco con granola e frutta.
• Pranzo: insalata con quinoa e petto di tacchino.
• Cena: wrap integrale con hummus e verdure.

E in caso di allenamento serale?

• Prima colazione: porridge con burro di arachidi e mirtilli.
• Seconda colazione: smoothie con spinaci e semi di chia.
• Pranzo: petto di pollo con patate dolci e broccoli.
• Pasto prima della corsa: un piccolo yogurt e una banana.
• Cena (dopo la corsa): grano saraceno con salmone e mix di verdure.

Nel giorno dedicato al recupero, invece, puoi concederti ad esempio:

• Colazione: pancakes d'avena con fiocchi di latte e miele.
• Seconda colazione: panini graham con crema di tonno.
• Pranzo: risotto con pollo e verdure.
• Merenda: frullato proteico con frutta.
• Cena: uova strapazzate con funghi su pane integrale.

Ricorda che l'elenco sopra contiene solo proposte che puoi cambiare, modificare e adattare liberamente alle tue preferenze.

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