Ultramaratona: che cos'è? Quanti km sono e come prepararsi a una ultra?

Una maratona? Pf! Certo, coprire 42 km è già un grande risultato per molte persone. Ma a quanto pare ci sono anche quelli per cui non basta affatto! Benvenuto nell'affascinante mondo delle ultramaratone, dove le distanze iniziano proprio dove finisce la maratona classica. In questo articolo ti portiamo in un viaggio tra gare estreme di lunga distanza che, per qualcuno, possono sembrare pura follia. Abbiamo preparato una solida dose di informazioni su come prepararti a una ultra, cosa mangiare per non dire “STOP” e crollare dopo i primi chilometri, e anche cosa indossare per non sembrare un fenomeno da baraccone lungo il percorso. 

Dal nostro punto di vista, l'ultramaratona non è solo uno sport: è uno stile di vita e un'avventura in cui il sudore si mescola ai sorrisi e la fatica alla soddisfazione. Se stai pensando o già sognando di superare i tuoi limiti, questo testo fa proprio per te.

Scopri la definizione di ultra, dai un'occhiata agli eventi più popolari e scopri come prepararti a uno sforzo così impegnativo.

Che cos'è un'ultramaratona? 

Secondo la definizione più comune, si può chiamare ultramaratona qualsiasi gara la cui distanza superi quella della maratona classica. In altre parole, tutto ciò che va oltre i 42,195 km può essere definito una ultra.

In pratica, significa che le gare di lunga distanza di questa categoria possono arrivare a diverse centinaia di chilometri. Impressionante, vero? Un altro elemento che le distingue dalle maratone tradizionali è il fondo e il terreno. In generale, le ultramaratone si svolgono soprattutto off-road (il cosiddetto trail running), dove il percorso può attraversare montagne, boschi, prati, sentieri e molto altro.

Quanti chilometri sono in una ultramaratona?

Probabilmente è una delle domande più frequenti tra chi inizia a correre ultra. Come abbiamo già detto, le ultra partono da distanze superiori a 42,195 km, ma diciamolo chiaramente: questo è solo l'inizio del divertimento. In generale, le distanze più popolari nell'ultra running sono:

• 50 chilometri - ideali per una prima ultra e per prendere confidenza con le lunghe distanze.
• 100 chilometri - si può dire che siano un “classico del genere” nelle ultramaratone.
• 160,9 km (100 miglia) - qui invece si parla di una vera prova di carattere per ogni runner.

Tra le più lunghe ci sono gare di oltre 250 km. I concorrenti più forti partecipano anche a speciali eventi a tempo. Si tratta delle cosiddette gare di 24 ore, in cui conta quanti chilometri si riescono a percorrere nel tempo stabilito. Esistono anche gare a tappe, sotto forma di sfide di più giorni.

Curiosità: l'ultramaratona ufficiale più lunga del mondo misura ben 4.989 chilometri. Si tratta della Self-Transcendence 3100 Mile Race.

Come puoi vedere, nel mondo dell'ultra running è difficile definire un limite in termini di “chilometri”. Il vero punto di riferimento siamo noi e, più precisamente, la nostra resistenza, forza, carattere e immaginazione.

Dove si svolgono le gare ultra?

Le gare ultra vengono organizzate praticamente ovunque si possa correre. Naturalmente, vista la loro natura impegnativa, la maggior parte delle competizioni di questo tipo si svolge off-road. La “casa naturale” delle gare di lunga distanza è quindi: montagne, colline, boschi, deserti e talvolta persino… ghiacciai. Sì! Hai letto bene.

I loro percorsi vengono tracciati, tra gli altri, su fondi sterrati, ghiaia, sentieri sabbiosi e rocciosi. Spesso comprendono anche ostacoli “naturali” come alberi caduti, rocce, scarpate e discese ripide. 

Le strade asfaltate (asfalto, marciapiede) sono rare. Di solito si trovano solo in prossimità della partenza e dell'arrivo di ogni gara.

Ultra runner: per chi è questo sport? 

È uno sport per chiunque? Decisamente no. Ma è riservato solo ai supereroi? Nemmeno questo. 

Il candidato ideale a diventare ultra runner è una persona paziente, molto resistente mentalmente e fisicamente e, in più... un po' matta. Le qualità più importanti di ogni ultramaratoneta (secondo noi) sono:

• la perseveranza nel perseguire un obiettivo, sia in allenamento sia in gara,
• la capacità di gestire le crisi, che fanno parte in modo naturale di quasi ogni gara,
• l'umiltà, tanta umiltà, sia verso la distanza sia verso le condizioni del percorso,
• la capacità di pianificare e pensare in modo strategico.

In generale, le gare ultra possono fare per te se la maratona ha smesso di essere una sfida e le classiche gare di lunga distanza non ti emozionano più. Una buona notizia per i runner con già qualche anno di esperienza: l'età non gioca un ruolo così importante nelle ultramaratone. Molti atleti raggiungono la loro forma migliore ben dopo i 40 anni, e a volte persino dopo i 50.

Un fattore molto importante è il tuo livello di preparazione (di cui parleremo tra poco). Partecipare a un'impresa di questo tipo richiede allenamento. In caso contrario, si può andare incontro a infortuni molto seri.

Gare ultra in Polonia e nel mondo

La scena dell'ultra running si sta sviluppando a un ritmo impressionante. Tra le ultramaratone più prestigiose del mondo ci sono:

• Ultra-Trail du Mont-Blanc - un percorso regale attorno al massiccio francese del Monte Bianco.
• Badwater 135 - una gara estrema nella Death Valley, con temperature che raggiungono, attenzione… addirittura i 50°C.
• Western States 100 negli USA - la più antica ultramaratona da 100 miglia del mondo.
• Spartathlon - uno storico percorso da Atene a Sparta.
• Marathon des Sables - un'avventura di corsa tra le sabbie del Sahara.

Vale la pena prestare attenzione anche ai circuiti di gare, tra cui Ultra-Trail World Tour e Ultra Running World Cup. Anche la Spartan Race, di cui abbiamo parlato in un altro articolo, organizza una propria versione di una gara da 50 km. La differenza è che, oltre a correre, i partecipanti devono affrontare anche numerosi ostacoli.

Anche in Polonia non mancano eventi interessanti e riconoscibili. Vale la pena citare, per esempio: Bieg Rzeźnika, Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich, Bison Ultra Trail, Ultramaraton Karkonoski e infine Łemkowyna Ultra-Trail.

Come ci si prepara a partecipare a un'ultramaratona?

Prepararsi alla prima ultramaratona è un processo che richiede un approccio sistematico. Se per te qualsiasi attività fisica è qualcosa di completamente nuovo, il nostro consiglio è: lascia perdere e parti dalle basi. Partecipare a una gara di lunga distanza dovrebbe essere preceduto da diversi anni di allenamento e dalla partecipazione ad almeno alcune maratone. 

Se invece hai già questo tipo di esperienza, ecco alcuni consigli.

• Aumenta gradualmente la lunghezza dei tuoi lunghi. Una regola diffusa dice: in una settimana corri quanto dovrai correre in una singola gara.
• Allenati nelle condizioni che troverai durante l'evento (temperatura, profilo del terreno e tipo di fondo). Se la tua ultramaratona sarà in montagna, prova semplicemente ad allenarti in montagna.
• Lavora sul rafforzamento di tutto il corpo.
• Impara a gestire correttamente idratazione e alimentazione (soprattutto durante gli allenamenti lunghi).
• Prenditi cura del recupero dopo la corsa e non solo.

Il ritmo nelle gare ultra. Quale può essere quello giusto?

Nella categoria delle gare di lunga distanza, il ritmo è un tema che toglie il sonno a molti partecipanti. E intendiamo sia i principianti sia quelli più esperti.

Paradossalmente, non esiste una sola risposta giusta. Il ritmo dipende dal tuo livello di preparazione, dalla lunghezza della gara, dal terreno e infine dall'obiettivo che vuoi raggiungere. Non è un caso che le differenze tra i singoli concorrenti vengano molto spesso misurate non in secondi, ma in minuti o talvolta persino in ore.

Durante la tua prima ultra, il ritmo dovrebbe essere circa del 30-50% più lento rispetto al tuo ritmo maratona. Se sei agli inizi, non concentrarti sui record. Conta molto di più riuscire semplicemente a portare a termine una sfida del genere e trarne soddisfazione.

Errori nelle ultramaratone. Quali è meglio evitare?

Ecco alcuni errori da evitare:

• partire troppo forte e cercare di “inseguire” risultati da gare più brevi,
• ignorare il terreno,
• non adattare il ritmo alle condizioni,
• dimenticare di fare pause per mangiare e bere.

Abbigliamento per un'ultramaratona. Cosa vale la pena indossare?

Nell'ultra running non c'è spazio né tempo per improvvisare o testare attrezzatura nuova. Questo vale non solo per l'allenamento, ma anche per l'abbigliamento, che è fondamentale sia per il comfort sia per la sicurezza. La regola di base nella scelta dei capi da running è: punta sulla stratificazione e sulla possibilità di adattare rapidamente il tuo outfit alle condizioni che cambiano.

Per stare bene e affrontare con facilità i chilometri successivi, ti serviranno:

• intimo tecnico traspirante come primo strato,
• leggings leggeri e traspiranti oppure shorts con tasche,
• calze compressive che aiutino a prevenire gli sfregamenti,
• una comoda T-shirt (a maniche corte o canotta),
• una giacca impermeabile,
• una fascia o un cappellino.

Vale la pena adattare con precisione il tuo kit da corsa alle condizioni meteo specifiche. Se ci sarà sole, aggiungi occhiali da sole o un cappellino. Se la gara si svolgerà anche di notte, è indispensabile una torcia (frontalino). Molti runner usano anche i bastoncini, che aiutano ad affrontare i tratti più ripidi.

Il ruolo più importante, però, spetta alle scarpe, che devono essere testate nelle uscite lunghe e abbinate al terreno di gara. Scegli scarpe trail specialistiche, idealmente con un'ammortizzazione adeguata e un battistrada adatto.

Dieta del runner di lunga distanza. Cosa mangiare e bere prima, durante e dopo una “ultra”?

Come probabilmente già sai, una corretta alimentazione nell'ultra running è una necessità assoluta e, allo stesso tempo, un'arte. Durante uno sforzo di questo tipo, il corpo può bruciare addirittura 8.000 - 10.000 calorie. Quindi, come puoi immaginare, è necessario adottare una strategia alimentare adeguata.

• Una settimana prima della partenza, aumenta l'apporto di carboidrati. 3 - 4 ore prima, consuma un pasto leggero ma ricco di carboidrati.
• Durante lo sforzo, assumi circa 200 - 400 calorie all'ora (sotto forma di alimenti facilmente digeribili). Tra i “pasti” più popolari ci sono vari tipi di gel, barrette e anche frutta. Dal nostro punto di vista, consigliamo di testare ciò che funziona meglio nel tuo caso.

Ricorda anche di bere circa 400 - 800 ml di liquidi (preferibilmente acqua o bevande isotoniche).

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