Allenamento a intervalli: cos'è? Piano, esempi di esercizi e benefici.

Un allenamento molto impegnativo, dopo il quale senti una grande stanchezza ma anche un'altrettanto grande soddisfazione? Se stai cercando qualcosa che vari la tua routine sportiva e ti permetta di salire di livello, devi assolutamente leggere questo. Ecco una manciata di consigli per principianti, ma crediamo che anche i più esperti troveranno “qualcosa” per sé.

Che cosa sono gli intervalli? Chi può praticarli e come dovrebbe essere strutturato un allenamento corretto? Scopri caratteristiche, benefici e piani di allenamento pronti all'uso.

Che cos'è l'allenamento a intervalli? 

L'allenamento a intervalli, spesso chiamato semplicemente intervalli, è un tipo di attività fisica caratterizzato da un'intensità molto elevata, ma per un tempo relativamente breve. 

Si può dire che gli intervalli siano in un certo senso l'opposto dell'aerobica. Invece di allenamenti lunghi a bassa intensità, assumono la forma di sessioni brevi, ma che richiedono un grande dispendio di energia.

Il loro obiettivo è preparare il tuo corpo allo sforzo massimo e alla fatica. E di conseguenza aumentare le tue capacità e alzare sempre di più l'asticella sportiva.

Allenamenti a intervalli: per chi sì e per chi no?

Intervalli ben pianificati possono essere un'aggiunta, ma anche una base, per chi pratica discipline come: corsa, ciclismo, Crossfit, MMA, Muay Thai (boxe thailandese), boxe classica, corsa a ostacoli (OCR), ninja e molte altre. In una parola: ovunque il lavoro ad alta frequenza cardiaca e sotto carico elevato svolga un ruolo molto importante.

Informazione importante: l'alta intensità fa sì che questo tipo di attività sia più adatto a persone esperte e allenate, per le quali non sia una novità assoluta. Ovviamente non devi essere subito un atleta professionista. L'importante è che gli intervalli non siano il tuo primo contatto con lo sport.

Per questo motivo, questo tipo di esercizi è sconsigliato a: principianti, persone con forte sovrappeso, così come a chi ha altri problemi di salute (soprattutto legati al sistema circolatorio, vascolare, respiratorio o al cuore).

Esercizi a intervalli - esempi

Ora che abbiamo visto la teoria, è il momento di guardare la questione da un punto di vista più pratico. Ti stai chiedendo che cosa possa davvero essere un intervallo? Te lo diciamo subito! In pratica… quasi tutto. A una condizione: che tu curi la giusta durata (cioè breve) e l'intensità adeguata (cioè alta).

Gli allenamenti a intervalli intensi possono assumere le seguenti forme:

• corsa,
• salto con la corda (o jumping jack),
• ciclismo,
• allenamento sull'ergometro.

Come allenarsi con gli intervalli? Esempio di piano di allenamento.

Come già sai, frequenza e carico svolgono un ruolo chiave. Il tuo allenamento a intervalli dovrebbe quindi essere breve, ma svolto ad alto livello (di intensità e frequenza cardiaca). I migliori risultati si possono ottenere con sessioni che includono due elementi:

• Il primo è l'esecuzione intensa di un determinato esercizio per un tempo prestabilito.
• Il secondo è una netta riduzione dell'intensità, l'esecuzione di un altro esercizio meno impegnativo oppure semplicemente una pausa.

Come può apparire nella pratica? Ecco alcuni esempi di piani di allenamento che puoi introdurre nella tua routine sportiva.

#1 Intervalli di corsa

60 - 120 secondi di corsa intensa (all'80 - 90% circa delle tue possibilità), seguiti da 45 - 60 secondi di pausa (jogging leggero o camminata).

#2 Intervalli con la corda

60 - 120 secondi di salto con la corda, seguiti da 45 - 60 secondi di pausa.

#3 Intervalli in bicicletta

60 - 120 secondi di pedalata intensa (all'80 - 90% delle tue possibilità), seguiti da 45 - 60 secondi di pausa (pedalata tranquilla).

Se ritieni che questi intervalli di tempo siano troppo difficili per te, puoi tranquillamente accorciarli. Lo stesso vale anche al contrario. Se dopo una determinata serie non senti una fatica importante, è il segnale che dovresti allungarla oppure semplicemente aumentare l'intensità.

Naturalmente, tutte le attività sopra elencate possono essere sostituite con altri esercizi (ad esempio jumping jack, squat, burpees o persino allenamenti con altri attrezzi). Ricorda: ogni serie (cioè esercizio intenso più pausa / riduzione dell'intensità) va eseguita da alcune fino a diverse volte nel corso della sessione di allenamento scelta. 

In quali situazioni vale la pena inserirlo nel tuo allenamento?

Questo tipo di esercizi ti permette di testare le capacità del tuo organismo a livelli del tutto nuovi. Per questo motivo è una scelta indicata soprattutto per chi punta a migliorare le proprie prestazioni.

Vuoi battere il tuo record personale? Raggiungere i tuoi rivali sportivi? O magari prepararti ancora meglio alle prossime sfide (gare)? Allenamenti a intervalli introdotti con intelligenza e gestiti con criterio possono aiutarti in ciascuno di questi casi.

Regole dell'allenamento a intervalli

Prima di passare ai principali vantaggi e poi alla conclusione dell'articolo, ancora una cosa. Rispondiamo ad alcune domande che forse ti stai già ponendo.

Dove eseguire gli esercizi?

La grande maggioranza degli esercizi non richiede attrezzatura dedicata né infrastrutture avanzate. Proprio per questo puoi allenare gli intervalli praticamente ovunque e in qualsiasi momento: a casa, all'aperto, in palestra o in una sala fitness.

Quanto dovrebbe durare un singolo allenamento?

Molti specialisti e numerose pubblicazioni indicano che un allenamento efficace dovrebbe rientrare in un intervallo da 15 a un massimo di 30 minuti. Questo arco di tempo consente di fornire al corpo stimoli efficaci per lo sviluppo. Dall'altro lato, è anche relativamente sicuro. Devi infatti ricordare che un'attività di questo tipo sollecita molto sia il sistema nervoso sia quello cardiovascolare. Per questo non bisogna esagerare.

Quante volte fare intervalli?

Questo tipo di attività va affrontato con prudenza. Troppe sessioni di allenamento a settimana possono produrre effetti opposti a quelli desiderati e, cosa ancora peggiore, rappresentare un rischio per la salute. Si consiglia che l'allenamento a intervalli sia un'aggiunta ad altri allenamenti e occupi possibilmente solo 1 o al massimo 2 sessioni a settimana.

Quali effetti puoi aspettarti dall'allenamento a intervalli?

Che cosa offre l'allenamento a intervalli? Ecco alcuni argomenti che possono convincerti a scegliere questo tipo di attività fisica.

• Migliora la resistenza dell'organismo, con un impatto positivo sulla forma fisica. Lavorare ad alta frequenza cardiaca fa sì che il tuo corpo inizi ad abituarsi a un carico maggiore. Questo, a sua volta, significa che allenamento dopo allenamento sei semplicemente in grado di fare di più.
• Aiuta a ridurre il tessuto adiposo. È interessante notare che un allenamento davvero intenso consente di bruciare kcal non solo durante l'esecuzione degli esercizi stessi, ma anche per molto tempo dopo la loro conclusione.
• Influisce positivamente sul benessere. Nonostante la grande fatica fisica, rappresenta un modo ideale per migliorare la salute mentale. In parole semplici, gli intervalli “schiariscono la mente” e danno una “spinta” motivazionale dopo la quale semplicemente si ha voglia di fare di più.

Quali capi funzionano bene per gli intervalli?

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