Allenamento di boxe: in cosa consiste? Come si svolge, per chi è adatto e come allenarsi?

Vuoi colpire più forte? Muoverti più velocemente? Bruciare calorie? E allo stesso tempo migliorare la tua forma fisica? Ammettiamo che un inizio del genere possa suonare un po' come la pubblicità di un integratore, ma tranquillo: noi parliamo solo ed esclusivamente di allenamento di boxe, cioè di una delle forme di attività più antiche e complete che l'umanità abbia mai inventato.

In cosa consistono davvero e come si svolgono le tipiche sessioni di allenamento? In quali fasi si dividono? Quante volte a settimana vale la pena allenarsi e di quale attrezzatura (e abbigliamento) avrai bisogno per iniziare? Vediamolo insieme.

Che cos'è l'allenamento di boxe e a chi lo consigliamo?

Per allenamento di boxe intendiamo un sistema completo di esercizi che, unendo l'apprendimento della tecnica di combattimento con i pugni allo sviluppo di condizione fisica, riflessi e coordinazione, ha lo scopo di prepararti al confronto sul ring.

Per via delle regole di questa disciplina, si concentra soprattutto sul lavoro delle braccia, sul movimento (footwork) e sulla difesa, senza calci, proiezioni o leve. Nonostante questo, possiamo definirlo con successo uno sport davvero completo, sia dal punto di vista fisico che mentale.

È perfetto per uomini giovani e allenati, ma funziona benissimo anche per donne, bambini, senior e persone senza alcuna esperienza sportiva. C'è chi si avvicina per migliorare condizione e fisico, chi per imparare l'autodifesa, e chi ancora per scaricare lo stress e “ricaricare le batterie”. 

Da cosa è composto e come si presenta una tipica sessione di boxe?

In genere, un allenamento di boxe standard dura da 60 a 90 minuti. Naturalmente può anche essere un po' più lungo o un po' più breve. Il tutto dovrebbe iniziare con un riscaldamento obbligatorio, che prepara il corpo agli esercizi veri e propri e, in più, riduce il rischio di traumi o infortuni.

Poi, a seconda del piano e degli obiettivi specifici, può includere una parte tecnica (shadow boxing, lavoro sugli attrezzi, lavoro con un partner), condizionamento, forza e anche sparring. Si conclude con il cosiddetto cooldown e lo stretching.

Riscaldamento per la boxe

Un tipico riscaldamento non differisce molto da quelli usati in altri sport. È meglio iniziare con una corsa lenta (o anche con il slow jogging) oppure con la corda. Bastano pochi minuti di esercizi meno intensi per scaldare il corpo e aumentare leggermente la frequenza cardiaca. Dopo dovrebbero seguire stretching dinamico ed esercizi di mobilità per polsi, spalle e anche. E poi è il momento di…

Shadow boxing

È il cosiddetto combattimento con l'ombra o, se preferisci, con un “avversario immaginario”. Rappresenta la base praticamente di ogni allenamento di boxe. Qui alleni la tecnica dei colpi, la postura, il lavoro di gambe, la fluidità delle combinazioni e persino… il movimento della testa. La cosa migliore è che, oltre all'abbigliamento, non ti serve alcuna attrezzatura. Un grande vantaggio di questa forma di allenamento è che puoi correggere eventuali errori tecnici, ma senza affaticarti quanto succede, ad esempio, con il lavoro più “pesante” al sacco. E a proposito di questo…

Lavoro al sacco da boxe e con il partner (colpitori + focus mitts)

Qui conta scegliere l'attrezzatura giusta. In questo modo il sacco pesante è ideale per sviluppare forza, resistenza e combinazioni lunghe. La pera veloce è ottima per allenare riflessi, precisione e timing. Il sacco alto e basso, invece, permette di lavorare su distanza e sensibilità.

Che cosa devi ricordare?

• Prima di tutto: non colpire sempre alla massima potenza, soprattutto se a risentirne è la tua tecnica.
• In secondo luogo: non restare fermo nello stesso punto per tutto il tempo. Le gambe, proprio come durante un vero combattimento sul ring, devono lavorare per tutto il round (o l'intera unità di allenamento).

Allenandoti con guanti da maestro e colpitori sali di livello, perché impari il timing, la precisione e inizi a reagire meglio ai segnali. Con i guanti da maestro alleni combinazioni rapide e riflessi, mentre con i colpitori lavori su forza e distanza. Il punto è che hai bisogno di un allenatore o di un partner che sappia quello che fa e sia in grado di simulare condizioni di combattimento reali (tra cui movimento, ritmo variabile e distanza, ecc.).

Allenamento di condizionamento (corda e corsa nella boxe)

La corda per il riscaldamento è una base, ma… il suo utilizzo non si limita solo a questo. Come icona dell'allenamento pugilistico (nota non solo dai film su Rocky), in appena una decina di minuti può sviluppare contemporaneamente coordinazione, ritmo, lavoro di gambe, resistenza e timing. E in più brucia calorie a un ritmo davvero notevole ;). Se vuoi sfruttarla al massimo, padroneggia assolutamente le tecniche di base, tra cui il salto a piedi uniti, alternato e il cosiddetto crossover. 

Oltre a questo, valuta di integrare i tuoi piani di allenamento anche con lavori di corsa. Sono particolarmente importanti i cosiddetti allenamenti aerobici (corse lunghe a ritmo lento e con frequenza cardiaca relativamente bassa) e gli intervalli (corse intense che abituano il tuo cuore alle sfide del ring).

Allenamento generale

Tecnica? C'è. Condizione? C'è. Cosa manca? Esercizi che “leghino” tutto in un insieme unico. Devi infatti sapere che un posto importante nell'arsenale di allenamento di ogni pugile, sia amatoriale che professionista, è occupato dagli esercizi generali. Tra questi rientrano, tra gli altri:

• piegamenti sulle braccia, che sviluppano la forza delle braccia e stabilizzano il core,
• squat, che lavorano sulla forza delle gambe e sull'esplosività,
• addominali e plank, che rafforzano l'addome e tutto il tronco.

Un pugile deve unire resistenza aerobica (per reggere tutti i round) e forza anaerobica esplosiva (per portare colpi potenti). E quando avrai curato tutto ciò di cui abbiamo parlato finora, ti resterà ancora un altro aspetto.

Sparring

Non è altro che un combattimento controllato con un partner, pensato per prepararti alla vera competizione durante una gara o un torneo. Può assumere forme diverse, tra cui:

• sparring tecnico, incentrato sull'apprendimento e sulla costruzione di basi solide. È leggero, ha un ritmo tranquillo e (di solito) non comporta infortuni.
• sparring da combattimento, che mostra e fa percepire com'è un vero combattimento. Ha un'intensità maggiore e può fare male ;).

Importante: i principianti dovrebbero iniziare a fare sparring solo dopo alcuni mesi di solido lavoro tecnico. Bisogna farlo esclusivamente sotto la supervisione di un allenatore esperto o di un compagno più esperto.

Quante volte a settimana fare boxe?

La frequenza degli allenamenti dipende dal livello di esperienza e di preparazione, oltre che dagli obiettivi personali. Chi si allena per divertimento ha esigenze diverse rispetto a chi, nel tempo, vuole competere su ring amatoriali o professionistici.

In modo ottimale, si può dire che ai principianti bastano 2-3 sessioni a settimana, mentre gli atleti avanzati possono allenarsi 4 o persino 5 volte a settimana. Qui però sottolineiamo che non è la quantità, ma la qualità e una programmazione intelligente degli allenamenti a fare la differenza.

Di cosa avrai bisogno? Panoramica di abbigliamento e attrezzatura.

Per iniziare ti servono solo poche cose. La base è un outfit comodo composto da una maglia rashguard e da pantaloncini sportivi (possono essere più larghi oppure più aderenti e attillati, cioè leggings). Inoltre procurati guantoni da boxe, bendaggi (proteggeranno le mani dagli infortuni), paradenti e scarpe comode.

Su una cosa non vale davvero la pena risparmiare: sull'attrezzatura. Un equipaggiamento economico e di scarsa qualità ti “ripagherà” con infortuni e usura rapida. Uno un po' più costoso, ma di alta qualità, ti garantirà mesi o addirittura anni di allenamento comodo e senza stress. In ogni caso, nel nostro negozio trovi praticamente tutto ciò di cui puoi aver bisogno per iniziare ad allenarti nella boxe.

Cosa NON fare? Panoramica degli errori tipici dei pugili principianti.

Per lasciarti con un quadro completo, alla fine elenchiamo alcuni errori classici da evitare, così che il tuo allenamento sia davvero di qualità.

• mancanza di lavoro di gambe - restare fermo è un invito aperto a prendere un colpo pesante,
• eccessiva tensione muscolare - più ti irrigidisci, più diventi lento,
• trattenere il respiro - espirare durante il colpo è una base assoluta,
• colpire solo con una mano - le combinazioni sono la chiave, perché i singoli colpi non bastano,
• trascurare la difesa - attaccare senza guardia è la scorciatoia verso un pugno in faccia.

La buona notizia è che la maggior parte di questi problemi sparirà se ti allenerai con regolarità e ascolterai il tuo allenatore.

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