Allenamento MMA: com'è? Svolgimento, regole, esercizi.
Nella boxe si usano i pugni, nel kickboxing si aggiungono i calci. Il BJJ “aggiunge” il combattimento a terra, e l'MMA? Ecco... le arti marziali miste prendono tutto, senza eccezioni, e ne fanno uno dei sistemi di allenamento più impegnativi mai ideati. Vuoi scoprirlo?
Com'è allenarsi nelle arti marziali miste “dall'interno”? Lo svolgimento di una sessione tipica, il riscaldamento, il lavoro in piedi e a terra, gli atterramenti, gli sparring e la preparazione atletica. Per chi è una buona scelta? Quanto spesso allenarsi e quali errori evitare? In questa pubblicazione abbiamo descritto tutto ciò che conta.
In cosa consiste l'allenamento nelle arti marziali miste? Per chi è questa disciplina?
L'allenamento MMA (come si può intuire dal nome stesso) è senza dubbio uno dei sistemi di preparazione sportiva più completi tra tutte le arti marziali oggi conosciute. Richiede infatti agli atleti versatilità, cioè lo sviluppo simultaneo della capacità di portare pugni e calci, del wrestling e del combattimento a terra, oltre che di applicare leve articolari e strangolamenti.
La crescente popolarità fa sì che questa forma di attività attiri l'interesse di gruppi molto diversi di persone. L'MMA non è più solo il dominio di giovani uomini forti. Al contrario: sempre più spesso anche donne, bambini e persino persone anziane vedono in quest'arte marziale una possibilità per sé.
Perché? Perché le arti marziali miste non sono solo un modo per competere e “battersi con gli altri”. Possono anche essere considerate una normale attività fisica: formativa, capace di costruire il carattere, migliorare la forma fisica e, semplicemente, un'idea per un hobby o per trascorrere il tempo libero in modo interessante.
Dove e come allenarsi? Com'è una tipica sessione di allenamento MMA?
Un allenamento standard dura da 45 fino a 120 minuti e comprende diverse fasi. Naturalmente, per ragioni di sicurezza, dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento generale e poi passare gradualmente (e in base al piano specifico e alla fase di preparazione) al lavoro su aree concrete: tecnica, forza, colpi, atterramenti, wrestling ecc. Di tanto in tanto entrano in gioco anche gli sparring.
Vale la pena sapere che la struttura cambia a seconda della fase della preparazione. L'allenamento di base, che serve a costruire le fondamenta, è diverso da quello organizzato immediatamente prima di un incontro ufficiale.
Riscaldamento nell'allenamento MMA
Ha il compito di preparare il tuo corpo al lavoro su tutte le distanze allo stesso tempo. Per questo molto spesso è più articolato rispetto ad altre discipline più omogenee. Il corpo deve essere pronto sia ad assorbire i colpi sia ai lanci e al combattimento a terra. Nessuna scorciatoia.
Inizia con la corsa o la corda, che aumentano la frequenza cardiaca e quindi attivano il sistema circolatorio. Poi inserisci elementi di shadow boxing, esercizi di mobilità per anche e spalle, oltre a esercizi di riscaldamento per il collo e la colonna vertebrale.
Allenamento in piedi
Include, tra le altre cose, i pugni (dalla boxe) e calci e ginocchiate (dalla Muay Thai). La cosa fondamentale, però, è che devi sempre tenere conto dei rischi legati agli atterramenti, che nelle discipline sopra citate non esistono affatto. Proprio per questo gli allenamenti in piedi devono includere una postura che protegga dal takedown e sempre con la consapevolezza che l'avversario può entrare in clinch in qualsiasi momento.
Allenamento a terra
Qui sono particolarmente importanti due aspetti: il grappling e le tecniche di strangolamento. Il primo insegna il controllo sull'avversario e la difesa dai suoi attacchi. Grazie al secondo, invece, sai come proteggerti dalle sue tecniche e come applicare tu stesso le tecniche di finalizzazione. Un aspetto importante delle arti marziali miste è portare colpi da una posizione dominante a terra, cosa che cambia completamente la valutazione di ogni posizione. Ogni movimento va pianificato tenendo conto del pericolo dei colpi.
Atterramenti e difesa dagli atterramenti
Il wrestling è un altro pilastro importante dell'MMA contemporaneo. È responsabile del controllo del luogo in cui si combatte. L'atleta che sa dominare in questo ambito decide lui stesso dove si svolgerà il confronto. In allenamento contano, tra le altre cose, il lavoro sulle tecniche base di atterramento, la difesa da esse e anche il lavoro contro la rete della gabbia. Ricordiamo infatti che, a differenza di molte altre arti marziali, gli incontri di MMA si svolgono nell'ottagono.
Sparring nell'MMA
Senza di essi puoi “solo” allenarti nell'MMA, ma se vuoi anche combattere, senza sparring regolare con un partner non si va lontano. È un elemento chiave della preparazione, che si presenta in diverse forme (ognuna con un compito diverso). E così lo sparring
- tecnico - permette di concentrarsi su elementi specifici, è leggero e ha un ritmo tranquillo,
- da combattimento - il più possibile vicino a un vero incontro, intenso e impegnativo,
- mirato - concentrato su un'area selezionata (ad es. lavoro in piedi, a terra ecc.),
Ricorda la sicurezza! L'attrezzatura adeguata (paradenti, casco, protezioni per tibie e mani) è un vero must-have se non vuoi procurarti infortuni.
Allenamenti di condizionamento e preparazione fisica
La condizione fisica in relazione all'MMA è un sistema di vasi comunicanti composto da resistenza aerobica, esplosività, forza funzionale e resistenza alla fatica (soprattutto in condizioni di stress). Se vuoi svilupparle e rifinirle, consigliamo tra l'altro corsa a intervalli e su lunga distanza, lavoro con kettlebell, esercizi di wrestling e lavoro al sacco.
Quanto spesso bisogna allenarsi?
La frequenza ottimale per i principianti è di circa 3-4 allenamenti a settimana. Chi è a un livello intermedio può svolgere 4-5 sessioni settimanali, mentre agli atleti prima di un incontro consigliamo la partecipazione a training camp, che possono comprendere anche 2 sessioni... ma ogni giorno.
Naturalmente, tutto dipende dalle tue predisposizioni, dall'esperienza e dal livello di allenamento attuale, così come dagli obiettivi che ti poni. Dopotutto, non tutti si allenano nelle arti marziali miste per diventare professionisti e combattere sui ring di tutto il mondo. Giusto?
Errori nell'allenamento MMA, cioè cosa è meglio evitare
Passare troppo presto allo sparring, soprattutto senza aver costruito solide basi tecniche, può insegnarti cattive abitudini. D'altra parte, trascurare un'area (ad es. lasciare da parte il grappling, il lavoro in piedi ecc.) farà sì che durante il combattimento il tuo avversario cercherà sicuramente di sfruttarlo. Lo stesso vale per il dare più importanza alla forza fisica a scapito della tecnica e per la mancanza di costanza negli allenamenti.
Cosa acquistare prima di iniziare? Abbigliamento e accessori da allenamento dedicati.
Hai bisogno di guanti da MMA (piccoli, aperti sulle dita, adatti ai tipici allenamenti di arti marziali miste). In più, puoi valutare l'acquisto di guanti da boxe, che ti faciliteranno il lavoro al sacco (e soprattutto ridurranno il rischio di infortuni).
Per completare il set ti serviranno anche: protezioni per piedi e tibie, paradenti e conchiglia protettiva, casco, oltre all'abbigliamento (in particolare shorts e magliette da MMA). La buona notizia è che la maggior parte di questi prodotti la trovi nel nostro negozio online.
Consigliamo in particolare i rashguard (a maniche lunghe e corte), che non sono solo comodi e belli da vedere, ma soprattutto offrono una qualità a dir poco leggendaria. Come notano i nostri clienti abituali, anche dopo centinaia di allenamenti sembrano quasi nuovi.
MMA senza l'attrezzatura giusta? Si può, ma... può essere difficile.
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