Calisthenics: cos’è? Esercizi e come iniziare ad allenarsi

Immagina un allenamento che modella il fisico, sviluppa la forza e ti insegna cose che per il 99% della società sono irraggiungibili. Tutto questo senza attrezzature costose e complicate da usare e, in più, praticamente ovunque (a casa, in palestra, all’aperto e dove vuoi). È proprio questo che caratterizza il “protagonista” di questo articolo. Vuoi scoprire i dettagli?

Scopri che cos’è e in cosa consiste l’allenamento di calisthenics. Conosci gli esercizi più popolari, l’attrezzatura e i risultati che puoi ottenere grazie a questa disciplina. Ti invitiamo alla lettura!

Che cos’è il calisthenics? Storia e caratteristiche della disciplina.

Il calisthenics è una disciplina sportiva che si basa sull’allenamento con il peso del proprio corpo (il cosiddetto allenamento di resistenza). Gli esercizi si possono eseguire usando esclusivamente braccia, gambe e altre parti del corpo, oppure con il supporto di attrezzi aggiuntivi, che di solito si limitano a pochi elementi semplici.

Da dove viene questo nome? Deriva dall’unione di due parole del greco antico: “kallos”, cioè bellezza, e “sthenos”, cioè forza. Le prime testimonianze di questa forma di attività fisica risalgono all’antica Grecia e a Roma. Per centinaia di anni è stata molto popolare come metodo efficace per sviluppare e mantenere la forma fisica. Oggi si può dire che stia vivendo una rinascita, dovuta tra l’altro alla crescente popolarità del cosiddetto street workout.

In Polonia, una sorta di supervisione su questa disciplina sportiva è esercitata dalla Federazione Polacca di Calisthenics e Street Workout. Organizzazioni simili operano in altre parti d’Europa e nel resto del mondo. Vengono inoltre organizzate regolarmente competizioni, leghe e campionati, sia a livello nazionale che globale.

Esercizi nel calisthenics. Com’è fatto un allenamento?

In linea di principio, questo tipo di allenamento può essere suddiviso in 2 gruppi. Quelli che si possono eseguire ovunque e senza alcuna attrezzatura e quelli che, nonostante tutto, richiedono almeno alcuni accessori aggiuntivi.

Gli esercizi di calisthenics senza attrezzi includono ad esempio: piegamenti, addominali, affondi, squat, salti, burpees, sollevamenti delle gambe e molti altri.
Gli esercizi che richiedono attrezzatura sono… in pratica solo trazioni e dip (in diverse varianti).

Vale la pena ricordare che gli esercizi del primo gruppo possono tranquillamente essere arricchiti con attrezzatura (aumentando così il carico e il livello di difficoltà). Tuttavia, non è una condizione indispensabile.

Attrezzatura per il calisthenics: cosa vale la pena avere?

La stragrande maggioranza degli esercizi richiede impegno e voglia di allenarsi, niente di più. Questo fa sì che la barriera d’ingresso nel mondo del calisthenics sia davvero minima. Per questo, all’inizio della tua avventura con il calisthenics, ti basta un po’ di spazio libero in camera, in giardino, al parco o in qualsiasi altro luogo.

Tuttavia, per sfruttarne appieno il potenziale e, di conseguenza, migliorare sempre di più, vale comunque la pena procurarsi alcuni accessori di base. Tra questi troviamo:

Sbarra, che userai per le trazioni in diverse varianti, gli addominali e molti altri esercizi.
Parallele e parallette, con cui eseguirai piegamenti profondi e i cosiddetti dip.

Se dopo un po’ di tempo ritieni che il peso del tuo corpo sia troppo basso e hai bisogno di stimoli aggiuntivi per continuare a progredire, puoi tranquillamente puntare su carichi dedicati. In questo ruolo funzionano perfettamente:

Cinture, a cui puoi agganciare chili extra (ad esempio kettlebell o dischi). Sono un’ottima opzione per eseguire dip e trazioni.
Gilet zavorrati, da indossare sul torso. Sono più versatili, quindi si adattano a un’ampia gamma di esercizi di calisthenics (trazioni, piegamenti, dip, squat, affondi, burpees, addominali e molto altro).

Come allenarsi nel calisthenics?

Come per molte altre attività, anche qui conta la moderazione. Il numero ottimale di allenamenti a settimana dovrebbe oscillare tra 3 e 4 (tenendo conto di almeno 1 giorno di pausa per recupero e riposo). La durata della sessione è di 45 - 60 minuti.

Lo svolgimento preciso dell’allenamento dipende dal tuo livello di preparazione e dai tuoi obiettivi. Se sei all’inizio, è naturale che molti esercizi (soprattutto le trazioni) possano crearti non poche difficoltà. Per questo, all’inizio concentrati soprattutto sulla tecnica corretta e non solo sul numero di ripetizioni.

Nel caso delle trazioni alla sbarra, puoi utilizzare apposite bande elastiche che ti aiuteranno a eseguire il movimento.
Nel caso dei piegamenti (se non riesci a eseguire quelli classici), puoi iniziare con quelli sulle ginocchia.

Allenamento dopo allenamento acquisirai maggiore: padronanza, forza e resistenza. E questo, a sua volta, ti permetterà di eseguire esercizi sempre più difficili, impegnativi e complessi.

Quando arriverai al punto in cui eseguire 40 - 50 addominali, 30 - 40 squat, 20 - 30 piegamenti o 10 - 15 trazioni non sarà più un problema per te, allora potrai considerarti un atleta avanzato.

E poi?

Il passo successivo nello sviluppo degli atleti di calisthenics può essere l’apprendimento di esercizi impegnativi (ad esempio muscle up e salti, back lever e front lever, L-sit ecc.), oltre alla partecipazione alle competizioni. Sono un’ottima occasione per confrontarsi con altri sportivi, verificare le proprie capacità e capire davvero di cosa si è capaci.

Dove praticare il calisthenics?

Questo sport ha la particolarità che il luogo in sé non conta praticamente nulla. E non esageriamo dicendo che l’investimento necessario per iniziare è minimo, per non dire quasi nullo.

Puoi praticare calisthenics a casa, al parco, in giardino, in una sala fitness, in palestre commerciali o in qualsiasi altro spazio tu scelga. In Polonia nascono sempre più palestre all’aperto dedicate (le cosiddette aree workout), create proprio per gli allenamenti di calisthenics.

In questi spazi trovi praticamente tutto ciò di cui hai bisogno: dalle sbarre alle parallele, fino a spalliere, panche e persino corde. Controlla se nella tua zona esiste già una struttura di questo tipo!

Quali vestiti e scarpe per il calisthenics?

Negli esercizi di calisthenics contano soprattutto comodità, libertà di movimento e assenza di qualsiasi costrizione. Durante gli allenamenti è molto raro che si verifichino sfregamenti o altri danni meccanici. Per questo, in questo tipo di abbigliamento la cosa più importante è semplicemente il tuo comfort.

Per prendertene cura e ottenere il massimo da ogni sessione, scegli dei collaudati pantaloni sportivi in tuta e t-shirt o rashguard. Per quanto riguarda le scarpe, l’ammortizzazione non è così importante. Cerca di scegliere modelli con una struttura stabile, che ti garantiscano sicurezza in ogni movimento.

Effetti degli allenamenti di calisthenics. Cosa puoi aspettarti?

La lunga, ma speriamo concreta e utile introduzione, è alle spalle. È arrivato il momento di presentare la “ciliegina sulla torta”, cioè i risultati degli esercizi. Se ti alleni in modo regolare e con un programma adatto, puoi aspettarti:

Aumento della massa muscolare - anche se devi ricordare che gli allenamenti a corpo libero non sono la stessa cosa dei pesi liberi o delle attrezzature specialistiche in palestra. Con il loro aiuto riuscirai sicuramente a ottenere qualche centimetro in più nelle circonferenze. Ma dimentica l’idea che questo tipo di attività possa prepararti a gare di bodybuilding ;).
Definizione del fisico - muscoli del petto visibilmente più pieni e addominali scolpiti. Chi non vorrebbe godersi una vista del genere ogni volta che si guarda allo specchio? La buona notizia è che il calisthenics può avvicinarti al raggiungimento di questo obiettivo.
Aumento della forza - nonostante la crescita muscolare in sé non sia così spettacolare, gli esercizi migliorano significativamente la presa e la capacità generale.
Sviluppo della tecnica - questa disciplina pone grande enfasi sulla corretta esecuzione delle singole ripetizioni. Questo porta a costruire uno schema di movimento corretto.

In sintesi: il calisthenics contribuisce a migliorare la funzionalità generale del tuo corpo, grazie a cui: hai più forza, sei più efficiente, puoi fare di più e soprattutto ti senti e appari semplicemente meglio!

Hai bisogno di altri consigli per continuare a crescere nello sport?

Visita il blog di SMMASH, dove pubblichiamo costantemente nuovi articoli validi e coinvolgenti sul mondo dello sport. Scriviamo non solo di calisthenics, ma anche di corsa, gare e altre discipline legate a uno stile di vita sano e attivo. Non ti resta che venirci a trovare!