Correre in estate: cosa indossare e come allenarsi con il caldo

Bel tempo, zero nuvole e un sole piacevole ma intenso. Si potrebbe dire: “estate allo stato puro”. Mentre gli altri prendono il sole, fanno barbecue in giardino o semplicemente si riposano all’ombra, tu vuoi prenderti cura della tua forma fisica e del tuo allenamento? Devi ricordare che correre in queste condizioni (cioè con il caldo) ha i suoi vantaggi, ma anche alcuni svantaggi che vale la pena considerare.

Scopri a cosa prestare attenzione perché correre in estate non sia solo sicuro, ma anche piacevole e ti dia risultati concreti nell’allenamento.

Correre con il caldo: ne vale la pena?

Per chiarirlo, nelle parti successive di questo articolo ci concentreremo su un’estate “tipica”, in cui praticamente per tutto il giorno splende il sole e le temperature medie oscillano tra i 20 e oltre i 30 gradi Celsius.

In queste circostanze, come probabilmente immagini già, questa attività fisica è piuttosto diversa dalla corsa in condizioni più moderate (per esempio in primavera o in autunno). Le alte temperature fanno sì che il tuo corpo si riscaldi più rapidamente, perda molti più liquidi e, di conseguenza, ti stanchi molto prima.

Naturalmente non mancano i runner che in queste condizioni piuttosto “estreme” si sentono perfettamente a proprio agio. Ma, diciamolo chiaramente: per la maggior parte delle persone il caldo agisce piuttosto in modo negativo.

Rispondendo alla domanda del titolo precedente: sì, ne vale la pena. A condizione che tu tenga conto di alcuni elementi importanti, che renderanno la corsa non solo efficace, ma soprattutto sicura per il tuo organismo.

Cosa vale la pena tenere presente?

Quando corri in estate (come in qualsiasi altro periodo dell’anno), contano due aspetti principali: sicurezza e comfort. Per gestirli al meglio, inizia da una buona preparazione, tenendo conto di:

• Prima di tutto: l’abbigliamento. nel nostro negozio online trovi completi completi di questo tipo di capi. Se preferisci le canotte (i cosiddetti tank tops), vai tranquillo! Funzionano molto bene anche come outfit da running. In questo caso, ricorda di applicare la crema solare sulle spalle :).
• In secondo luogo: la protezione di occhi e testa. Il sole forte non limita solo il campo visivo e provoca un leggero fastidio agli occhi. Nei casi estremi può causare un colpo di calore. Per questo, per ridurre al minimo questo rischio, assicurati che nel tuo equipaggiamento estivo non manchino gli occhiali da sole e anche una copertura per la testa. Può essere un cappellino con visiera, ma anche una fascia speciale, un buff, uno scaldacollo elastico o una bandana. 
• In terzo luogo: calzature adeguate. La taglia corretta, il livello di ammortizzazione o il tipo di suola sono aspetti di cui senza dubbio sei già consapevole. Ma! Se hai intenzione di correre con temperature elevate, ricordati di verificare anche che le tue scarpe sportive abbiano la giusta ventilazione.  

Sembra che abbiamo quasi tutto, tranne un elemento estremamente importante, cioè… l’idratazione. Come hai già potuto leggere qualche paragrafo più sopra, correre quando fa caldo fa perdere acqua al tuo organismo molto rapidamente. A volte bastano letteralmente dai 15 ai 30 minuti di attività per perderne una quantità significativa.

Per questo, ricorda di portare con te dell’acqua in ogni attività fisica estiva. Puoi portare una classica borraccia, una bottiglia oppure uno zaino speciale dotato di sacca idrica e tubo.

Quali capi scegliere per correre in estate?

Se parliamo di una vera estate, cioè di una in cui le temperature spesso o quasi sempre superano i 20, 25 e perfino i 30 gradi Celsius, la risposta può essere solo una. Nella scelta devi puntare soprattutto su comfort, traspirabilità e una buona gestione dell’umidità.

Per questo motivo, l’abbigliamento migliore per questa attività è un completo composto da pantaloncini e una maglia da running a maniche corte. Puoi scegliere un rashguard aderente oppure un tank top. Tuttavia, consigliamo in particolare una maglia leggera con un taglio leggermente più ampio*, che ti garantirà una ventilazione ancora migliore. Per quanto riguarda i pantaloncini, consigliamo shorts aderenti che si adattino al corpo e che quindi ti diano piena libertà in ogni movimento.

* Uno che, a differenza dell’abbigliamento compressivo, NON aderisca al tuo corpo.

Quali scarpe per correre con temperature elevate?

Nel caso delle scarpe da running per temperature estive, presta attenzione a 2 elementi:

• La taglia giusta e l’ammortizzazione - per garantire libertà e sicurezza. Scegli la taglia in modo che le dita all’interno della scarpa possano muoversi liberamente (ovviamente senza esagerare e con buon senso). Il livello di ammortizzazione, invece, dovrebbe essere adattato al tipo di terreno e alle distanze che percorri abitualmente.
• La ventilazione - per evitare il surriscaldamento dei piedi. Controlla se le tue scarpe hanno mesh e altre aperture che permettono una buona evacuazione dell’aria e dell’umidità.

Quanta acqua bere quando si corre con temperature elevate?

Da parte nostra consigliamo 2 soluzioni:

• Per allenamenti brevi (per esempio da 30 a 60 minuti): porta con te da 150 a 500 ml di acqua. In questo caso consigliamo di usare una speciale borraccia soft flask*, che puoi inserire nella cintura da running.
• Per le uscite lunghe (oltre un’ora): dotati di 1, 2 o anche più litri d’acqua. In questa situazione, la soluzione ottimale sarà uno zaino da running con sacca idrica.

* Soft flask è un tipo speciale di borraccia in silicone o gomma che si riduce man mano che diminuisce l’acqua al suo interno. Di conseguenza elimina l’effetto di “sciabordio” dell’acqua all’interno e quindi migliora il comfort dell’allenamento. 

Consiglio: molti esperti sostengono che l’acqua debba essere assunta in piccole quantità (per esempio bevendo “a sorsi”) durante tutta l’attività. E non solo quando hai già sete.

Ha senso correre senza maglietta?

Se parliamo di un caldo davvero intenso, sì, correre senza maglietta può permetterti di smaltire più rapidamente non solo il sudore, ma anche di abbassare la temperatura corporea. Dall’altro lato, però, può esporti alle scottature solari. 

Ricorda che questo tipo di “abbigliamento” dovrebbe essere adattato non solo alle condizioni meteo, ma anche all’occasione (cioè: al luogo). Così come può andare bene in spiaggia o in un posto isolato, correre a torso nudo non sarà visto troppo bene, per esempio, in città.

Come correre nelle giornate calde? 5 regole chiave.

Ora che abbiamo già visto tutto il necessario per prepararti, è il momento di una serie di consigli e indicazioni pratiche. Per tua comodità, li abbiamo raccolti in un elenco breve e concreto.

1. Controlla le condizioni “fuori” e adatta il tuo abbigliamento di conseguenza. Tieni conto della temperatura, dell’umidità e del fatto che possano cambiare durante l’attività.

2. Se il sole picchia forte, applica una crema con filtro solare. Pianifica il percorso in modo che la maggior parte si svolga all’ombra.

3. Porta qualcosa da bere (preferibilmente acqua) e cerca di bere almeno diverse volte durante questo sforzo.

4. Con il caldo non si scherza, quindi ricorda la sicurezza. Anche se ti senti molto bene, il sole forte e le alte temperature possono causarti debolezza e perfino svenimento. Per questo, cerca di rispettare almeno una di queste regole:

• Corri in compagnia di altre persone. Possono essere altri runner oppure persone che ti accompagnano in bicicletta.
• Fallo in luoghi frequentati da altre persone. Se ti succede “qualcosa”, ci sono molte possibilità che tu riceva aiuto, anche da uno sconosciuto.
• Porta sempre con te il telefono carico. Inoltre, prima di uscire ad allenarti, informa i tuoi familiari o le persone vicine di dove andrai a correre e di quanto tempo ti servirà.

5. Alla fine dell’allenamento: aspetta che il tuo organismo si raffreddi e torni alla sua temperatura abituale e, inoltre, ricordati di fare stretching.

Consiglio: a meno che il tuo allenamento non faccia parte della preparazione a una gara che si svolgerà in condizioni simili, osserva come reagisce il tuo corpo e cerca di non forzare il ritmo. Lo sforzo fisico stesso, quando fuori fa davvero molto caldo, rappresenta già una sfida importante per il tuo corpo.

Quando correre in estate? I momenti e gli orari migliori per l’attività fisica.

Evita di correre a mezzogiorno, quando il sole è più alto e, di conseguenza, il caldo che arriva dal cielo può essere semplicemente pericoloso per te.

Per questo tipo di attività scegli orari in cui faccia un po’ più fresco. Per il jogging o per allenamenti di corsa più veloci, funzionano molto meglio le ore del mattino (al massimo fino alle 9:00), le ultime ore del pomeriggio e anche la sera. In questo periodo dell’anno fa buio molto più tardi, quindi le tue uscite di running estive possono protrarsi fino alle 20:00 o persino alle 21:00.

Se questi orari non si adattano al tuo ritmo quotidiano, valuta la corsa “al chiuso”, in particolare sul tapis roulant. Dopotutto, puoi farlo non solo in estate, ma anche in qualsiasi altra stagione dell’anno.  

Dove trovare abbigliamento per correre in estate?

Inizia a completare il tuo outfit sportivo estivo con una maglia da running e un paio di comodi pantaloncini da running. Nel nostro negozio online SMMASH scoprirai tantissime varianti di design e colori. Dai un’occhiata e decidi con cosa percorrerai i prossimi chilometri, quest’estate e nelle successive.