Lungo lento (long run) - che cos'è e come correrlo?

La corsa più lunga della settimana, quella dopo cui le gambe pesano una tonnellata (letteralmente!), eppure ti senti comunque un runner migliore. Molti pensano che la forma si costruisca con i cosiddetti intervalli, ma la verità è che il tuo risultato finale (ad esempio in gara) dipende dal fatto che il tuo piano di allenamento prevedesse il giusto numero e la giusta frequenza dei cosiddetti tempo run.

Che cos'è, a cosa serve e come gestire con criterio (cioè a quale ritmo e frequenza cardiaca) le sedute che includono il lungo? Come sempre, ecco un'altra guida sportiva firmata SMMASH.

Che cos'è il lungo?

Comunemente chiamato “corsa lunga”, “allenamento di lunga distanza” oppure, dall'inglese, semplicemente “long run”, è la seduta di allenamento più lunga che svolgi durante la settimana (o talvolta, ad esempio, una volta ogni 2 settimane). Non esiste una regola fissa prestabilita per quanto riguarda distanza e durata precise. Si caratterizza semplicemente per il fatto di correre in modo tranquillo (senza forzare il ritmo né la frequenza cardiaca), coprendo un chilometraggio adeguato all'obiettivo di gara.

Perché si fanno i cosiddetti long run? Obiettivi di allenamento e potenziali benefici.

Ma allora, perché faticare così per due, a volte persino tre ore (per di più a ritmo lento)? Durante questo sforzo lungo ma tranquillo, i tuoi muscoli sviluppano una fitta rete di piccoli vasi sanguigni. Inoltre aumenta il numero e l'efficienza dei mitocondri, cioè le microscopiche “centrali energetiche” delle tue cellule, responsabili della produzione di energia.

In più, durante i lunghi, il corpo umano aumenta le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e in un certo senso “impara” a ricavare energia dai grassi in modo più efficiente. In questo modo conserva le limitate riserve di glicogeno per più tardi. E non è tutto: ne beneficia anche la tua “struttura”, perché si rafforzano tendini, inserzioni e ossa. I long run fanno bene anche alla testa, perché ti aiutano ad abituarti agli sforzi prolungati.

La chiave è la bassa intensità, perché tutti gli adattamenti elencati sopra si attivano proprio quando dai tempo al corpo, e non quando lo spremi con il ritmo.

Cambia in base a una gara specifica?

Se punti a una gara precisa, sì: in quel caso il lungo dovrebbe evolvere insieme al ciclo di preparazione. La seduta più lunga cade di solito alcune settimane (2 - 4) prima della gara, dopodiché entra in gioco il cosiddetto tapering, cioè la graduale riduzione del volume.

Queste corse pre-gara svolgono un doppio ruolo. Da un lato fisiologico, dall'altro rappresentano anche una prova generale di attrezzatura, alimentazione e idratazione in condizioni simili a quelle della gara. Ricorda però che la preparazione per la maratona è completamente diversa rispetto a quella per la mezza maratona o per una gara in versione ultra.

Come svolgere i lunghi? Istruzioni per principianti.

Se sei agli inizi con la corsa, all'inizio conta più i minuti trascorsi ad allenarti che i chilometri effettivamente percorsi in quel tempo. Per cominciare, una fascia sicura è di circa 45 - 90 minuti di corsa lenta / jogging. Se non riesci a correre in modo continuativo, puoi tranquillamente fare delle sessioni run-walk.

Con il tempo puoi aumentare gradualmente il volume di allenamento. Cerca però di non aggiungere più del 10, al massimo 15%, da una seduta all'altra. Se spingi troppo, potresti infortunarti rapidamente.

Quanti chilometri e quanto dovrebbero durare i long run?

Come avrai già intuito, i valori precisi dipendono ovviamente dal tuo livello sportivo attuale. Per semplificare, prendiamo quindi in considerazione alcuni scenari.

• Per i principianti e con obiettivi brevi, il ruolo del long run viene svolto da una corsa di circa 45 minuti - 1,5 ore (indipendentemente dalla distanza percorsa in quel tempo).
• I runner di livello intermedio corrono di solito da 10 a 12 km, arrivando al massimo a sedute da 15 - 20 km.
• Gli avanzati (ad esempio chi si prepara per una maratona) partono da 90 minuti in su, con un obiettivo finale di 2 - 2,5 ore, che corrispondono più o meno a 20 - 35 km.

Nella maggior parte dei casi è meglio misurare i long run in base al tempo piuttosto che ai chilometri. Il tempo, infatti, è un parametro universale, indipendente dalla velocità a cui corri. Questo è particolarmente importante quando ti alleni, ad esempio, per gare trail e gravel, in cui il profilo del terreno può alterare molto il ritmo e non corrispondere affatto a quello che riesci a tenere su asfalto o in pista. E già che si parla di ritmo…

A quale ritmo correre le sedute lunghe?

L'indicatore più semplice è il cosiddetto talk test. In pratica, se durante questa attività riesci a sostenere una conversazione normale (senza ansimare, spezzare le frasi, avere il fiato corto ecc.), allora il tuo ritmo è giusto. Un altro buon riferimento è correre circa un minuto, al massimo un minuto e mezzo, più lentamente al chilometro rispetto al tuo ritmo obiettivo di gara.

E la frequenza cardiaca? Quale dovrebbe essere e come restare nella cosiddetta zona sicura? 

La maggior parte del lungo dovrebbe rientrare nelle zone 1 o 2. La zona chiave è la seconda, perché è lì che costruisci resistenza e base aerobica. Come calcolare la frequenza cardiaca massima? La formula più semplice è 220 meno l'età, ma considerala solo indicativa, perché può essere imprecisa. Più accurato è il metodo Karvonen, che tiene conto della riserva di frequenza cardiaca e della tua frequenza cardiaca a riposo. 

Per semplificare, dai un'occhiata ai valori indicativi che abbiamo inserito nella tabella qui sotto.

Come inserirli nel piano di allenamento? Quanto spesso scegliere questa forma di attività?

Ricorda che il lungo non funziona nel vuoto. Al contrario: costituisce la base di volume sulla quale si costruiscono poi gli altri elementi (compresa la velocità, la resistenza ecc.). Nella settimana di allenamento si combina di fatto con gli altri lavori, tra cui: corse lente, corsa a ritmo, salite e intervalli.

La corsa lunga rappresenta una certa quota del tuo chilometraggio settimanale. Per questo è utile farla almeno una volta a settimana, come stimolo regolare e ripetibile. È il tipo di allenamento più lungo, quindi in pratica molti runner svolgono queste sedute nel weekend. Se vuoi, puoi correre anche in altri giorni della settimana. L'importante è separare il long run dalle altre sedute pesanti (meglio ancora se preceduto da un giorno di riposo).

A cosa prestare attenzione? Alimentazione e idratazione “durante” più recupero “dopo” una corsa lunga

Nelle corse brevi non devi mangiare nulla durante lo sforzo, ma… quando il lungo supera più o meno i 60 - 90 minuti, vale la pena reintegrare energia man mano. Funzionano bene, ad esempio: gel energetici, isotonic, barrette, caramelle gommose oppure semplicemente acqua con elettroliti. Ognuno di noi ha abitudini e necessità diverse. Per questo la cosa migliore è testare tutto su di te.

Il giorno dopo concediti un allenamento leggero (ad esempio una corsa di recupero) oppure semplicemente un riposo completo. Nella finestra post-allenamento reintegra carboidrati e proteine, idratati bene e dormi a sufficienza. 

Ti stai preparando per il tuo primo lungo? Prima pensa all'abbigliamento che possa reggerlo.

Diverse ore trascorse “sulle gambe” metteranno rapidamente alla prova la qualità del tuo guardaroba da running. Se non vuoi correre rischi, vai pure nello store SMMASH, dove ti aspetta un'ampia selezione di abbigliamento da running. 

P.S. Inizia dando un'occhiata alle magliette traspiranti e non dimenticare di procurarti anche shorts o leggings.