Allenamento al sacco da boxe: come allenarsi? Guida.

Il sacco è probabilmente uno degli strumenti di allenamento più versatili. Dopotutto non si lamenta, non restituisce i colpi e non ha bisogno di uno spazio libero nel suo calendario. Semplicemente è sempre con te, ed è sempre pronto per un'altra sessione di colpi. Perché però questo allenamento abbia davvero senso e porti benefici concreti, devi sapere come affrontarlo. Per fortuna ci siamo noi, e arriviamo da te con un'altra edizione della guida firmata SMMASH.

Qui trovi tutto ciò che ti serve: dalla scelta dell'attrezzatura, alle istruzioni di montaggio e al posizionamento del sacco in casa, fino alla protezione delle mani e a consigli di allenamento pratici. Questo articolo ti aspetta :)!

In cosa consiste l'allenamento con il sacco da boxe?

L'allenamento al sacco da boxe non è altro che un lavoro sui colpi portati su un sacco sospeso o autoportante. Si usa nella boxe, ma anche nel kickboxing, nella Muay Thai e nelle MMA.

E il suo grande e indiscusso vantaggio è che puoi allenarti quando vuoi, senza coinvolgere altre persone. Alleni tecnica, forza e velocità dei colpi, lavori sulla dinamica delle tue combinazioni, migliori resistenza, coordinazione, condizione fisica e riflessi. A tutto questo si aggiunge il cosiddetto aspetto mentale, perché in fondo niente scarica lo stress come una bella serie di colpi. O no :) ?

Di quale attrezzatura hai bisogno?

Il sacco è la base, ma come si dice, “un sacco non vale l'altro”. Hai a disposizione diversi tipi di questo attrezzo, tra cui:

• sacco sospeso* - per un allenamento completo dei colpi (sia alla testa che al corpo),
• sacco autoportante - per chi non vuole forare il soffitto,
• pera veloce - per allenare colpi rapidi (ganci, uppercut), ma anche per “affinare” riflessi, velocità e coordinazione.

Un altro elemento importante della tua attrezzatura sono ovviamente i guantoni da boxe. Scegline la misura in base al peso corporeo e al tipo di allenamento (più leggeri per il lavoro tecnico, più pesanti per allenamenti più intensi). Un elemento protettivo indispensabile sono anche le bende da boxe (ne parleremo meglio tra poco).

* Quando lo scegli, presta particolare attenzione al peso e all'imbottitura. Se è troppo leggero oscillerà, se è troppo duro può finire per causare un infortunio.

Da dove iniziare la tua esperienza di allenamento con il sacco?

Prima di tirare il primo colpo, passa da questi tre step.

#1 Appendi e posiziona il sacco

Di solito si monta a una trave del soffitto (con vite, gancio e catene), su un supporto a soffitto o a parete. Se non vuoi o per vari motivi non puoi scegliere una di queste opzioni, ti consigliamo di acquistare un supporto dedicato.

Ricorda che il centro del sacco dovrebbe trovarsi più o meno all'altezza del petto, mentre il bordo superiore all'altezza della testa o leggermente più in alto. Assicurati che il fissaggio sia stabile e resistente, così il sacco non oscillerà in modo incontrollato.

#2 Proteggi le mani (bende + guantoni da boxe)

Allenarsi a mani nude è uno degli errori più frequenti, che porta ad abrasioni, contusioni e danni alle ossa della mano. Il guantone ammortizza l'impatto e offre una superficie di contatto più ampia. Le bende irrigidiscono polso e dita e aiutano a proteggere dagli infortuni. Indossale sempre “sotto” i guantoni. Trovi di più nella nostra guida su come fasciare le mani con le bende da boxe.

#3 Riscaldati prima dell'allenamento vero e proprio

Polsi e spalle non riscaldati sono una strada diretta verso l'infortunio. Inizia dalle articolazioni (rotazioni delle braccia e mobilizzazione di polsi e gomiti). Aggiungi poi qualche minuto di corda o corsa leggera per aumentare la frequenza cardiaca.

Come allenarsi con il sacco da boxe?

Ricorda che all'inizio conta prima la tecnica e solo dopo la forza (sì, lo sappiamo, non è una grande rivelazione ;)). Prima padroneggia postura, equilibrio e respirazione. Poi passa ai colpi singoli e solo alla fine a combinazioni semplici. Non devi nemmeno allenarti a lungo o massacrarti dal primo giorno. Fai attenzione ai classici errori dei principianti, cioè colpire subito con tutta la forza, perdere la guardia e spingere i colpi invece di portarli correttamente. Tranquillo, tutto arriverà con il tempo ;)

Colpi base al sacco (+ come eseguirli correttamente)

Per iniziare ti basta una base costruita su quattro colpi fondamentali, cioè:

• jab - colpo rapido portato con la mano meno forte, serve per misurare la distanza e aprire l'azione,
• cross - colpo diretto con la mano più forte, con rotazione delle anche e trasferimento del peso del corpo,
• gancio (hook) - colpo laterale portato con la rotazione del busto, diretto alla mandibola o al corpo,
• montante (uppercut) - colpo dal basso, con un chiaro lavoro di gambe, particolarmente pericoloso nel corto raggio.

Indipendentemente dal colpo, ricorda di colpire e non spingere, così come di evitare movimenti troppo ampi (rischiano di provocare l'iperestensione del gomito). Inoltre, dopo ogni colpo portato, torna sempre in guardia.

Tuttavia, il pieno potenziale del sacco da boxe emerge con le cosiddette combinazioni. Il vantaggio è che puoi ripetere una stessa combo decine o persino centinaia di volte, cosa che con un “partner reale” sarebbe piuttosto impossibile (perché nessuno reggerebbe una tale grandinata di colpi). 

E il gioco di gambe? Come muoversi intorno al sacco?

Anche se a tirare i colpi sono braccia e mani, nella boxe il cosiddetto footwork (cioè il gioco di gambe) vale oro. Inizia dalla postura corretta (piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, peso concentrato sull'avampiede).

Muoversi intorno al sacco ti insegna equilibrio, gestione della distanza e ingressi angolati, proprio come contro un avversario reale. Usa il passo accostato, cambia gli angoli di attacco e controlla la distanza prima e dopo la serie di colpi. Fallo con costanza e col tempo il footwork si sincronizzerà con il ritmo dei colpi, diventando un insieme unico e fluido.

Allenamento cardio e intervalli al sacco. Il sacco è adatto per migliorare la forma e bruciare calorie?

Eccome! Questo attrezzo si trasforma benissimo in una vera macchina per l'allenamento a intervalli. Basta alternare fasi di boxe intensa a un ritmo più leggero (ad esempio con accelerazioni di 20 - 30 secondi, inserendo anche la corda tra un round e l'altro).

Un formato del genere aumenta sensibilmente il consumo calorico e migliora la capacità aerobica. Trovi di più su questo metodo nel nostro articolo sull' allenamento a intervalli. Quante kcal brucerai davvero dipende ovviamente dall'intensità, dal tuo peso corporeo e dalla durata dell'allenamento. Una cosa è certa: un round fatto bene al sacco può farti lavorare duro quanto una corsa classica.

Piano di allenamento al sacco (esempio)

Per finire abbiamo per te un piccolo regalo, cioè uno schema pronto che puoi tranquillamente usare come punto di partenza:

• riscaldamento - 5 - 10 minuti di corda, mobilità e movimento leggero,
• round 1 - 3 - lavoro al sacco per 2 - 3 minuti, con una pausa di circa un minuto tra i round,
• colpi dinamici - brevi scatti intensi di 20 - 30 secondi per la velocità,
• cooldown - qualche minuto di movimento tranquillo e stretching alla fine.

Se vuoi progredire, aumenta di settimana in settimana il numero di round e l'intensità. 

Stai cercando attrezzatura e abbigliamento con cui il sacco tremerà di paura?

Sembra che, se sei riuscito ad assimilare le informazioni qui sopra, tu sappia già come allenarti. Resta quindi la seconda questione, cioè… l'equipaggiamento. Se ancora non ce l'hai, ricorda che nello shop online SMMASH trovi non solo solidi guantoni da boxe e bende, ma anche un set completo di abbigliamento per pugili (tra cui magliette e pantaloncini). Ti aspettiamo!