Trazioni alla sbarra - tecnica, apprendimento e piano di allenamento

Non riesci a fare nemmeno una trazione? Non preoccuparti: in questo modo probabilmente rientri in quel 80 o addirittura 90% della popolazione. Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più difficili, ma allo stesso tempo anche uno dei più preziosi che puoi eseguire usando il peso del tuo corpo.

Cosa vale la pena sapere su questo esercizio, quali muscoli coinvolge, come scegliere la presa, qual è la tecnica corretta e quale attrezzatura serve? Troverai tutte le risposte, e qualcosa in più, qui sotto.

In cosa consistono e quali benefici danno le trazioni alla sbarra?

Le trazioni (in inglese pull-up) sono un esercizio di forza multiarticolare. Di solito si eseguono con il solo peso corporeo e non di rado, da parte degli atleti più esperti, con un carico aggiuntivo sotto forma di giubbotto zavorrato o pesi agganciati a una cintura specifica. Sono una base dell’allenamento di calisthenics, il che significa che non richiedono infrastrutture di allenamento complesse e costose. In pratica, basta una semplice sbarra.

Sono considerate uno degli esercizi più efficaci, perché sviluppano in modo completo forza e fisico della parte superiore del corpo, migliorano la forza funzionale e la presa. È vero, sono impegnative, ma con una progressione ragionevole o con il supporto di altra attrezzatura, ad esempio bande elastiche, sono di fatto accessibili a tutti, anche ai principianti.

Quali muscoli lavorano durante l’allenamento alla sbarra? Le trazioni coinvolgono contemporaneamente molti gruppi muscolari. L’intero movimento è guidato dai muscoli della schiena, con il supporto dei muscoli rotondi, del trapezio e dei romboidi. Lavorano in modo significativo, anche se più come supporto, anche i bicipiti, gli addominali e tutto il core.

Tipi di presa nelle trazioni: panoramica e quale scegliere

Curiosamente, la scelta della presa sposta l’accento tra schiena e bicipiti. Tuttavia, la chiave resta comunque il lavoro della schiena, e non il “tirare” con le braccia. Hai a disposizione 3 varianti principali:

• presa prona - i palmi sono rivolti “via” da te, cioè il classico pull-up, che coinvolge di più la schiena e per questo è anche un po’ più difficile,
• presa supina - i palmi sono rivolti “verso” di te (è più facile e allo stesso tempo carica maggiormente i bicipiti),
• presa neutra (detta anche a martello) - le mani sono in posizione parallela, più amica di polsi e gomiti, ma richiede una sbarra multifunzione,
• presa alternata (cioè una mano in prona e l’altra in supina) - non carica i muscoli in modo uniforme, quindi viene usata più spesso per esempio nello stacco da terra che nelle trazioni.

I risultati finali dell’allenamento non dipendono solo dalla posizione delle mani, ma anche dalla loro larghezza sulla sbarra. In questo modo la presa stretta mette più l’accento sui bicipiti, quella larga carica maggiormente il gran dorsale, mentre quella media offre lo sviluppo più armonioso e una gamma completa di movimento.

Se stai appena iniziando con le trazioni alla sbarra, scegli la presa supina o la presa neutra. Principalmente perché perdonano più facilmente gli errori dei principianti e soprattutto ti permettono di vedere più rapidamente qualsiasi progresso, cioè di riuscire finalmente a fare una trazione.

Come farle? Tecnica, attrezzatura di base e accessori.

La base è avere una sbarra. Puoi scegliere tra modelli da porta, a pressione o da fissare con viti, da parete, autoportanti e quelli presenti in aree come lo street workout. Se inizi e sai che potresti avere problemi a eseguire anche una sola ripetizione corretta, un aiuto prezioso nell’apprendimento sarà una banda elastica, la cosiddetta power band.

Quando hai tutto questo, inizi l’allenamento dal cosiddetto dead hang, con le braccia tese e il corpo allineato. Inizia il movimento attivando le scapole, cioè avvicinandole e abbassandole, poi contrai addome e glutei per stabilizzare il corpo. Quindi tirati su portando i gomiti verso il basso e verso le costole, fino a quando il mento supera la sbarra. Alla fine abbassa il corpo in modo controllato fino alla completa estensione delle braccia. Sollevati con la forza della schiena, esegui il movimento in modo fluido e controllato e soprattutto non dondolare e non “lanciare” il corpo, cioè non usare il cosiddetto kipping, adottato soprattutto dai praticanti di Crossfit.

Quante trazioni si dovrebbero fare? Riferimenti e punti di confronto per amatori e avanzati.

L’intervallo orientativo in base al livello di esperienza è piuttosto semplice e si presenta così:

Naturalmente, quanto sopra è solo un punto di riferimento. I risultati variano in modo naturale in base a sesso, età e peso corporeo. C’è però una regola da rispettare sempre: contano solo ed esclusivamente le ripetizioni complete, cioè mento sopra la sbarra in alto e braccia completamente tese in basso. Contare le cosiddette mezze ripetizioni gonfia inutilmente il tuo risultato e, in questo modo, finisci soprattutto per ingannare te stesso.

Imparare da zero. Da dove iniziare se non riesci a fare nemmeno una trazione?

I passaggi qui sotto rappresentano un percorso collaudato dal primo hang alla prima ripetizione. L’ideale è allenarsi circa 3 volte a settimana.

• #1 Sospensione alla sbarra - inizia semplicemente restando appeso alla sbarra. Questo sviluppa la forza della presa e ti abitua alla posizione. Punta a restare appeso per 20 - 30 secondi. Quando non sarà più una sfida per te, passa oltre.
• #2 Attivazione delle scapole - in sospensione, impara ad abbassare le scapole senza piegare le braccia. Questo piccolo movimento avvia infatti una trazione corretta.
• #3 Ripetizioni negative - salta nella posizione alta, cioè con il mento sopra la sbarra, aiutandoti con un leggero slancio, poi scendi lentamente allungando la fase eccentrica fino a qualche secondo. Più lentamente, meglio è.
• #4 Trazioni con banda - l’ultima fase prima della piena autonomia. Usa una banda elastica che ti alleggerisca nella fase più difficile del movimento. Col tempo passa a bande sempre meno resistenti, fino al giorno in cui la toglierai del tutto e farai la tua prima ripetizione pulita.

Come aumentare progressivamente il numero di trazioni? Metodi ed esempio di piano di allenamento.

Eseguire la prima, o persino alcune, ripetizioni CORRETTE è in pratica solo l’inizio di una lunga e bellissima avventura con i pull-up. Se vuoi progredire con regolarità, cioè fare sempre più trazioni, qui sotto descriviamo metodi collaudati che possono aiutarti.

In tutto questo, un ruolo chiave lo giocano costanza e pazienza. A migliorare sono infatti quelli che tornano alla sbarra in modo sistematico, non quelli che si allenano a strappi una volta ogni tanto. Un esempio di schema per principianti e intermedi prevede aspetti come:

• frequenza - 3 allenamenti a settimana, con un giorno di pausa tra uno e l’altro,
• volume - 4 - 5 serie di trazioni, oppure di negative o lavoro con banda se ancora non esegui ripetizioni complete,
• ripetizioni - circa il 60 - 70% del tuo massimo per serie, così da mantenere un margine,
• pause - 2 - 3 minuti tra le serie per un recupero adeguato,
• progressione - aggiungi una ripetizione quando un determinato numero smette di essere impegnativo.

Stai preparando la tua zona domestica per le trazioni?

Partiamo dal presupposto che la sbarra tu l’abbia già, quindi ora resta da capire cosa indosserai mentre ti alleni. Anche l’abbigliamento nel calisthenics gioca un ruolo importante. Se vuoi iniziare nel modo giusto, nel negozio SMMASH troverai t-shirt e rashguard oltre a tute sportive, che offrono piena libertà di movimento in ogni ripetizione. Ti invitiamo a fare acquisti e, se hai ulteriori domande sull’offerta o sulla scelta della taglia, faccelo sapere: saremo felici di aiutarti.