Brazilian jiu-jitsu (BJJ): cos'è, in cosa consiste e come si pratica?

Un'arte marziale in cui la tecnica e la posizione corretta prevalgono sulla pura forza. Da dove nasce, in cosa consistono il combattimento e l'allenamento, quali sono le differenze tra le varie discipline e, in più, come funziona il sistema delle cinture? Ti invitiamo a leggere questo articolo dedicato a una delle arti marziali più efficaci, soprattutto nel contesto dell'autodifesa.

Una solida dose di conoscenze sul Brazilian jiu-jitsu, per tutti quelli che stanno pensando di salire sul tatami. Ti diamo il benvenuto a un nuovo approfondimento firmato SMMASH!

Cos'è il Brazilian jiu-jitsu?

Il Brazilian jiu-jitsu, come suggerisce già il nome, è un'arte marziale che deriva direttamente dal suo predecessore, cioè il jiu-jitsu giapponese (oltre che dal judo). E come indica la prima parte del nome, è stata sviluppata in Brasile (dalla famiglia Gracie).

A differenza della maggior parte delle discipline di combattimento, il BJJ si concentra quasi esclusivamente sulla lotta a terra (lotta per la dominazione, prese, controlli, leve articolari e strangolamenti, tutto finalizzato alla sottomissione dell'avversario).

Un vero momento di svolta, dopo il quale la popolarità del BJJ è cresciuta rapidamente, è stato il primo gala UFC, durante il quale Royce Gracie ha sconfitto uno dopo l'altro rappresentanti di altre arti marziali, dimostrando così che la disciplina che rappresentava funziona davvero ed è efficace.

In cosa consistono il combattimento e l'allenamento nel BJJ?

L'intera struttura del combattimento si basa su un unico fondamento. Prima devi conquistare una posizione dominante e poi attaccare. Tra le posizioni dominanti più importanti ci sono:

• mount - sei a cavalcioni sul busto dell'avversario,
• back mount - controlli l'avversario da dietro,
• side control - lo controlli lateralmente,
• guard - lo controlli con le gambe dal basso.

Il combattimento può concludersi in diversi modi, tra cui con leve articolari (ad es. armbar, kimura, heel hook, kneebar) e strangolamenti (ad es. rear naked choke, triangle, guillotine, ezekiel). In entrambi i casi, il risultato dovrebbe essere la resa volontaria dell'avversario (il cosiddetto 'tap').

I principali stili di combattimento sono:

• Gi (con kimono) - richiede agli atleti di indossare l'abbigliamento adeguato, aprendo così un enorme ventaglio di tecniche basate sulle prese sul tessuto (ad es. revers, colletto, maniche ecc.). Il ritmo del combattimento è leggermente più lento, ma gli atleti hanno più tempo per combinazioni tecniche e per scegliere la soluzione migliore.
• No-gi (senza kimono, ma con pantaloncini e rashguard). Una variante più veloce e dinamica, più vicina alla realtà delle arti marziali miste. Se ti stai preparando per l'allenamento no-gi, nel nostro negozio troverai pantaloncini BJJ dedicati, perfetti per il tatami.

E come si presenta una sessione di allenamento standard?

Più o meno così:

• riscaldamento con esercizi specifici per il BJJ, come shrimping, granby roll o bridge,
• parte tecnica, in cui l'istruttore mostra 1 - 2 tecniche e gli allievi le provano con un partner,
• drilling, cioè la ripetizione dello stesso movimento più volte, finché non entra nella memoria muscolare,
• sparing, chiamato nell'ambiente 'rolling', cioè la parte migliore di ogni allenamento.

I praticanti principianti di solito non fanno sparring fin dalle prime lezioni. In genere vengono introdotti gradualmente, inizialmente in posizioni molto limitate. Una singola sessione dura circa 60 - 90 minuti e la frequenza ottimale per progredire è di 3 - 4 allenamenti a settimana.

Il Brazilian jiu jitsu è efficace per l'autodifesa?

Ti diremo di più. Il BJJ è una delle arti marziali più efficaci proprio nel contesto dell'autodifesa reale. Il motivo è semplice: la maggior parte degli scontri “uno contro uno”, prima o poi, finisce proprio a terra. Dall'altro lato, però, c'è un “ma”, perché il BJJ sportivo non insegna la difesa dai colpi in piedi, il combattimento contro più avversari né la difesa dalle armi. 

Se vuoi avere un pacchetto completo in termini di efficacia nell'autodifesa, valuta di combinare e imparare più discipline. In quest'ottica funziona bene, ad esempio, il BJJ con elementi di allenamento di striking (boxe, kickboxing o perfino Muay Thai).

Il sistema delle cinture nel BJJ. Regole e progressione ai gradi superiori.

Il BJJ è una disciplina con una delle progressioni più difficili e più lunghe tra tutte le arti marziali. La gerarchia delle cinture per gli adulti comprende i colori: bianca, blu, viola, marrone, nera.

Ottenere la cintura nera richiede anche 10 - 15 anni di allenamento regolare. Inoltre, tra i vari colori esiste il sistema delle cosiddette stripes, cioè piccole strisce aggiuntive applicate sulla cintura “principale”. Indicano le fasi intermedie della progressione.

I tornei e le organizzazioni BJJ più importanti al mondo

Se parliamo di Brazilian jiu-jitsu professionistico, tutto ruota attorno ad alcune federazioni e tornei chiave. Tra quelli che vale la pena conoscere ci sono: IBJJF (International Brazilian Jiu-Jitsu Federation), Campionati del Mondo Mundials, ADCC Submission Wrestling World Championship, Pan American Championships, European Championship.

Gli incontri si svolgono in categorie di peso e di cintura, e il punteggio premia proiezioni, passaggi di posizione e controllo. Negli ultimi anni si stanno sviluppando molto anche le leghe professionistiche, dove gli atleti combattono con formula 'submission only' (vittoria per sottomissione).

Cosa offre la pratica di quest'arte marziale?

Dal punto di vista fisico, tra i benefici più evidenti ci sono, ad esempio: miglioramento della condizione generale e della resistenza muscolare, riduzione della massa grassa, maggiore consapevolezza del proprio corpo, più mobilità e migliore coordinazione motoria.

Ma un ruolo altrettanto importante è svolto dalla sfera mentale. Vale infatti la pena considerare che gli allenamenti regolari di BJJ possono aumentare la resistenza allo stress, insegnano la pazienza e a mantenere la calma (soprattutto sotto pressione), e rafforzano la fiducia in sé stessi. In più c'è anche l'aspetto sociale. L'allenamento di BJJ favorisce la costruzione di relazioni durature.

Da dove iniziare e come allenarsi nel BJJ?

Speriamo che questo articolo ti abbia invogliato a provare. Se hai appena preso questa decisione, alla fine abbiamo per te alcuni consigli pratici.

1. Trova una buona palestra. Cercane una con istruttori certificati. Controlla le opinioni degli iscritti.
2. Valuta l'atmosfera durante la prima visita. Di solito la prima lezione è gratuita. Iscriviti, partecipa e solo dopo decidi come proseguire. È il modo migliore per verificare se la disciplina e il luogo specifico rispondono alle tue aspettative.
3. Non comprare subito tutto. All'inizio non ti serve molto. Ti bastano un buon rashguard, un paio di pantaloncini e questo è tutto. Le magliette per BJJ sono perfette fin dal primo allenamento: sono aderenti, allontanano il sudore e non limitano i movimenti sul tatami.

Se stai per salire sul tatami, ti serve anche questo…

Oltre alla voglia e alla motivazione, ti serviranno sicuramente le giuste risorse. Ci riferiamo soprattutto a un abbigliamento BJJ comodo e resistente (in particolare rashguard e pantaloncini, che resistano anche alle sessioni più intense).

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