Burpees: cosa sono, quali benefici offrono e come eseguire questo esercizio?

Cadute e risalite, coccodrilli, burpees. Se questi nomi ti sembrano almeno “esotici”, probabilmente il tuo primo allenamento di Crossfit deve ancora arrivare :). Se invece li conosci, ma non hai del tutto chiaro come e perché eseguire questo tipo di esercizi, qui troverai tutto ciò che ti serve.

Una spiegazione, un po’ di storia e poi una guida dettagliata all’esecuzione, con varianti e opzioni aggiuntive dei burpees. Ti interessa? Ti invitiamo a continuare a leggere.

Che cos’è un burpee? Storia e definizione.

I burpees sono un esercizio particolarmente caratteristico degli allenamenti generali e funzionali come il Crossfit. In realtà, sono composti da 3 elementi (squat, push-up e salto) che insieme formano una sequenza di movimenti ripetibile. Anche se nella nomenclatura di questo tipo di esercizio vengono chiamati anche “coccodrilli”, in Polonia compaiono più spesso con il nome inglese burpees.

Prima di passare alle istruzioni per eseguirli, iniziamo con alcune curiosità sulla storia di questo esercizio. Il suo nome deriva nientemeno che dal suo ideatore, Royal H. Burpee, che era un fisiologo. Il concetto stesso dei burpees è nato nel secolo scorso ed era utilizzato per valutare la condizione fisica dei soldati statunitensi.

Come eseguire correttamente i burpees?

Puoi eseguire l’intero esercizio senza problemi in 7 passaggi.

Passaggio 1: trova una superficie piana. Può essere il pavimento, un tapis roulant, un materassino o anche un pezzo di prato.
Passaggio 2: assumi la posizione iniziale. Tieni le braccia lungo i fianchi, piega leggermente le ginocchia e mettiti in piedi con i piedi leggermente divaricati.
Passaggio 3: appoggia le mani a terra e porta le gambe indietro, in modo da assumere la posizione per i push-up.
Passaggio 4: esegui 1 push-up, toccando il suolo con il petto.
Passaggio 5: porta le gambe in avanti fino a posizionarle accanto alle mani.
Passaggio 6: stacca le mani da terra.
Passaggio 7: esegui un salto e allo stesso tempo solleva le braccia verso l’alto.

Poi ripeti l’intera sequenza tante volte quante previste dalla sessione di allenamento.

Consiglio: i principianti che non riescono a eseguire l’intera sequenza possono sostituire i push-up classici con la versione con le ginocchia appoggiate, e possono anche evitare di sollevare le braccia sopra la testa.

Tipi di burpees

Vale la pena sottolineare che i burpees possono assumere molte forme diverse, adattate sia all’allenamento specifico sia alle possibilità dell’atleta stesso. Tra le varianti più popolari ci sono:

Burpees sul posto, cioè l’esercizio classico eseguito su una determinata superficie.
Con salto oltre un ostacolo, in cui dopo ogni risalita si esegue un salto sopra un “ostacolo” scelto. Di solito si usano a questo scopo bilancieri, dischi, box o altri tipi di rialzi.
Con salto in avanti: in questa variante, dopo ogni sequenza l’atleta deve eseguire un salto in avanti. Nella versione corretta, i piedi devono essere sulla stessa linea e il salto stesso deve essere eseguito con entrambi i piedi contemporaneamente.
Con carico: gli atleti più avanzati possono provare ad aggiungere peso extra per rendere l’allenamento più impegnativo. In questo ruolo funzionano particolarmente bene i giubbotti zavorrati. Tuttavia, si possono usare anche kettlebell, dischi e perfino palloni, sia medici sia slam ball

In che modo eseguire i burpees?

I popolari “coccodrilli” del Crossfit possono essere eseguiti in 3 modi, determinati da:

Numero di ripetizioni: è l’approccio più classico, secondo cui in ogni serie bisogna eseguire un numero prestabilito di burpees.
Tempo di esercizio: è una variante in cui hai a disposizione un intervallo di tempo preciso per allenarti. Può trattarsi, ad esempio, di 60 secondi, durante i quali devi eseguire quante più ripetizioni possibile.
Distanza percorsa (burpee broad jump): in questo caso, i burpees richiederanno un maggiore coinvolgimento da parte tua. Questo perché dopo ogni ripetizione devi saltare in avanti con entrambi i piedi. Come puoi facilmente immaginare, in questo approccio non contano né il tempo né il numero di ripetizioni. Conta solo quanto velocemente riesci ad andare dal punto A al punto B. Questa variante del burpee viene utilizzata, ad esempio, in gare come Hyrox, dove ogni partecipante deve percorrere in questo modo fino a 80 metri.

Burpees e risultati: quali benefici offrono?

Chi ha provato i burpees almeno una volta sa sicuramente che questo esercizio non è affatto piacevole. Sono impegnativi, consumano molta energia e fanno sì che più di una persona resti completamente senza fiato. Ma “qualcosa in cambio di qualcos’altro”. Eseguire regolarmente i burpees vale davvero la pena, perché:

Innanzitutto, migliorano in modo significativo la resistenza e la forza. Hanno un effetto molto importante sul funzionamento del sistema respiratorio e circolatorio, così come sull’intera muscolatura, dalle gambe, passando per addome e petto, fino alle spalle.
In secondo luogo, modellano la silhouette. Mettono in evidenza i muscoli e definiscono praticamente tutto il corpo.
In terzo luogo, migliorano il metabolismo e favoriscono la perdita dei chili di troppo. La loro alta intensità li rende un’ottima soluzione per bruciare l’eccesso di calorie e quindi eliminare il tessuto adiposo indesiderato.

Quante calorie si bruciano con i burpees?

Naturalmente, tutto dipende dall’intensità di questo allenamento e dalle caratteristiche della persona che lo esegue, come il peso, il livello di allenamento, l’età o il sesso. In media, possiamo assumere i seguenti valori:

A bassa intensità, è possibile bruciare circa 5 kcal per ogni minuto di burpees.
In caso di alta intensità, si possono bruciare da 15 fino a 25 kcal al minuto.

Cosa fare per rendere i burpees ancora più comodi?

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