Corsa di 5 km: come prepararsi? Piano di allenamento, tempo e risultati.

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente hai già deciso di metterti alla prova su questa distanza. Ora ti serve solo una dose di motivazione, un po’ di ispirazione e, soprattutto, un piano concreto con consigli di allenamento. Giusto? Allora non perdiamo altro tempo e passiamo subito al dunque.

Vuoi iniziare a correre i 5 km? Scopri una serie di consigli utili e, come tocco finale sportivo, anche un piano di allenamento già pronto per runner principianti.

Corsa di 5 chilometri: cosa vale la pena sapere?

La corsa di 5 km rientra tra le cosiddette gare su strada veloci di lunga distanza. Perché? Da un lato richiede resistenza, che consente di mantenere un ritmo abbastanza costante per tutta la distanza. Dall’altro, però, è relativamente breve (la durata va da 15 a 45 minuti), quindi durante questo sforzo non è necessario risparmiare energia in modo così marcato. Soprattutto se la confrontiamo con le mezze maratone o le maratone.

Importante: anche se può sembrare un po’ strano, nella nomenclatura sportiva la corsa di 5 km NON è la stessa cosa della corsa di 5000 metri. La prima è una gara su strada che si svolge di solito in città specifiche. La seconda, invece, si corre in pista, al coperto o in uno stadio, e si disputa su un numero stabilito di giri (12,5 in uno stadio e 25 indoor).

Come prepararsi a una corsa di 5 chilometri?

Se per te è il primo “incontro ravvicinato” con questa disciplina, inizia con calma e con distanze più brevi. Buttarti subito sui 5000 metri può scoraggiarti dal proseguire con gli allenamenti e persino portare a infortuni più o meno seri.

Riserva nel tuo programma almeno 3 giorni alla settimana da dedicare all’allenamento. Per esempio: lunedì, mercoledì e venerdì oppure martedì, giovedì e sabato. È importante che tra un giorno di allenamento e l’altro ci sia almeno 1 giorno di pausa per riposo e recupero.

Gli inizi nel mondo della corsa non richiederanno un enorme sacrificio da parte tua. In sostanza, ti basteranno circa 60 minuti di allenamento.

Quanto dovrebbero durare gli allenamenti per una corsa di 5 km?

La buona notizia è che la corsa di 5 chilometri è una delle distanze più semplici da cui molte persone iniziano il loro percorso nello sport.

Se finora il tuo livello di attività è stato pari a zero, probabilmente ti serviranno circa 4-8 settimane per prepararti alla tua prima gara in cui correrai 5 km.

Piano di allenamento per 5 km per principianti

Ti stai chiedendo da dove iniziare? Qui sotto trovi un esempio di piano di allenamento. Lo abbiamo diviso in 4 periodi di 2 settimane ciascuno.

Settimane 1 e 2:

Giorno 1: 15 - 30 minuti di corsa lenta o camminata-corsa (passa alla camminata se senti uno sforzo eccessivo)
Pausa
Giorno 2: 1 - 3 minuti di corsa + 1 - 3 minuti di camminata-corsa (alternando almeno 10 volte)
Pausa
Giorno 3: 3 - 5 minuti di corsa + 3 - 5 minuti di camminata-corsa (alternando almeno 6 volte), alla fine 5 - 10 minuti di corsa lenta o camminata-corsa
Pausa

Settimane 3 e 4:

Giorno 1: 20 - 40 minuti di corsa o camminata-corsa (passa alla camminata se senti uno sforzo eccessivo)
Pausa
Giorno 2: 2 - 4 minuti di corsa + 2 - 3 minuti di camminata-corsa (alternando almeno 10 volte)
Pausa
Giorno 3: 4 - 6 minuti di corsa + 4 - 6 minuti di camminata-corsa (alternando almeno 6 volte), alla fine 5 - 15 minuti di corsa o camminata-corsa
Pausa

Settimane 5 e 6:

Giorno 1: 30 - 45 minuti di corsa o camminata-corsa veloce (passa alla camminata se senti uno sforzo eccessivo)
Pausa
Giorno 2: 1 - 3 minuti di corsa veloce + 1 minuto di camminata-corsa (alternando almeno 10 volte)
Pausa
Giorno 3: 5 - 7 minuti di corsa + 1 - 2 minuti di camminata-corsa (alternando almeno 6 volte), alla fine 15 - 20 minuti di corsa
Pausa

Settimane 7 e 8:

Giorno 1: 30 - 45 minuti di corsa
Pausa
Giorno 2: 1 - 3 minuti di corsa molto veloce + 1 minuto di camminata-corsa (alternando almeno 10 volte)
Pausa
Giorno 3: 5 - 7 minuti di corsa veloce + 1 minuto di camminata-corsa (alternando almeno 6 volte), alla fine 20 - 30 minuti di corsa
Pausa

Ricorda che questo è solo un esempio di piano di allenamento. I modi per costruire la forma e prepararsi a una corsa di 5 km e non solo sono molti di più :)!

Corsa di 5 km: altri consigli utili

Pensi che un buon piano di allenamento per 5 chilometri risolva tutto? Hai un po’ ragione, ma non del tutto. Oltre alla preparazione strettamente legata all’allenamento, devi prenderti cura anche di alcuni altri aspetti importanti. Quali? Li abbiamo elencati e descritti qui sotto.

Per prima cosa: la dieta. Se finora nel tuo menù dominavano fast food o altri snack salati, dolci o grassi, è il momento di cambiare radicalmente! Punta su pasti sani, ricchi di verdura, frutta e fonti di proteine.
In secondo luogo: il recupero. Ne abbiamo parlato più approfonditamente in un articolo separato sul blog di SMMASH. Se vuoi, ti invitiamo a leggerlo. Qui ci limitiamo a sottolineare che elementi come stretching, massaggi, riposo e sonno sono la BASE, non solo un’aggiunta al tuo allenamento.
In terzo luogo: l’abbigliamento. Adattalo alla stagione e soprattutto alle tue preferenze. Presta particolare attenzione alle scarpe, che devono essere perfettamente adatte ai tuoi piedi e offrire il giusto livello di ammortizzazione. Ma non trascurare nemmeno gli altri capi del guardaroba. Nel nostro negozio ti aspetta un set completo di abbigliamento indispensabile, tra cui: pantaloni, magliette da running e perfino shorts da running.

Qual è un buon tempo sui 5 km?

L’attuale record del mondo nella corsa su strada di 5 chilometri è di:

12:49 (per gli uomini), stabilito da Berihu Aregawi dell’Etiopia.
14:13 (per le donne), che attenzione… appartiene addirittura a 2 atlete del Kenya: Beatrice Chebet e Agnes Jebet Ngetich.

Come vedi, per detenere il titolo di primatista mondiale maschile bisogna correre a un ritmo di 2:34, cioè a una velocità impressionante di oltre 23 km all’ora. Nel caso delle donne è solo leggermente più lenta, perché si parla di 2:51 min / km, quindi poco più di 21 km/h.

Torniamo quindi un po’ con i piedi per terra e parliamo di questo tipo di attività, ma dal punto di vista di runner meno esperti. Se stai appena iniziando il tuo percorso sportivo e hai davanti a te la prima gara su questa distanza, cerca semplicemente di divertirti e di trarre il massimo piacere da ogni metro percorso.

Quando questa distanza diventerà per te pane quotidiano, solo allora arriverà il momento di battere i tuoi record, e magari anche quelli degli altri. All’inizio non concentrarti sui risultati. Che tu completi questa distanza in 15, 20, 30, 40 o magari 60 minuti ha un’importanza secondaria, o forse persino terziaria.

Quale tempo sui 5 chilometri per un amatore?

Il tempo sui 5 km che si può considerare buono per un amatore dipende da diversi fattori. Prima di trarre conclusioni, vale la pena considerare soprattutto il sesso e l’età. È del tutto normale che un atleta di 20 anni abbia un vantaggio rispetto a uno di 20 o 30 anni più grande (a parità di livello di allenamento).

Per semplificare, possiamo assumere i seguenti intervalli di risultato:

30 - 35 min / 5 km (ritmo 6-7 min / km) è un ottimo risultato per chi sta appena iniziando.
20 - 25 min / 5 km (ritmo 4-5 min / km) è un buon tempo per chi ha già alcuni mesi di allenamento alle spalle.
Intorno ai 20 min / 5 km (ritmo sotto i 4 min / km) è un tempo eccellente per un runner amatoriale esperto.
Tutto ciò che è sotto i 20 minuti / 5 km può essere considerato un risultato eccellente.

Come vestirsi per correre 5 km?

Speriamo che dopo aver letto questo articolo tu sappia già come prepararti a una corsa di 5 chilometri. E soprattutto, che tu abbia la motivazione e la voglia di affrontare questa sfida. Resta solo un’ultima questione…

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