Recupero dopo l’allenamento: cos’è? Come rigenerare muscoli e organismo?

È importante quanto l’allenamento stesso (forse anche di più!). Ma le persone potenzialmente più interessate all’argomento, cioè gli sportivi, la pensano allo stesso modo? Purtroppo non sempre. Speriamo che questo articolo ti “apra gli occhi” e ti faccia capire quanto il recupero sia fondamentale nell’intero processo di preparazione. Che cos’è e quali metodi vale la pena usare per prendersene cura? Scopriamolo!

Scopri la definizione e l’importanza del recupero nello sport. Verifica cosa vale la pena fare e quali benefici porta a te e al tuo organismo.

Recupero: che cos’è?

Iniziamo dalla definizione più generale di questo concetto. Dal punto di vista biologico, il recupero è il processo di ricostruzione (rigenerazione) di determinate parti del corpo. Può riguardare cellule, tessuti e persino organi che hanno subito un danno in qualche modo (ad esempio a seguito di tagli, abrasioni, contusioni e molto altro).

Ovviamente non siamo biologi e il nostro blog è ben lontano da elaborati scientifici su questo tema. Per questo, nella parte seguente ci concentreremo su ciò che sicuramente ti interessa di più, cioè… il recupero dell’organismo, ma nel contesto sportivo.

Il recupero nello sport: in cosa consiste?

Ogni processo richiede impegno. Lo stesso vale per gli allenamenti, che servono a migliorare la tua condizione, la forza, la resistenza, a costruire massa muscolare o a supportare altri aspetti. In questo caso, l’impegno significa semplicemente “stressare” in modo controllato (più o meno) diverse parti del corpo.

Gli elementi principali che paradossalmente “subiscono di più” sono ovviamente i muscoli. A seconda del tipo di allenamento, possono essere bicipiti, tricipiti, femorali e quadricipiti, spalle, schiena, addome, petto oppure tutto insieme (soprattutto se pratichi Crossfit).

Sottoporli a un certo livello di carico fa sì che ricevano un forte stimolo di crescita. Perché questo possa accadere, però, dopo ogni sforzo deve esserci spazio per il recupero. È il momento in cui l’organismo può ricostruirsi e recuperare energia per le sfide successive. Ma come farlo? 

Perché ne vale la pena? I vantaggi del recupero.

Se hai bisogno di ulteriori argomenti per convincerti che il recupero nello sport è un dovere e non solo un “extra”, eccoli qui:

#1 Protegge il corpo e riduce il rischio di infortuni

Recuperare significa, in altre parole, migliorare la sicurezza del tuo organismo.

#2 Migliora le prestazioni sportive

Contribuisce a migliorare la condizione fisica, aumentare la forza e la resistenza.

#3 Dà una spinta a continuare a crescere

È uno stimolo che ti permette di superare nuovi limiti e diventare uno sportivo migliore.

Cosa succede se lo trascuri?

Anche qui la questione è semplice. La mancanza di recupero dopo l’attività fisica significa infatti: stanchezza, mancanza di progressi e soddisfazione, dolore, traumi e persino infortuni seri e dolorosi.

Metodi e modi per recuperare corpo e muscoli dopo lo sforzo fisico

Il processo di recupero può avvenire in molti modi diversi, che dovrebbero essere adattati al tipo di sport praticato, al livello di allenamento (e quindi al grado di usura) del tuo organismo. Conta anche il livello di traumi o infortuni subiti. Anche le tue preferenze hanno un ruolo importante. Dopotutto, non tutti devono amare i bagni in acqua ghiacciata o la permanenza in una sauna bollente. Ma di questo parleremo tra poco.

Iniziamo da qualcosa che, nel contesto del recupero dell’organismo dopo l’allenamento, potrebbe sorprenderti molto. Gli elementi fondamentali della ricostruzione non sono affatto trattamenti “miracolosi” o strumenti innovativi. Al contrario. Tutto si basa su 2 pilastri solidi, che sono:

• Riposo - dopo ogni sforzo devi concederti un momento di relax. Cerca di mantenere almeno 24 ore di pausa tra una sessione e l’altra. Se hai affrontato una sessione particolarmente impegnativa o una gara, questo tempo può allungarsi a 2, 3 o anche più giorni. Anche il sonno ha un ruolo chiave e dovrebbe durare dalle 7 alle 9 ore.
• Alimentazione - equilibrata, ricca di nutrienti e adeguata allo sforzo (in termini di calorie) e alla disciplina (in termini di macronutrienti). Ricorda: è importante anche ciò che mangi “prima” e “dopo” l’allenamento!

Se li trascuri, tutto il resto servirà a poco. E poi?

Come recuperare dopo l’allenamento?

Qui sotto trovi un elenco di metodi collaudati che puoi inserire nella tua routine di allenamento. Suggerimento: non ti consigliamo di usarli tutti contemporaneamente :)!

Temperatura alta

Esporre l’organismo ad alte temperature dilata i vasi sanguigni, migliorando così la circolazione, abbassando la pressione e, di conseguenza, favorendo il recupero del corpo. Puoi ottenere questo effetto in vari modi, ad esempio in sauna (secca, umida, a vapore) oppure con bagni caldi.

Importante: questo tipo di recupero “a caldo” non va fatto subito dopo l’attività fisica. In quel momento il tuo organismo è già sufficientemente riscaldato e un’ulteriore esposizione a temperature elevate può rivelarsi molto pericolosa.

Durata consigliata: da pochi a diversi minuti (a seconda della temperatura).

Temperatura bassa

Ti piace il bagno in acqua gelida? Anche esporre il corpo a temperature molto basse ha un effetto positivo sul recupero. Lo fa però in modo un po’ diverso. Il bagno in acqua ghiacciata non serve solo a recuperare meglio. Molti studi indicano anche il suo effetto positivo nei processi di dimagrimento (tra l’altro attraverso l’accelerazione del metabolismo).

Se per vari motivi non puoi permetterti un’immersione completa in acqua ghiacciata, c’è una soluzione. Puoi applicare con successo ghiaccio o appositi impacchi in gel direttamente sulla zona interessata. Ricorda di affrontare questo tipo di recupero “con buon senso”. Un’esposizione troppo lunga al ghiaccio può causare pericolosi congelamenti.

Durata consigliata: pochi minuti (a seconda della temperatura).

Prima freddo, poi caldo

Un altro metodo per muscoli tesi, gonfi e affaticati (soprattutto subito dopo l’allenamento o una gara) è alternare l’esposizione all’acqua calda e poi a quella fredda. 

Uno degli sportivi famosi che utilizzava questo tipo di trattamento era niente meno che Kobe Bryant. Se una leggenda del basket americano lo considerava un “must-have”, chi siamo noi per negarlo ;)?

Stretching

Se lo aggiungi dopo ogni allenamento, può contribuire non solo a un recupero migliore, ma anche a influire positivamente sulla tua mobilità e sull’ampiezza dei movimenti.

Lo stretching può durare da pochi a diversi minuti. Vale la pena praticarlo dopo ogni sessione.  

Massaggi e foam rolling

È una buona scelta se senti che i tuoi muscoli sono duri, tesi e “bloccati”. Trattamenti eseguiti correttamente ti aiuteranno a rilassarli, alleviare il dolore e, di conseguenza, dare uno stimolo a un ritorno più rapido alla forma. In questo ambito puoi affidarti a un fisioterapista oppure fare massaggi in autonomia (ad esempio con una pistola massaggiante o un roller).

I massaggi dovrebbero durare da pochi a diversi minuti, dopo ogni allenamento.

Compressione

Una ricostruzione muscolare più rapida ed efficace ha bisogno di una migliore irrorazione sanguigna. E puoi ottenerla con soluzioni dedicate. Attualmente, le due opzioni più popolari sono:

• Abbigliamento compressivo, che puoi indossare subito dopo l’allenamento. Sul mercato trovi calze, leggings, maglie e molte altre opzioni che ti permettono di favorire l’irrorazione di qualsiasi parte del corpo. Costi? Già a partire da qualche decina di złoty. Vale la pena indossare questo tipo di capi da pochi minuti a diverse ore al giorno (dipende dal livello di compressione).
• Speciali dispositivi elettrici a compressione (manicotti), che cambiano automaticamente la pressione esercitata sul tuo corpo. Sul mercato sono solitamente disponibili dispositivi per arti inferiori e superiori. Attenzione! I prezzi di questi “giocattoli” possono arrivare anche a diverse migliaia di złoty. Gli effetti positivi dell’uso dei manicotti sono visibili già dopo alcuni minuti (lo sappiamo per esperienza diretta).

Integratori per il recupero

È bene fare in modo che tutti i nutrienti necessari siano presenti direttamente nei tuoi pasti. Sappiamo però che non sempre è possibile. Per questo vale la pena valutare l’integrazione della tua dieta con prodotti adeguati. Proteine o creatina sono soluzioni classiche, che puoi arricchire con altre opzioni adattate alla tua attività.

Allenamento di recupero

Sì, hai letto bene, non ci siamo sbagliati.

Paradossalmente, uno dei modi per ricostruire i muscoli è proprio l’allenamento. C’è però un piccolo “ma”. Questo tipo di sforzo dovrebbe essere molto diverso da quelli a cui il tuo organismo è abituato. Per essere efficace, deve essere caratterizzato da: intensità molto bassa e poche ripetizioni. 

A cosa serve tutto questo? A rilassare i muscoli tesi, allungarli e anche a garantire loro un apporto di ossigeno.

Cosa aiuta il recupero dopo l’allenamento con i pesi?

La teoria c’è stata, quindi è arrivato il momento della pratica. Se hai appena finito una sessione in palestra in cui hai dato il massimo, ecco come può svolgersi il tuo recupero.

Per prima cosa massaggia i muscoli affaticati: questo li aiuterà a rilassarsi e a limitare eventuali dolori. Poi concediti un pasto sostanzioso, con una buona dose di carboidrati e proteine. Queste ultime sono particolarmente importanti per la ricostruzione e l’ulteriore crescita muscolare. Poi è il momento del riposo e del sonno, che non dovrebbe essere interrotto.

Quale recupero dopo la corsa?

Come è ovvio, durante questo tipo di attività le parti più sollecitate sono le gambe. Parliamo soprattutto di polpacci, cosce e glutei. Quando hai finito, dedica qualche minuto allo stretching e poi al foam rolling / massaggio di polpacci e anche. 

Successivamente prepara un pasto che reintegri i nutrienti persi e allo stesso tempo ti garantisca le risorse necessarie per il recupero e per continuare a funzionare. Come per l’allenamento in palestra, prenditi cura anche del sonno.

Quanto dura il recupero dopo l’allenamento?

Anche se la domanda più corretta dovrebbe essere: quanto DOVREBBE durare il processo di recupero? La risposta è sempre: dipende. Dal livello di allenamento, dal tipo di attività, dagli obiettivi ecc. Per semplificare, possiamo adottare le seguenti regole.

• Il recupero dopo un allenamento tradizionale dovrebbe durare circa 24 ore.
• Il recupero dopo uno sforzo molto intenso può durare da 24 fino a 72 ore.

Vuoi altri consigli sullo sport e sull’allenamento? 

Speriamo che questo articolo ti sia piaciuto e che tu ne tragga insegnamenti utili. Se vuoi continuare ad ampliare le tue conoscenze sullo sport, abbiamo un’ottima notizia. Vai subito al blog SMMASH, dove ti aspettano tanti contenuti interessanti. Ti sveliamo un segreto? Pubbliciamo regolarmente nuovi articoli, quindi vale la pena visitarci almeno qualche volta al mese.

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