Intervalli di corsa: cosa sono e in cosa consiste l’allenamento a intervalli?

Corri, corri e corri, ma paradossalmente da tempo i tuoi risultati sembrano fermi? Il motivo per cui non fai progressi potrebbe essere la monotonia, o più precisamente la mancanza di una suddivisione degli esercizi in livelli di intensità diversi.

Cosa fare per “sbloccarti”? La risposta possono essere le corse a intervalli, con cui renderai più vario il tuo attuale piano di allenamento e, soprattutto, inizierai a migliorare i tuoi risultati.

Scopri la definizione della corsa a intervalli, capisci a cosa serve e come puoi iniziare a inserirla nei tuoi allenamenti.

Che cos’è un intervallo? Che importanza ha nello sport?

La corsa a intervalli, chiamata comunemente anche semplicemente intervalli, consiste nel combinare in modo efficace due tipi di esercizi.

• Il primo: quelli ad altissima intensità(ad esempio una corsa di alcune decine di secondi all’80-100% delle tue possibilità).
• Il secondo: quelli a intensità moderata o molto bassa (ad esempio alcune decine di secondi di camminata o corsa lenta).

Questo “mix” permette di creare la base per sviluppare una migliore capacità aerobica, resistenza e, di conseguenza, ottenere risultati migliori, sia negli allenamenti successivi sia in gara.

Naturalmente, questo tipo di attività può assumere forme diverse. Esistono, tra le altre, esercitazioni che si possono svolgere direttamente a casa (ad esempio sul tapis roulant, sulla cyclette, sull’ellittica, con la corda o anche con altra attrezzatura). Tuttavia, visto il titolo di questo articolo, nelle prossime righe ci concentreremo soprattutto sulla forma più tradizionale dell’allenamento a intervalli, cioè la corsa.

Come capire se un intervallo è davvero un “vero” intervallo?

Lo riconosci da 2 aspetti:

• Da un lato, se senti che una determinata serie (ad esempio percorrere velocemente un tratto) ti ha davvero messo a dura prova, fai fatica a riprendere fiato e avverti una stanchezza generale, questo può essere un chiaro segnale del fatto che sei riuscito a fare un vero intervallo.
• Dall’altro lato, se indossi un orologio con rilevazione della frequenza cardiaca, puoi basarti su misurazioni concrete. Lo capirai dal fatto che il dispositivo mostrerà che hai raggiunto il 90% (o più) della tua frequenza cardiaca massima.

Come possono essere gli intervalli di corsa?

Gli allenamenti a intervalli dovrebbero tenere conto di 2 fattori fondamentali.

Il primo: la tua esperienza e le tue predisposizioni generali. Se hai appena iniziato a correre, non buttarti “in acque profonde” e comincia piuttosto con delle progressioni semplici. Per sessioni di allenamento più intense ci sarà tempo. Può aiutarti la nostra guida: Come iniziare a correre?. Se invece hai già parecchi chilometri nelle gambe e correre 5 o 10 km non ti fa pensare “Perché così lontano?!” allora potrebbe essere il segno che gli intervalli fanno per te :). 

Il secondo: i tuoi obiettivi. Devi ricordare che arricchire il tuo piano con la corsa a intervalli serve a variare lo sforzo a cui sottoponi il corpo. In parole semplici: lo fai per migliorare le tue prestazioni. Se non hai grandi ambizioni sportive e ogni tanto ti piace semplicemente “fare una corsetta”, forse gli intervalli non sono la scelta migliore.

Come correre? Esempi di esercizi.

Di seguito presentiamo alcune proposte. Tieni presente che si tratta solo di esempi, che possono essere modificati e, soprattutto, adattati alle tue caratteristiche. Possiamo distinguere intervalli brevi, medi e lunghi:

Intervalli sulla distanza, cioè quelli in cui ti concentri sul coprire una determinata distanza al ritmo più veloce possibile. Ecco alcune proposte per ogni tipo di allenamento:

• Breve: corsa su una distanza di 50-100 metri, seguita da una pausa di 50-100 m di jogging leggero (è più comodo farli in pista).
• Medio: corsa su una distanza di 200-500 metri, seguita da una pausa di 100-200 m di jogging leggero.
• Lungo: corsa su una distanza di 1-3 chilometri, seguita da una pausa di 500-1000 m di jogging leggero.

Intervalli a tempo, cioè quelli in cui ti concentri sul mantenere il ritmo più veloce possibile per un tempo determinato.

• Breve: corsa per 30-45 secondi, seguita da una pausa di 30-60 secondi di jogging leggero.
• Medio / lungo: corsa a un ritmo più veloce di 10-20 secondi rispetto al passo obiettivo in gara, seguita da una pausa di 30-60 secondi di jogging leggero.

Ognuno di questi dovrebbe essere eseguito in serie (da 3 fino anche a 8 in una singola sessione). 

Ricorda: ogni allenamento va iniziato con il riscaldamento, che prepara l’organismo a un’attività più intensa e, soprattutto, aiuta a prevenire (o almeno limitare) il rischio di infortuni o altri traumi. La durata massima di questi esercizi dovrebbe aggirarsi tra i 25 e i 45 minuti (a seconda delle tue possibilità).

Gli intervalli non sono per tutti. Quando è meglio lasciar perdere?

Come abbiamo già accennato, a causa dell’elevata intensità, questo tipo di attività non è indicato per chi ha appena iniziato a correre.

Inoltre, dovrebbero rinunciare a questo tipo di allenamento le persone con problemi di salute (che soffrono di ipertensione, hanno problemi cardiaci o anche circolatori) e le persone obese (perché questo tipo di allenamento può portare a infortuni).

Perché ne vale la pena? Cosa ti dà l’allenamento a intervalli?

Ti stai chiedendo se questo sforzo sia davvero “utile”? Grazie a intervalli ben pianificati e svolti correttamente:

#1 Migliori la capacità aerobica

Migliori il lavoro del cuore, del sistema circolatorio, dei polmoni e anche dei muscoli. Tutto questo si traduce in risultati sportivi migliori e in un miglioramento generale della tua forma fisica.

#2 Acceleri il consumo dei grassi

Lo sforzo intenso permette di bruciare calorie e in più supporta molto bene il metabolismo.

#3 Ti senti meglio

L’esercizio intenso rilascia una forte dose di dopamina, che ti fa sentire di ottimo umore dopo l’allenamento.

Con che frequenza correre gli intervalli?

In questo caso sono molto importanti la moderazione e la capacità di inserire questo tipo di attività nell’intero calendario di allenamento. Poiché questa forma di corsa sollecita in modo deciso praticamente tutto il corpo (muscoli, sistema nervoso ecc.), gli intervalli è meglio farli una volta, al massimo due volte a settimana.

La frequenza di queste corse dovrebbe essere adattata all’anzianità di allenamento, all’esperienza, alle capacità e alla condizione generale. 

• Intervalli per principianti e runner di livello intermedio: se dopo ogni sessione di questo tipo senti una grande stanchezza e il giorno dopo fai fatica a muoverti normalmente, potrebbe essere il segnale che 1 allenamento a settimana è più che sufficiente.
• Intervalli per avanzati: se fai le cose seriamente, questo tipo di sessioni di allenamento può comparire anche fino a 2 volte a settimana.

Quale abbigliamento sportivo funziona meglio durante la corsa a intervalli?

Per le sue caratteristiche (cioè uno sforzo breve ma rapido e molto intenso), è meglio puntare su capi elasticizzati, che non limitino i movimenti, offrano piena libertà e aderiscano perfettamente al corpo.

Per questo ruolo sono ideali, ad esempio, le maglie rashguard e i leggings. Nel caso delle donne, anche i tank top aderenti. Tutti questi prodotti li trovi nel nostro negozio online SMMASH.