Riscaldamento prima della corsa e dell’allenamento: come farlo? Istruzioni e consigli pratici.
Come migliorare la qualità, lo svolgimento e gli effetti “post” allenamento, riducendo allo stesso tempo la probabilità di infortuni o traumi che potrebbero tenerti lontano dall’attività per molto tempo? La risposta è: un riscaldamento ben pianificato e svolto correttamente. Non importa quale disciplina sportiva pratichi ogni giorno, a livello amatoriale, semi-professionale o professionale. Il riscaldamento dovrebbe precedere ogni attività che svolgi durante gli allenamenti regolari e le gare. Vuoi saperne di più? Ti invitiamo a leggere questo articolo.
Come pianificare ed eseguire correttamente il riscaldamento prima dell’attività fisica? Scopri come dovrebbe svolgersi e perché vale la pena ricordarsene.
Che cos’è il riscaldamento?
Il riscaldamento è un insieme di esercizi che hanno lo scopo di prepararti a uno sforzo fisico più intenso e di ridurre il rischio di traumi o infortuni. Si caratterizza per un’intensità relativamente bassa e un carico ridotto. Rende più elastici muscoli e legamenti, migliora la pressione sanguigna, aumenta la temperatura corporea e ossigena l’organismo.
L’andamento preciso e la sua durata dovrebbero essere adattati alla disciplina che pratichi, al tuo livello di allenamento e ai tuoi obiettivi sportivi.
Perché vale la pena riscaldarsi?
Ti stai chiedendo perché dedicare il tuo tempo prezioso a questa attività? Ci sono almeno alcuni motivi importanti.
Uno dei più importanti è naturalmente la tua salute. Un riscaldamento eseguito correttamente prepara il tuo corpo a uno sforzo maggiore (compresi muscoli, articolazioni ecc.) e, di conseguenza, riduce in modo significativo la probabilità di sovraccarichi che possono sfociare in infortuni dolorosi e di lunga durata.
Inoltre, supporta attivamente il lavoro del sistema cardio-respiratorio, con effetti positivi in termini di migliore resistenza e migliore qualità dell’allenamento stesso. Il riscaldamento ha anche un impatto prezioso sul metabolismo dell’organismo, sul miglioramento della pressione e della circolazione sanguigna, e persino sul supporto del sistema ormonale.
Cosa rischi se dimentichi il riscaldamento o lo esegui in modo scorretto?
In questo caso, la “punizione” più lieve può essere una qualità (efficacia) dell’allenamento peggiore o una prestazione inferiore in gara. Ma i rischi possibili non finiscono qui.
Se sottovaluti o salti del tutto questo importantissimo elemento della preparazione sportiva, durante l’allenamento vero e proprio o in gara potresti incorrere in un piccolo trauma e, nei casi estremi, subire un infortunio serio.
Le conseguenze della mancanza di un riscaldamento adeguato si vedono bene, per esempio, nella corsa. È molto facile avere un crampo e persino arrivare a uno stiramento muscolare o a un danno alle articolazioni (soprattutto caviglie e ginocchia). Inoltre, aumenta notevolmente anche il rischio di indolenzimento muscolare. Questo tipo di preparazione consente all’organismo di affrontare uno sforzo intenso. Se manca, può provocare per esempio il fiatone.
Come eseguire correttamente il riscaldamento prima dell’allenamento?
Partiamo dal fatto che non esiste un riscaldamento uguale per tutti. Il suo svolgimento, la durata e l’intensità dovrebbero dipendere soprattutto dal tipo di attività per cui vuoi prepararti. Bisogna riscaldare il corpo e i muscoli in modo del tutto diverso se intendi correre, se ti stai preparando a un allenamento con i pesi in palestra o, ancora, se hai intenzione per esempio di giocare a calcio.
Esiste una serie di esercizi universali che si possono usare praticamente indipendentemente dal tipo di disciplina praticata. Si tratta, tra gli altri, di vari tipi di circonduzioni e slanci, saltelli, allenamenti cardio (bicicletta, corsa, camminata). Tuttavia, se vuoi ottenere i migliori risultati possibili, il riscaldamento dovrebbe essere adattato all’attività specifica.
Esempi di esercizi per il riscaldamento
Di seguito trovi alcuni esempi di riscaldamento per principianti e per appassionati di sport più avanzati.
- Riscaldamento prima della corsa - esercizi
Il suo compito principale è preparare muscoli, articolazioni, cuore e polmoni. Esempi di esercizi che puoi fare nel riscaldamento prima di un allenamento di corsa sono: un breve cardio (qualche minuto di corsa o jogging leggero), poi circonduzioni di spalle, ginocchia e caviglie. Puoi anche arricchirlo con skip, saltelli e i classici jumping jack. Quando senti che il tuo corpo è pronto, puoi passare all’allenamento di corsa vero e proprio. Alla fine, ricorda naturalmente stretching e foam rolling!
- Riscaldamento prima della palestra - esercizi
Il suo svolgimento dipende da quale gruppo muscolare hai intenzione di allenare durante la sessione programmata. Per preparare il tuo corpo allo sforzo, inizia con un breve cardio (corsa, bicicletta, ellittica, tapis roulant ecc.). Quando senti che il tuo corpo è già entrato a regime, riscalda le articolazioni (eseguendo varie circonduzioni di polsi, gomiti, ginocchia e persino caviglie). Poi passa agli esercizi di forza, iniziando con carichi relativamente leggeri. Concentrati soprattutto sui gruppi muscolari che intendi allenare quel giorno, eseguendo tra gli altri esercizi per spalle, schiena, addome, petto, tricipiti, bicipiti e anche gambe.
- Riscaldamento prima dell’allenamento a casa - esercizi
Questo tipo di preparazione può svolgersi esattamente come descritto sopra. Tutto dipende infatti non dal luogo (cioè “dove?”), ma da “cosa” hai intenzione di fare.
Sappiamo che in questo tipo di attività di solito hai a disposizione uno spazio limitato. Per questo puoi eseguire il riscaldamento sul posto (utilizzando per esempio saltelli o la corda). Saranno utili anche alcuni accessori, di cui parleremo tra poco.
- Riscaldamento prima della bici - esercizi
Nel ciclismo, ovviamente, gran parte della preparazione la farai… in bici! All’inizio parti con calma, con qualche minuto di pedalata tranquilla. Dopo questo tempo aumenta leggermente il carico e continua per qualche altro minuto. Poi, prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, fermati un attimo per fare stretching. Dopo questa sequenza puoi salire in sella e partire “a pieno ritmo” :)!
Come dovrebbe essere il riscaldamento prima di una gara?
Se, oltre all’allenamento ricreativo, partecipi anche a diverse competizioni sportive con altri atleti, devi sapere che in questo caso il riscaldamento dovrebbe svolgersi in modo leggermente diverso. Per spiegartelo meglio, prendiamo come esempio le corse a ostacoli.
Partecipare a questo tipo di gara è molto diverso da un allenamento “normale”. Molto spesso significa infatti che per i successivi minuti, o anche decine di minuti, il tuo corpo sarà sottoposto a uno sforzo davvero estremo.
Naturalmente non può mancare la classica preparazione di muscoli e articolazioni. Tuttavia, il ruolo chiave lo gioca l’intensità. Molti atleti, di solito alcune decine o una decina di minuti prima della partenza, eseguono un riscaldamento intenso (ma davvero molto, molto intenso). Questo simula ciò che li aspetta durante la gara. Di solito raggiungono una frequenza cardiaca molto alta (zona 5) e portano i muscoli alla fatica. Poi si concedono fino a una decina di minuti di riposo (a volte mangiando prima della corsa), dopodiché si dirigono verso la linea di partenza.
Questo approccio fa sì che si adattino molto più rapidamente alle condizioni di gara e, di conseguenza, avvertano meno fatica.
Durata del riscaldamento: quanto dovrebbe durare?
Un riscaldamento standard dovrebbe durare da 10 a 20 minuti. È il tempo ottimale per attivare tutte le parti del corpo necessarie e, di conseguenza, preparare sia il corpo sia la mente a uno sforzo successivo più intenso.
Naturalmente, questa preparazione può anche durare più a lungo (per esempio se si svolge poco prima della partenza in gara). Tuttavia, di certo non dovrebbe richiedere meno dei 10 minuti menzionati.
Accessori e attrezzatura utili durante il riscaldamento. Cosa scegliere?
Come avrai probabilmente già notato, il riscaldamento dipende in gran parte dal tipo di attività per cui deve prepararti. Significa forse che devi investire centinaia di euro in attrezzatura? Non proprio.
Devi sapere che esistono molte soluzioni universali che ti permetteranno di prepararti liberamente, praticamente indipendentemente dal tipo di disciplina sportiva che pratichi. Tra queste ci sono, per esempio:
- La corda per saltare, con cui puoi curare il cardio.
- Le bande elastiche, che ti aiuteranno a riscaldare muscoli e articolazioni.
- Manubri o kettlebell, che ti prepareranno a un allenamento intenso, anche con i pesi.
Vale anche la pena ricordare aspetti come l’abbigliamento e le calzature, che dovrebbero essere adatti alla disciplina, alle condizioni e soprattutto alle tue preferenze.
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