Corsa a ritmo - che cos'è? Regole, obiettivo e per chi è il tempo run.

Considerato uno degli allenamenti di corsa più efficaci, il suo senso si basa su un lavoro consapevole e sul mantenersi intorno alla soglia del lattato (in altre parole: né troppo piano, né troppo veloce). Proprio questo sottile confine fa sì che molti amatori semplicemente falliscano questo allenamento. Speriamo che, dopo aver letto questo articolo, tu non sia tra loro :) 

Scopri che cos'è la corsa a ritmo, quali sono le regole che la definiscono e perché si inserisce questo tipo di sedute nel piano di allenamento.

Che cos'è la corsa a ritmo?

Il termine tempo run si riferisce a un allenamento di resistenza in cui si mantiene un ritmo specifico per un periodo prolungato. Di solito si tratta di un'intensità sostenuta, vicina alla soglia del lattato. Per questo molti runner esperti lo definiscono un ritmo comodamente impegnativo.

In pratica funziona così: durante la corsa nei muscoli si produce lattato. Fino a una certa intensità, il corpo riesce a smaltirlo continuamente e tutto procede bene. La soglia del lattato è il momento in cui la produzione inizia a superare lo smaltimento. Da quel punto la fatica aumenta molto rapidamente e le gambe iniziano a “bruciare”.

Obiettivo e funzione dei tempo run. Per chi sono e perché si fanno queste sedute?

Va bene, ma perché fare tutta questa fatica? Perché i tempo run offrono benefici concreti. Prima di tutto spostano in avanti la soglia del lattato e aumentano la tua resistenza al ritmo. Aiutano inoltre il corpo a utilizzare il lattato in modo più efficiente e, allo stesso tempo, a gestire il glicogeno in modo più economico. Hanno anche un effetto positivo sul miglioramento dell'economia di corsa.

L'allenamento regolare sposta questo limite verso velocità più elevate, il che significa che dopo alcune settimane riesci a correre più veloce prima di raggiungere lo stesso livello di fatica. Con i progressi noterai anche che, allo stesso ritmo, la frequenza cardiaca si abbassa.

Importante è anche l'aspetto mentale, perché la corsa a ritmo simula molto bene la fatica crescente della gara, quindi in competizione quel momento sgradevole in cui “inizia a farsi dura” non ti sorprenderà*.

* Cioè, ti sorprenderà comunque, ma forse un po' più tardi :)

Come stabilire e controllare il ritmo e la frequenza cardiaca corretti durante la corsa?

Questa è probabilmente la parte più importante di tutto l'allenamento, perché un ritmo impostato male trasforma di fatto il tempo run in qualcosa di completamente diverso. Tra i metodi più affidabili per definire i valori giusti troviamo:

• la regola di un'ora, cioè il ritmo che riusciresti a mantenere in gara per circa 60 minuti,
• la zona di frequenza cardiaca - intorno all'85–90% della tua frequenza cardiaca massima,
• il calcolatore VDOT - lo strumento ideato da Jack Daniels che converte un risultato di gara nei ritmi di allenamento.

In pratica, l'intensità (sia frequenza cardiaca sia ritmo) si misura e si controlla più facilmente con un orologio sportivo dotato dei sensori e delle applicazioni adeguate. Se ancora non ne hai uno, leggi di più sui dispositivi dei marchi Garmin, Suunto o Apple.

Come si svolge un esempio di allenamento a ritmo? Formati, struttura e frequenza.

Ogni sessione va iniziata obbligatoriamente con un riscaldamento (ad esempio con alternanza camminata-corsa o corsa leggera) e conclusa con il defaticamento (corsa lenta o camminata). La parte principale, invece, può assomigliare a:

• Tempo run continuo (il migliore per gli amatori), cioè corri in modo continuo al ritmo di soglia, di solito per circa 15–30 minuti. Col tempo, quando acquisisci più esperienza, puoi arrivare a 45, 60 o persino 120 minuti di corsa (senza fare pause!).
• Intervalli a ritmo, in cui suddividi il lavoro di soglia in segmenti. Corri tratti da 1000–2000 metri intervallati da brevi fasi di corsa leggera.

Qui sotto trovi alcuni esempi pronti da cui puoi iniziare:

• livello base - riscaldamento -> 15 minuti di corsa continua al ritmo di soglia -> defaticamento,
• livello intermedio - riscaldamento -> 2 x 15 minuti con pausa di corsa leggera -> defaticamento,
• intervalli a ritmo - riscaldamento -> 4–5 x 1000 m al ritmo di soglia -> 60–90 s di corsa leggera di recupero -> defaticamento.

Con quale frequenza fare i tempo run?

Di solito (per la maggior parte dei runner, sia amatori sia più avanzati) è più che sufficiente un solo richiamo di questo tipo alla settimana. Importante: cerca di fare in modo che il tempo run (nel cosiddetto microciclo di allenamento) non sia direttamente affiancato da un'altra seduta pesante.

P.S. Prima ancora di iniziare, costruisci una solida base aerobica con corse tranquille. Introduci la corsa a ritmo solo dopo alcune settimane di allenamenti regolari. Senza fondamenta solide, infatti, farà più danni che benefici.

Come NON dovrebbe essere? Errori e scivoloni più comuni.

Per concludere, raccogliamo i cosiddetti peccati capitali:

• correre troppo veloce, quando un normale tempo run si trasforma in un intervallo sopra soglia,
• correre troppo piano, quando manca lo stimolo di soglia,
• sedute troppo frequenti, quando fai più tempo run nella stessa settimana compromettendo il recupero,
• saltare riscaldamento e defaticamento, oltre a ignorare la fatica - qui forse non serve spiegare troppo (è una strada semplice verso fastidi e infortuni),

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