Corse su strada: cosa sono e come prepararsi?

Stai iniziando a prendere la corsa sul serio e pian piano, ma sempre più spesso (e con un po’ più di intensità), pensi di partecipare alla tua prima gara? La cosiddetta corsa su strada è probabilmente la forma più accessibile di competizione sportiva che esista e… da cui puoi iniziare la tua avventura.

Che cosa sono le gare che si svolgono sulle strade cittadine? Su quali distanze si disputano e come, e per quanto tempo, ci si prepara? Ti invitiamo a leggere una nuova guida firmata SMMASH!

Che cosa sono le corse su strada?

Come suggerisce il nome stesso: le corse su strada sono gare che si disputano su superfici asfaltate in ambiente urbano. Nella maggior parte dei casi, l’“arena” di queste sfide è quindi l’asfalto, più raramente il cemento o il pavé. Si svolgono su strade e vie che, per la durata della gara, vengono chiuse al traffico tradizionale (sia pedonale, sia di biciclette, sia di automobili).

Di solito assumono la forma di cosiddette gare di massa, a cui partecipano contemporaneamente da qualche centinaio fino a diverse o persino decine di migliaia di persone. Al via si trovano fianco a fianco sia i professionisti (in lotta per il risultato), sia gli amatori, per i quali la partecipazione è semplicemente dettata dalla voglia di mettersi alla prova e di divertirsi.

Ogni runner riceve un pettorale (con chip integrato che permette di misurare il tempo). Al traguardo, invece, di solito aspetta una medaglia ricordo. I migliori possono invece contare su dei premi. La maggior parte degli organizzatori prevede infatti classifiche separate, tra cui: generale (la cosiddetta open) e per categoria di età.

Questo format unisce quindi la dimensione ricreativa alla competizione sportiva di alto livello, rendendo così la soglia d’ingresso davvero bassa: ognuno può correre al proprio ritmo e, cosa più importante, battere i propri record personali.

In che cosa la corsa su strada si differenzia dalle gare trail o in montagna?

La differenza più grande è ovviamente sotto i piedi. Se su strada hai a che fare con un asfalto duro e di solito regolare, fuori strada ti aspettano fango, radici, pietre e pozzanghere. Questo si riflette anche sui risultati (perché su una superficie regolare si può correre con continuità e controllare il ritmo). Nel bosco o in montagna è il terreno a dettare il passo.

Anche l’attrezzatura è diversa. Su strada si usano scarpe da running su asfalto con suola più liscia, mentre nelle gare trail servono scarpe con battistrada aggressivo, che non ti facciano scivolare nel fango. A questo si aggiunge il profilo del percorso: le corse su strada di solito si sviluppano su tracciati pianeggianti, mentre quelle in montagna possono includere anche diverse centinaia di metri di dislivello.

La conclusione per un runner esordiente è quindi semplice: la strada rappresenta un’introduzione e allo stesso tempo l’ingresso più graduale nel mondo della corsa.

Su quali distanze si disputano le corse su strada?

Le gare offrono di fatto un’intera gamma di possibilità: dalle più brevi, adatte ai debuttanti, fino ai cosiddetti classici, che richiedono mesi di preparazione. Tra le più popolari troviamo senza dubbio:

• Corsa da 5 km - l’obiettivo di allenamento più breve e allo stesso tempo il più tipico per iniziare. Puoi prepararti anche in poche settimane. È quindi il test ideale per capire se la competizione su strada fa davvero per te.
• Corsa da 10 km - la distanza più popolare delle corse su strada. È abbastanza lunga da rappresentare una sfida e allo stesso tempo abbastanza breve da permetterti di prepararti senza stravolgere la vita di tutti i giorni.
• Mezza maratona - il ponte tra la corsa amatoriale su distanze brevi e le lunghe distanze. La distanza ufficiale è di 21,0975 km. Qui non si può fare a meno di una preparazione consapevole di diverse settimane.
• Maratona - per molti la distanza obiettivo, cioè… gli iconici 42,195 km. La preparazione, però, si conta in stagioni, non in settimane.

Quale distanza scegliere per la tua prima gara sulle strade della città?

La risposta è semplice e dipende da come corri oggi, qui e ora. In questo modo:

• Se non corri affatto (oppure hai appena iniziato) - punta decisamente ai 5 km.
• Se invece già corri a livello ricreativo (per esempio alcune volte a settimana e i 5 km non ti impressionano più di tanto) - prova tranquillamente i 10 km.

P.S. Se non vuoi partecipare subito a una vera e propria competizione, verifica se nella tua zona si svolgono i cosiddetti parkrun. Di solito sono corse gratuite, disputate su distanze più brevi (circa 5000 m) e in un’atmosfera rilassata.

Come prepararsi a una corsa su strada? Iscrizione, abbigliamento, alimentazione, idratazione e riscaldamento.

Se parti letteralmente da zero (cioè: finora la corsa per te è stata qualcosa di completamente estraneo), considera che ti serviranno circa 6 - 12 settimane. Qui parliamo di gare da 5 o 10 km. Per distanze più lunghe, concediti ancora più tempo, cioè circa 10 - 20 settimane. In ogni caso, parliamo di almeno 3 allenamenti a settimana. Maggiori informazioni sulla preparazione per distanze specifiche le trovi nelle guide dedicate sul nostro blog.

E quando sentirai che la tua condizione ti permette di partecipare, segui le indicazioni qui sotto.

#1 Iscrizione a una corsa su strada

Trova una gara a cui vuoi partecipare (nella tua zona probabilmente se ne organizzano diverse ogni anno). Registrati online (tramite una piattaforma di iscrizione o il sistema dell’organizzatore), paga la quota. Il giorno della gara, invece, presentati con il giusto anticipo per ritirare il pacco gara* presso la segreteria.

* In questo pacco gara troverai di solito il pettorale, il chip per il cronometraggio (se non è integrato nel pettorale di carta, dopo aver tagliato il traguardo va restituito), la maglietta tecnica, una sacca o una borsa, le spille da balia e materiali degli sponsor. La meritata medaglia, invece, la ritirerai al traguardo.

#2 Abbigliamento (più cosa mettere in borsa per il giorno della gara)

Indossa esattamente le scarpe e l’intero outfit con cui corri ogni giorno. La gara è infatti l’ultimo posto in cui vale la pena testare novità. Scegli abbigliamento tecnico che allontana il sudore (il cotone non è adatto a questo scopo).

Inoltre, ricorda questi elementi dell’equipaggiamento:

• pettorale con spille da balia - fissalo davanti, all’altezza dell’addome,
• chip di cronometraggio - fissato secondo le istruzioni dell’organizzatore,
• orologio o telefono - per controllare ritmo e tempo,
• gel energetico o bevanda isotonica - per distanze più lunghe (ad esempio 10 km o oltre).

Tutto ciò che non ti serve durante la corsa stessa mettilo in una borsa o in uno zaino e lascialo in auto oppure al deposito. Nelle gare più grandi l’organizzazione del traffico in città può subire forti modifiche. Per questo pianifica il tuo arrivo con un adeguato margine di tempo.

#3 Alimentazione e idratazione prima della gara

Anche qui niente esperimenti. Il giorno della gara mangia solo ciò che conosci e che hai già testato con successo in allenamento. L’ultimo pasto più abbondante dovrebbe essere leggero e ricco di carboidrati (consumalo circa 2 - 3 ore prima della partenza). Quanto all’idratazione, prenditene cura già nei giorni precedenti l’evento.

Gel e isotonici su distanze come 5 o 10 km di solito non sono necessari, perché il tuo organismo può tranquillamente arrivare al traguardo sfruttando le proprie riserve. Funzionano molto meglio a partire dalla mezza maratona in su.

#4 Riscaldamento, griglia di partenza e gestione delle energie

Dedica qualche minuto a un jogging leggero, allo stretching e poi esegui alcuni allunghi brevi ma intensi. Nella griglia di partenza posizionati in base al tuo ritmo previsto (quindi i più lenti stanno dietro, per non ostacolare inutilmente quelli più veloci). Se sei lontano dal livello di un atleta PRO, non partire forte fin dai primi metri, perché lo pagherai nella seconda metà del percorso. Corri in modo regolare oppure accelera leggermente nei chilometri successivi.

Ti stai preparando alla tua prima corsa su strada? Vestiti come un atleta.

Vestiti come un vero atleta, perché su strada il tuo outfit ha un solo compito: soprattutto non ostacolarti (cioè allontanare il sudore, non causare sfregamenti e mantenere la forma per tutti i chilometri).

Per chiarezza: nello store SMMASH trovi magliette da running e pantaloncini pensati proprio per partenze di questo tipo.