Corsa di lunga distanza: cos'è e in cosa consiste? Regole.

Rappresenta il vero regno della resistenza, in cui il risultato dipende soprattutto dalla capacità dell’organismo di sostenere un lavoro aerobico prolungato. La gamma delle distanze considerate “lunghe” è davvero ampia: dai 5000 metri in pista fino alle maratone e ultramaratone, calcolate in decine e talvolta persino in centinaia di chilometri.

Definizione, tipologie, distanze e percorsi della corsa di lunga distanza in breve. In più, regole, tecnica e allenamento. Abbiamo raccolto tutto in questa guida firmata SMMASH, alla cui lettura ti invitiamo proprio ora.

Che cosa sono le corse di lunga distanza? Quali regole si applicano?

Il nome corsa di lunga distanza si riferisce principalmente alle specialità dell’atletica leggera, ma non solo (si collocano accanto agli sprint e alle cosiddette corse di mezzofondo), disputate su distanze pari o superiori a 3000 metri. Si svolgono in diversi modi: sia sulla pista dello stadio, sia sotto forma di corse su strada o campestri.

Le gare disputate negli stadi si basano sulla partenza comune, sulle corsie e sul numero di giri di pista. Nelle corse su strada entrano in gioco altri aspetti (ad esempio la misurazione precisa e l’omologazione del percorso, oltre ai punti di ristoro posizionati ogni pochi chilometri e ai limiti di tempo). Nelle ultramaratone (soprattutto organizzate come trail) la logistica è ancora più complessa.

Quali distanze rientrano nella corsa di lunga distanza?

Per semplificare e fare ordine, dividiamole in alcuni gruppi principali.

• Distanze in pista (disputate su una pista da 400 metri): tra queste rientrano, tra le altre, i 5000 metri (cioè 12,5 giri) e i 10000 metri (pari a 25 giri).
• Distanze su strada (i cosiddetti percorsi cittadini): nell’atletica leggera dominano la mezza maratona (21,0975 km) e la maratona (gli iconici 42,195 km), mentre al di fuori di essa sono molto diffuse anche le gare sui 5 e 10 chilometri.
• Distanze ultra (cioè tutto ciò che supera i 42,195 km). Non esiste un limite massimo e i formati più popolari sono 50 e 100 chilometri, 100 miglia (160,9 km), gare a tempo (per esempio di 6, 12 e 24 ore), così come gare a tappe (disputate per più giorni consecutivi).

Quali sono le caratteristiche di questa categoria di corsa?

Il vero “cuore” di queste distanze è la resistenza e il lavoro aerobico, cioè la capacità del corpo di utilizzare in modo efficiente l’ossigeno durante uno sforzo prolungato. Entrano in gioco anche il VO2max, l’economia di corsa e una gestione intelligente dell’energia. Gli allenamenti regolari fanno sì che il cuore diventi più forte, la rete dei vasi sanguigni si sviluppi e la corporatura diventi più asciutta.

Come correre sulle lunghe distanze? Allenamento dei runner di lunga distanza.

Il punto di partenza naturale sono le distanze più brevi (ad esempio i già citati 5 chilometri). All’inizio puoi scegliere il metodo corsa-camminata, cioè la corsa alternata a una camminata decisa sportiva. Costruisci il chilometraggio gradualmente, correndo con regolarità circa 2-4 volte a settimana (tenendo conto di diverse forme, dalle uscite lunghe tipo long run, ai lavori di ritmo, fino agli intervalli).

Il tutto va organizzato secondo il cosiddetto principio della periodizzazione, cioè una distribuzione intelligente dei carichi nel tempo (compreso l’aumento graduale del volume).

Tra i professionisti il chilometraggio può arrivare anche a 200 km a settimana e gli allenamenti si svolgono perfino due volte al giorno, con solo poche gare chiave nella stagione. Se stai appena iniziando, le tue proporzioni saranno molto più contenute, ed è assolutamente normale.

La priorità (a differenza, per esempio, delle distanze sprint) è la ripetibilità e la riduzione al minimo delle perdite di energia. Per questo, durante la corsa, presta attenzione ad alcuni elementi della tecnica, tra cui:

• assetto e postura (il busto deve essere leggermente inclinato e ben eretto, ma senza cedere),
• appoggio del piede (morbido e sotto il centro di gravità del corpo),
• cadenza (mantenere un ritmo dei passi regolare, ma senza allungarli eccessivamente),
• lavoro delle braccia (economico, sciolto e lungo il busto),
• rilassamento e respirazione (spalle rilassate e respirazione calma e ritmica).

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