Corsa con carico: in cosa consiste? Per chi è indicata e come praticarla?

La corsa classica comincia lentamente ad annoiarti e i chilometri successivi non si traducono più in progressi così visibili come ancora qualche settimana o mese fa. Forse (sottolineiamo: forse) è arrivato il momento di introdurre nel tuo allenamento una variante, cioè un carico aggiuntivo?

Per invogliarti, ti diremo solo questo: ti basta un giubbotto zavorrato o uno zaino solido, che aprono al tuo organismo stimoli di allenamento completamente nuovi.

Che cos'è la corsa con carico? Come si pratica e quali risultati puoi aspettarti? Questo e molte altre informazioni (compresa la scelta dell'attrezzatura) ti aspettano in questa nuova guida firmata SMMASH.

In cosa consiste la corsa con carico?

Questa forma di attività è sostanzialmente qualsiasi corsa (o anche corsa-camminata). Con la differenza che porti con te un peso aggiuntivo (escludendo l'equipaggiamento classico, come acqua, telefono, orologio ecc.). Il metodo deriva direttamente dall'allenamento militare e dagli sport tattici. Oggi trova applicazione tra l'altro nel Crossfit, nell'Hyrox, nelle gare OCR (come Spartan Race o Runmageddon), negli sport da combattimento e anche nella preparazione classica per la corsa. È infatti uno degli strumenti di allenamento più “economici”.

Questo “carico” aggiuntivo assume di solito una di due forme: un giubbotto zavorrato (l'opzione più popolare) oppure uno zaino (con un'apposita “imbottitura”). Più raramente si usano pesi dedicati. Ma parleremo tra poco dei vari tipi di questi accessori.

Questi chili “extra” costringono il tuo corpo a lavorare molto più duramente. Il cuore pompa più sangue per fornire ossigeno ai muscoli in attività, i muscoli delle gambe generano più forza a ogni passo, mentre il sistema scheletrico e i tendini ricevono stimoli meccanici più intensi.

Tipi di carico usati durante la corsa

In pratica, puoi scegliere la tua attrezzatura per la corsa con carico tra diverse soluzioni. Ognuna ha naturalmente i suoi pro e i suoi contro. Ecco le opzioni più diffuse:

• giubbotto zavorrato - la variante più sicura, con il peso distribuito in modo uniforme sul torso (petto e schiena), modelli con regolazione del peso da 5 fino anche a 40 kg,
• zaino da allenamento con carico - la classica soluzione militare, con il peso posizionato vicino al corpo (piastre in acciaio, sacchi di sabbia), richiede un fissaggio solido con cintura addominale e pettorale,
• cintura zavorrata - raggio d'azione più limitato, carico intorno alla vita, meno diffusa nella corsa, più comune negli allenamenti di calisthenics,
• pesi alle caviglie - DECISAMENTE sconsigliati per la corsa (caricano molto le articolazioni di ginocchia e anche, deformano il naturale schema di corsa), accettabili solo per camminata o marcia,
• pesi ai polsi - meno dannosi rispetto a quelli alle caviglie, ma comunque non consigliati per la corsa regolare (modificano la meccanica del movimento delle braccia),
• carichi tenuti in mano (manubri, kettlebell) - usati soprattutto nelle marce o in brevi corse a intervalli, con rischio di oscillazioni e sovraccarichi del cingolo scapolare,
• pneumatico trainato con una corda - soluzione insolita nota nella preparazione pugilistica, offre una forte resistenza al lavoro delle gambe, ma è impraticabile sulla maggior parte dei percorsi.

Cosa scegliere? In base alla nostra esperienza, ti suggeriamo che l'opzione più universale e al tempo stesso più sicura resta il giubbotto zavorrato. Inoltre (oltre alla corsa) puoi usarlo anche per altre attività (ad es. street workout, calisthenics ecc.). Funziona perfettamente con piegamenti, affondi, squat e perfino trazioni alla sbarra.

Come scegliere quello giusto? Tipo e peso.

Se scegli un giubbotto, allora… quale? Prima di spendere i tuoi soldi guadagnati con fatica (e questo tipo di attrezzatura può costare anche diverse centinaia di złoty) dai un'occhiata ai parametri che contano davvero.

• fissaggio e taglio - obbligatoriamente stabile, con cintura pettorale e addominale (impediscono lo spostamento del peso durante la corsa),
• materiale - traspirante, resistente al sudore e ai lavaggi regolari, ma soprattutto - DUREVOLE,
• regolazione - possibilità di adattare non solo la taglia, ma soprattutto il carico, preferibilmente con inserti modulari o sacchi di sabbia o acciaio (da 1, 3, 5 kg),
• materiale dei pesi - sabbia (silenziosa, distribuisce il peso in modo uniforme), piastre in acciaio (più sottili e più vicine al corpo) oppure una combinazione di entrambe le soluzioni.

Per quanto riguarda il peso, sceglilo in base alla tua forma attuale e alle tue predisposizioni, ma considera anche un eventuale progresso futuro. Dal nostro punto di vista, la scelta migliore è un giubbotto leggermente più pesante, dal quale puoi semplicemente rimuovere qualche chilo. In questo modo, tra qualche mese non sarà necessario cambiare attrezzatura e spendere altri soldi.

Cosa offre la corsa con carico? Benefici.

L'aspetto chiave è l'aumento della potenza nella corsa: la corsa con carico attiva un numero maggiore di fibre a contrazione rapida e, di conseguenza, rafforza anche i muscoli delle gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, glutei) e il core.

Inoltre, correre con chili aggiuntivi comporta un consumo calorico maggiore e più rapido, oltre a sviluppare la capacità aerobica (il cosiddetto VO2 max). Poiché questo allenamento è più impegnativo anche a livello mentale, influisce anche sulla tua mentalità e costruisce resistenza mentale e perseveranza.

Quali sono i rischi e gli aspetti negativi di questo tipo di allenamento?

Se parliamo dei benefici, non possiamo trascurare l'altra faccia della medaglia. Tra i potenziali svantaggi di questa attività rientrano:

• sovraccarico articolare (in particolare possono risentirne ginocchia, anche, caviglie e colonna vertebrale),
• peggioramento della tecnica di corsa - con un peso eccessivo il corpo “cade” in schemi di movimento compensatori,
• problemi respiratori - quando il giubbotto aderisce troppo al torace,
• sfregamenti e irritazioni cutanee - le corse lunghe possono irritare la zona delle ascelle, del petto e dei fianchi.

Come vedi, la maggior parte di questi rischi deriva da errori (leggi: carico eccessivo, progressione troppo rapida, ignorare i segnali del corpo), e non dal metodo in sé. Infatti, un allenamento condotto con criterio è sicuro e molto efficace.

Per chi la corsa con carico è una buona scelta e chi invece dovrebbe evitarla?

È particolarmente adatta a: runner esperti in cerca di progressione (con una base di almeno alcuni anni di corsa regolare e una tecnica ben consolidata), i cosiddetti sportivi tattici (soldati, poliziotti, soccorritori GOPR/TOPR, vigili del fuoco ecc.), atleti degli sport da combattimento, praticanti di Crossfit e atleti ibridi, oltre ai runner OCR.

E chi dovrebbe evitare questo metodo?

Tra coloro che dovrebbero evitarlo ci sono: i runner principianti senza adeguata preparazione ed esperienza, le persone in sovrappeso o obese, chi ha subito operazioni o infortuni seri e, naturalmente, i bambini, le donne in gravidanza, gli anziani e chi ha una condizione fisica (malattie, degenerazioni ecc.) che semplicemente non consente di portare carichi.

In caso di qualsiasi dubbio, consulta il piano di allenamento con un medico dello sport o un fisioterapista. Meglio chiedere una volta che passare sei mesi a recuperare il ginocchio.

Come iniziare? Peso, ritmo, distanza, terreno e frequenza degli allenamenti.

Il carico iniziale da cui partire dovrebbe aggirarsi intorno al 5 - 10% del peso corporeo. Considera le prime 4 - 6 settimane come una fase di adattamento, che permetterà al tuo organismo di abituarsi a questo tipo di allenamento (rafforzerà tendini, muscoli ecc.). In seguito puoi progredire, ma… fallo con cautela. Aggiungere 0,5 - 1 kg ogni poche settimane è il massimo assoluto. Naturalmente, a condizione che nel frattempo non compaiano dolori, fastidi, traumi o infortuni.

La corsa con carico non dovrebbe essere né veloce né di lunga distanza. Considerala piuttosto come un elemento di un piano più ampio, che deve semplicemente offrirti nuovi stimoli di sviluppo. Funzionano bene corse lente su distanze non troppo lunghe e brevi serie di intervalli.

I terreni migliori per la corsa con carico? Consigliamo sentieri nel bosco, percorsi nei parchi o piste. Quindi luoghi in cui la superficie è regolare, prevedibile e, se possibile, morbida. Cerca invece di evitare: terreno montano irregolare, sentieri montani pietrosi, erba bagnata e pavé. In una parola: tutto ciò che può comportare il rischio di caduta e infortunio.

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