Correre con il caldo: come allenarsi quando fa molto caldo?

Il termometro segna ben oltre i 30 gradi Celsius e tu stai proprio per andare ad allenarti? Rispetto! Ricorda che correre con il caldo è tutta un’altra storia rispetto, ad esempio, a un jogging leggero in una fresca mattina. Per fare in modo che questa attività porti benefici e, soprattutto, sia sicura per te, bisogna ricordare alcune regole fondamentali. Proprio per questo abbiamo raccolto in questa pubblicazione tutto ciò che conta davvero.

Come affrontare la corsa nelle giornate calde (inclusi orario, ritmo, abbigliamento ecc.) senza farti del male? Ti invitiamo a leggere un’altra guida firmata SMMASH!

Cosa succede all’organismo durante la corsa con temperature elevate?

Quando corri, i tuoi muscoli producono molto calore, che il tuo organismo deve poi in qualche modo “smaltire” (soprattutto grazie all’evaporazione del sudore dalla pelle). Se in condizioni normali si tratta di una funzione ordinaria, alla quale il corpo dedica una quantità minima di energia, con il caldo il raffreddamento diventa decisamente più dispendioso. Per questo può capitare che molta più energia venga impiegata NON per la corsa in sé, ma proprio per raffreddare il corpo.

Per la maggior parte di noi, la soglia del cosiddetto comfort termico è intorno ai 25 gradi Celsius. Quando l’ambiente è più caldo, il cuore batte più velocemente, la frequenza cardiaca aumenta allo stesso ritmo di corsa e la stanchezza arriva prima.

Cosa è più critico: l’umidità dell’aria o la temperatura?

Curiosamente, nella pratica l’umidità può essere il fattore che limita davvero le tue possibilità. Quando è elevata (ad esempio dal 60% in su), l’evaporazione del sudore cala drasticamente e il corpo non riesce a raffreddarsi in modo efficace.

Correre quando fa caldo è dannoso? Se sì, per chi?

Per una persona sana (lo sottolineiamo: sana!), correre con il caldo non è di per sé pericoloso. MA! Devi sapere che può diventarlo se affronti la situazione con leggerezza (ad esempio senza prepararti o ignorando i segnali che il tuo corpo ti invia). In quel caso potresti andare incontro a problemi come:

• colpo di calore,
• disidratazione,
• scottature solari,
• cali di pressione,
• svenimenti,
• disturbi del ritmo cardiaco.

Devi prestare particolare attenzione (e idealmente consultare prima un medico) se hai qualsiasi patologia del sistema cardiovascolare, sei in sovrappeso o sei un runner alle prime armi.

Quali benefici offre l’allenamento in queste condizioni?

Per non far sembrare che l’intero articolo sia dedicato solo ai rischi, correre in estate, anche se sì, è impegnativo, può dare i suoi vantaggi. Il corpo umano sa adattarsi anche alle condizioni più difficili. E se ti alleni regolarmente in queste condizioni, noterai i risultati anche durante l’attività in circostanze “normali” e più fresche.

Personalmente vediamo i vantaggi della corsa con il caldo in 3 aree chiave. Sono queste:

• Frequenza cardiaca più bassa a parità di sforzo.
• Aumento del VO2max.
• Miglioramento della tenuta mentale (allenarsi in condizioni difficili fortifica la mente).

Come correre nelle giornate calde?

Prima di passare alle indicazioni più dettagliate, ricorda che anche qui (come in qualsiasi altro sport) la base resta il buon senso.

#1 Scegli orari e luoghi di allenamento “sicuri”

Se non ti interessa particolarmente un’elevata esposizione al sole (ad esempio non ti stai allenando per un ultramaratona molto impegnativa o non ti stai preparando per una gara che si svolgerà in una giornata torrida*) cerca di allenarti al mattino presto (idealmente prima delle 9:00) oppure in tarda serata (idealmente dopo le 20:00).

Conta non solo l’orario, ma anche il luogo. Se ne hai la possibilità, scegli il bosco e l’ombra invece degli spazi aperti e del cemento. Il terreno del bosco si scalda meno dell’asfalto e nelle foreste più vecchie può fare sensibilmente più fresco.

* In quel caso, allenarsi intenzionalmente al caldo per adattarsi è assolutamente indicato. 

#2 Vestiti in modo adeguato al meteo

Scegli abbigliamento tecnico leggero e traspirante, preferibilmente in colori chiari che riflettono i raggi solari. Nel nostro e-shop trovi magliette da running traspiranti e tank top leggeri, che fanno esattamente ciò che ti aspetti da un outfit estivo. Inoltre, abbinali a leggings corti, un copricapo con visiera, occhiali con filtro UV e crema solare sulle zone di pelle esposte. Il tuo set dovrebbe essere completato da scarpe da running traspiranti e buone calze.

Cosa evitare? Prima di tutto il cotone, che assorbe il sudore, diventa pesante e bagnato e, invece di aiutare, finisce solo per ostacolarti.

#3 Adatta il ritmo di corsa alle condizioni atmosferiche

Il caldo non aiuta a battere i propri record personali. Per correre in modo abbastanza confortevole e sicuro, rallenta semplicemente e controlla regolarmente la frequenza cardiaca. Per molti questo è il periodo in cui, invece di lunghi allenamenti da diverse decine di chilometri, si scelgono uscite brevi di pochi chilometri. Una cosa importante: non confrontare i tuoi risultati con quelli che ottieni nelle giornate fresche. 

#4 Idratati prima, durante e dopo la corsa

Circa 1-2 ore prima dell’attività programmata bevi 300-500 ml di acqua (o eventualmente una bevanda isotonica). Inoltre, porta con te una scorta adeguata di liquidi per la corsa stessa. Se prevedi una corsa breve (ad esempio da 3 a 5 chilometri), che ti impegnerà “fino a un’ora”, circa 250-500 ml saranno sufficienti. Se vuoi correre più a lungo, procurati un litro o più. Durante lo sforzo reintegra i liquidi con piccoli sorsi, più o meno ogni pochi o una decina di minuti oppure ogni 1-2 chilometri. Anche dopo l’allenamento, ricordati di idratarti per reintegrare ciò che il tuo organismo ha perso con il sudore.

Se seguirai tutti i suggerimenti sopra indicati, siamo convinti che correre con il caldo potrà rivelarsi per te piacevole, sicuro e davvero utile per crescere. E ricorda: se il caldo è insopportabile, puoi sempre scegliere di fare running sul tapis roulant in una struttura climatizzata.

Ti stai preparando ai chilometri estivi? Con noi ti vesti in modo adeguato alla temperatura.

Ora che hai un piano chiaro, resta solo l’ultimo passo: procurarti l’abbigliamento giusto. Per questo ti invitiamo nel nostro negozio online, dove ti aspettano magliette da running traspiranti, tank top leggeri e anche shorts.