Base per la corsa: cos'è? Come costruire la base aerobica? Piano e principi.

Sogni di correre più veloce, più a lungo e senza quella fastidiosa sensazione di fiato corto che arriva decisamente troppo presto? Poche persone si rendono conto che il ruolo principale (più importante degli intervalli e dei cosiddetti allenamenti di ritmo) è svolto dagli allenamenti di corsa focalizzati sulla costruzione della base aerobica. È proprio grazie a questa che ottieni le “fondamenta” su cui si basa ogni fase successiva della preparazione del runner.

Scopri cos'è la base per la corsa, come costruirla e quali benefici offre. Dai anche un'occhiata a un esempio di piano di allenamento. Ti invitiamo alla lettura!

Cos'è la base per la corsa (aerobica)?

Questa base definisce il livello di resistenza dell'organismo, quindi la sua preparazione a un allenamento intenso e di lungo periodo. In pratica, tutto ciò che verrà dopo si fonda su di essa (leggi: gare, competizione a un livello più alto, miglioramento dei risultati sportivi ecc.). Rappresenta le fondamenta per sviluppare velocità, ritmo e resistenza. Per questo, migliore è (cioè più elevata è), migliori risultati sarai in grado di ottenere.

È importante sottolineare che i concetti di 'base per la corsa' e 'base aerobica', anche se suonano leggermente diversi, in pratica si riferiscono allo stesso termine. Vengono usati sostanzialmente in modo intercambiabile per descrivere il meccanismo fisiologico rappresentato dallo sviluppo della capacità dell'organismo di lavorare in modo efficiente in presenza di ossigeno.

La costruzione della base aerobica riguarda (o almeno dovrebbe riguardare) sia i runner principianti sia quelli avanzati. Le differenze tra loro dovrebbero consistere solo in volumi di allenamento diversi e adeguati, oltre che nella struttura stessa delle sessioni.

Senza questa base, infatti, non è possibile introdurre in modo efficace né l'allenamento di velocità, né quello di soglia, né quello orientato alla gara. Questo perché l'organismo semplicemente non ha una base su cui costruire intensità più elevate.

Principi di funzionamento: quali cambiamenti avvengono nell'organismo dei runner?

Un allenamento aerobico di questo tipo attiva nell'organismo numerosi cambiamenti a livello cellulare. Gli adattamenti fisiologici più importanti che puoi aspettarti sono:

• aumento del numero e della densità dei mitocondri nelle cellule muscolari, cioè quelle che producono energia,
• aumento della gittata sistolica del cuore, che con un singolo battito è in grado di pompare più sangue,
• sviluppo della rete di capillari attorno alle fibre muscolari, che forniscono ossigeno in modo più efficace,
• miglioramento della capacità di ossidare i grassi come principale fonte di energia.

È importante ricordare che tutti i cambiamenti sopra elencati richiedono tempo. Avvengono molto lentamente ed è proprio per questo che un vero e proprio allenamento focalizzato sulla costruzione della base aerobica richiede di solito mesi (più raramente settimane).

Come determinare la zona aerobica per costruire la base aerobica?

Che questo tipo di allenamento abbia davvero senso (cioè influisca concretamente sulla costruzione della tua base per la corsa) dipende dalla sua intensità, che attenzione… deve essere adeguatamente bassa. Da qui l'enorme importanza di definire la soglia consentita e, successivamente, di effettuare misurazioni corrette (già durante le sessioni di allenamento).

Tra i metodi di misurazione più diffusi troviamo le formule:

• “180 meno la tua età” (con piccole correzioni a seconda dello stato di salute e della storia di allenamento). Il risultato che otterrai ti mostrerà la zona in cui devi correre per costruire questa base.
• “220 meno l'età, poi per 65 / 75%”. Il primo risultato definirà la tua frequenza cardiaca massima, mentre la moltiplicazione per le percentuali permetterà di determinare la zona aerobica.

Metodi alternativi per determinare la soglia sono:

• Talk test, cioè… se riesci a sostenere una conversazione in modo naturale (durante la corsa, ovviamente), è un segnale che probabilmente ti trovi nella zona ideale per costruire la base.
• Test specialistici di laboratorio o di soglia - eseguiti con attrezzature adeguate e con la presenza di una persona qualificata. Si tratta però piuttosto di un'opzione per runner di categoria “PRO”.

Per la grande maggioranza degli amatori, i metodi di stima sono più che sufficienti.

Come costruire in modo efficace la base per la corsa?

Paradossalmente, concentrarsi completamente solo su questo tipo di unità di allenamento può fare più male che bene. Una soluzione decisamente migliore è la diversificazione, che tenga conto sia delle corse lente che costruiscono la base, sia degli allenamenti intensi focalizzati sul superamento delle soglie. È interessante notare che non esiste un unico metodo ideale, infatti distinguiamo:

• 80/20, dove circa l'80% del volume settimanale si svolge a bassa intensità (zona aerobica), mentre il restante 20% del volume - ad alta e altissima intensità (soglia del lattato, VO2max).
• 90/10, ad esempio nel periodo tipicamente di base il rapporto può essere spostato ancora di più, con solo minimi richiami di velocità.

Molti runner adottano anche un altro approccio, secondo cui dedicano alla costruzione della base aerobica solo 1 (ad esempio su 3) o 2 (ad esempio su 4) allenamenti settimanali. Gli altri vengono riservati a intervalli, salite, corse più veloci e perfino allenamenti al ritmo gara previsto.

A ciò a cui bisogna prestare particolare attenzione è il cosiddetto fenomeno della zona grigia. Con questo termine indichiamo un ritmo troppo veloce per sviluppare in modo efficace la base aerobica, ma allo stesso tempo troppo lento per stimolare correttamente gli adattamenti alla soglia del lattato. In altre parole: genera fatica, ma non offre benefici ottimali in allenamento. La vera corsa a ritmo aerobico molto spesso sembra perfino troppo lenta - ed è proprio così che deve essere.

Quanti chilometri correre a settimana?

Il valore specifico dipende dal tuo livello di allenamento, dalle tue possibilità fisiche e di tempo, oltre che dall'obiettivo per cui ti stai preparando (gli allenamenti per 10 km sono diversi da quelli per la mezza o il maratona completa, e completamente diversi da quelli per le gare trail di tipo ultra). Possiamo però assumere alcune fasce, all'interno delle quali:

• principianti assoluti - 10 km a settimana,
• principianti - 10 - 20 km a settimana,
• intermedi - 20 - 30 km a settimana,
• avanzati - 40 - 80 km a settimana,
• atleti pro - oltre 80 km a settimana.

I chilometraggi sopra indicati si riferiscono esclusivamente alle corse finalizzate a costruire la base aerobica. Ogni settimana i tuoi allenamenti dovrebbero essere arricchiti anche con altre unità - focalizzate sullo sviluppo della velocità, della forza ecc. Inoltre, questi range non possono essere troppo rigidi. Ogni poche settimane introduci delle settimane di scarico, durante le quali ridurrai leggermente il volume per dare al tuo corpo un po' di respiro.

Vale la pena correre ogni giorno?

Anche la frequenza dovrebbe essere adattata al tuo livello di esperienza e soprattutto alla capacità di recupero del tuo organismo.

Ai runner principianti bastano 2, al massimo 3 unità a settimana. Gli intermedi possono permettersi qualcosa in più (da 3 fino anche a 5). I più avanzati, invece, possono correre con successo quasi ogni giorno (tenendo però conto del bisogno di riposo, recupero e della necessità di “ruotare” tra diversi tipi di sforzo).

Ricorda che i giorni di riposo non sono affatto una perdita di tempo. È proprio durante il recupero* che avvengono tutti gli adattamenti provocati dallo stimolo dell'allenamento. Se correrai ogni giorno (e per di più “a tutta”) - prima o poi (più probabilmente prima) arriveranno sovrallenamento, stanchezza oppure un infortunio ti costringerà a fermarti.

* Accanto al recupero sono altrettanto importanti: qualità del sonno, alimentazione e idratazione.

Per quanto tempo costruire questa base?

Tutto si riduce a ciò di cui abbiamo già scritto sopra, cioè a te, alle tue possibilità, al tuo livello di allenamento e alla tua motivazione. Di solito, il periodo minimo necessario per costruire la base aerobica è considerato di 8 - 12 settimane. Il tempo ottimale va da 4 fino anche a 6 mesi di lavoro costante. Più lunga è la distanza per cui ti stai preparando, più lungo dovrebbe essere anche il periodo di base stesso.

Molti runner lo trattano come un elemento ciclico della preparazione, a cui ricorrono ogni anno, ad esempio prima dell'inizio della vera e propria stagione agonistica.

Piano di allenamento per costruire la base per la corsa - esempio

La programmazione settimanale dell'allenamento può essere così:

• lunedì - riposo, nessuna attività
• martedì - corsa aerobica,
• mercoledì - riposo dalla corsa, al suo posto - allenamento in palestra
• giovedì - corsa a intervalli o salite,
• venerdì - riposo dalla corsa, al suo posto - allenamento in palestra
• sabato - corsa aerobica più lunga,
• domenica - corsa o altra attività di recupero (ad es. ciclismo o nuoto).

Legenda:

• corsa aerobica - elemento principale e fondamentale del piano, chilometraggi più lunghi, ritmo basso e anche frequenza cardiaca bassa,
• corsa di recupero - come riposo, lenta e con frequenza cardiaca molto bassa,
• intervalli - unità di allenamento brevi e intense che consistono ad esempio nel percorrere rapidamente tratti di 200, 400 o 600 metri - con pause tra uno e l'altro (sono ammesse anche altre varianti),
• salite - corsa su terreno irregolare (ad es. tratti brevi e intensi “in salita”).

Di cos'altro prendersi cura? Il ruolo dell'allenamento complementare.

Correre è importante, ma… un buon runner è quello che ogni tanto fa anche un salto in palestra o in sala fitness. È vero che i pesi non faranno di te un maratoneta, ma un corretto allenamento della forza generale e specifica per la corsa (compresi esercizi per core, glutei e stabilizzazione) può ridurre significativamente il rischio di infortuni e migliorare l'economia della tua corsa.

Per ridurre il rischio di infortunio o semplicemente della noia - puoi ricorrere al cosiddetto cross-training, cioè sostituire di tanto in tanto la corsa con bici, nuoto, sci o semplicemente ellittica. È un ottimo modo per aumentare il volume aerobico - e questo senza esporre il corpo a carichi aggiuntivi. È anche una buona opzione per chi ha a che fare con infortuni o sta tornando lentamente dopo uno stop.

Naturalmente, ricorda che questo allenamento aggiuntivo può supportare, ma non sostituirà mai la corsa in sé.

Quando e come capirai che la tua base per la corsa è già pronta?

Ecco un elenco di sintomi che (se compaiono) sono un segnale piuttosto chiaro del fatto che sei riuscito a lavorare bene durante il periodo di preparazione :).

• abbassamento della frequenza cardiaca allo stesso ritmo di corsa,
• possibilità di mantenere un ritmo più elevato con la stessa frequenza cardiaca,
• recupero più rapido tra le unità di allenamento,
• maggiore tolleranza alle corse lunghe,
• riduzione della frequenza cardiaca durante la corsa a ritmo costante.

Stai iniziando a costruire la base? Scegli un outfit da running adeguato.

Centinaia di chilometri a ritmo basso possono mettere rapidamente alla prova la qualità del guardaroba da running. Esposizione allo sfregamento, ettolitri di sudore versato e assorbito, e in più condizioni meteo variabili. Ognuno di questi fattori aggiunge il suo contributo e può fare in modo che una maglietta o un paio di shorts economici semplicemente non siano all'altezza.

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