Idratazione dell’atleta: cosa bere, quanto e ogni quanto prima e dopo l’allenamento?

Lo sai che… nonostante un piano di allenamento perfetto, una dieta ben calibrata e attrezzatura professionale, il tuo organismo può dirti “NO” se non ti prendi cura dell’idratazione?

Quanto bere, quando farlo e quali liquidi scegliere per dare il massimo in ogni sessione di allenamento? Tra poco parleremo di questo e di altri aspetti della corretta idratazione.

Che ruolo ha una corretta idratazione negli sportivi?

Partiamo da una breve definizione. In altre parole, l’idratazione è l’equilibrio tra i liquidi che assumi e quelli che perdi con il sudore, la respirazione o l’urina. Considerando che l’acqua rappresenta circa il 60 - 70% del tuo peso corporeo, la posta in gioco è davvero alta.

Infatti è responsabile della termoregolazione, del trasporto dei nutrienti ai muscoli e del loro lavoro successivo, oltre che della trasmissione degli impulsi nervosi. Se non mantieni un corretto bilancio idrico, ne risentiranno il tuo benessere, la salute e le prestazioni.

Anche la perdita di una quantità relativamente piccola di acqua (già l’1 - 2% del peso corporeo) riduce la tua capacità fisica, peggiora concentrazione e coordinazione. Un minor volume di plasma costringe il cuore a lavorare di più, diminuisce la capacità di raffreddamento, la stanchezza aumenta più rapidamente e lo stesso allenamento all’improvviso ti sembra molto più difficile. Inoltre, la disidratazione influisce negativamente anche sui processi di recupero (rallenta il trasporto dei nutrienti).

Come riconoscere i sintomi della disidratazione? Quali rischi comporta?

Quando compare questo rischio, il tuo organismo inizia a inviarti segnali di allarme caratteristici.

• Il primo stadio comprende sete aumentata, bocca secca, stanchezza e un evidente calo della performance.
• Il secondo stadio comprende vertigini e mal di testa, crampi muscolari e battito cardiaco accelerato.
• Il terzo stadio (disidratazione più grave) è invece la disorientazione.

Inoltre, puoi riconoscere un’eventuale disidratazione anche dal colore dell’urina.

• Giallo chiaro significa che sei ben idratato.
• Scuro (ambra, brunastro) significa che ti manca acqua.
• Molto chiaro (quasi come l’acqua) significa che stai assumendo troppi liquidi.

Si può “esagerare” anche bevendo troppo?

Certo, vale in entrambe le direzioni. Se la disidratazione si presenta quando bevi troppo poco rispetto a quanto perdi con il sudore, vale la pena ricordare che anche l’altro lato della medaglia può essere altrettanto pericoloso. L’iperidratazione si verifica quando bevi enormi quantità di sola acqua, che diluisce il sodio nel sangue e può così portare a iponatriemia. 

Le regole di una corretta idratazione per chi si allena

Ora che abbiamo chiarito come funziona e cosa può comportare sottovalutare l’idratazione, è il momento di passare a indicazioni più concrete.

Per uno sforzo fino a circa 60 minuti a intensità moderata, l’acqua è più che sufficiente. Ricorda solo di bere acqua naturale e a medio contenuto di minerali. Ricorri a una bevanda isotonica solo quando l’allenamento supera un’ora, è molto intenso oppure si svolge con il caldo. Le bevande isotoniche hanno più senso durante e subito dopo uno sforzo lungo e intenso.

Idratazione prima dell’allenamento: quanto e quando bere?

Per fare in modo che il tuo allenamento riesca davvero bene, ricorda che devi iniziarlo già correttamente idratato. Per questo, circa 1 - 2 ore prima cerca di assumere fino a 500 ml di liquidi (preferibilmente acqua). Poco prima di iniziare puoi aggiungere circa 250 ml. In questo modo accumulerai una riserva adeguata, evitando allo stesso tempo la spiacevole sensazione di stomaco troppo pieno.

Cosa e quanto bere durante l’allenamento?

Qui molto dipende dal tipo di allenamento, dalla sua durata e intensità, ma anche dalle condizioni in cui si svolge. Correre con il caldo non è la stessa cosa che sollevare pesi in una sala climatizzata. In pratica, potresti aver bisogno da 500 ml fino a 2 litri di liquidi per ogni ora. Una cosa però non cambia: durante lo sforzo bevi a piccoli sorsi. Bere troppi liquidi tutti insieme può provocare la sensazione di “gorgoglio” e disagio.

P.S. se il tuo allenamento dura meno di un’ora, puoi tranquillamente reidratarti soprattutto dopo (questo non vale per attività svolte in condizioni estreme).

Quanto e quali liquidi assumere dopo l’attività fisica?

Anche in questo caso si tratta di una questione del tutto individuale. Se durante l’allenamento sei riuscito a mantenere un’idratazione regolare, di solito 500 ml / 1000 ml “subito dopo” sono più che sufficienti. Poi, nelle successive 1 - 3 ore, assumi un altro 1 - 1,5 litri.

P.S. soprattutto dopo una sessione lunga o intensa, la sola acqua potrebbe non bastare. Per questo scegli anche elettroliti e carboidrati, che aiutano a ricostituire il glicogeno. Se in più vuoi favorire il recupero muscolare, abbina i liquidi a un pasto con proteine e carboidrati.

Elettroliti per sportivi - cosa sono e quanti te ne servono?

Con il sudore non perdi solo acqua, ma anche preziosi minerali, tra cui:

• sodio - il più importante del gruppo, aiuta a trattenere l’acqua bevuta e limita i crampi,
• potassio - supporta il lavoro dei muscoli e il corretto ritmo cardiaco,
• cloruri - mantengono l’equilibrio dei liquidi nell’organismo,
• magnesio - è responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi e del rilassamento muscolare.

La quantità di cui hai bisogno dipende dalla velocità con cui sudi e dalla durata dello sforzo. Sono particolarmente importanti durante allenamenti lunghi, con temperature elevate e per chi suda in modo particolarmente abbondante.

Cosa NON bere quando ti alleni?

Per concludere, ecco alcune controindicazioni. Nella lista nera di chi prende sul serio lo sport troviamo:

• Alcol, che disidrata fortemente e vanifica tutto il tuo sforzo.
• Bevande gassate, che provocano gonfiore e disagio. 
• Succhi dolci e bevande alla frutta, che in realtà sono vere e proprie bombe di fruttosio.
• Latte e bevande a base di latticini, che appesantiscono l’apparato digerente e possono causare spiacevoli sorprese sia durante che dopo l’allenamento.

Come in ogni altro aspetto, anche qui conta la moderazione. Riempirti di litri di sola acqua può portare a una pericolosa diluizione del sodio nel sangue. Ecco perché, negli sforzi prolungati, l’integrazione degli elettroliti diventa così importante.

Idratazione sotto controllo? Ora pensa anche a cosa indossi per allenarti.

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