Wall balls: come allenarsi e con cosa? Attrezzatura, effetti e regole dell’esercizio.

Per qualcuno lanciare una palla contro il muro può sembrare un gioco da cortile che ricordi ancora dall’infanzia. Chi ha più esperienza, però, sa bene che si tratta di un vero esercizio, capace di dare risultati notevoli. Quali? Lo scoprirai tra poco. Naturalmente non si può negare che la crescente popolarità dell’allenamento wall ball abbia molto a che fare con lo sviluppo di una disciplina come Hyrox. Oggi, però, ci concentreremo solo su questa attività.

Da dove iniziare: cosa comprare e come allenarsi? Scopri come eseguire l’esercizio e quali risultati puoi aspettarti con lanci regolari della palla.

Che cos’è? Definizione e utilizzo del wall ball.

Wall ball è un termine dal doppio significato: si riferisce sia all’esercizio stesso sia all’attrezzo (la palla) che usi per eseguirlo.

• L’esercizio consiste nell’eseguire uno squat profondo e poi lanciare dinamicamente la palla verso l’alto, a un’altezza prestabilita. Di solito si mira a un bersaglio specifico (posizionato su un rack o su una struttura separata) oppure semplicemente a un punto / una linea segnati sul muro. Da qui, di fatto, deriva il nome.
• Wall ball è anche un tipo speciale di palla medica, che allo stesso tempo è morbida, comoda da tenere in mano e soprattutto resistente. È disponibile in diverse varianti di peso (da 3 fino a 35 chilogrammi). Ha una caratteristica cucitura su uno dei lati ed è realizzata in pelle o materiali similpelle.

L’esercizio compare regolarmente nel Crossfit, negli allenamenti HIIT ed è anche un elemento caratteristico delle gare di fitness racing come Hyrox.

Come prepararsi? Scelta dell’attrezzatura e del luogo di allenamento.

Partiamo dal fatto che ti serviranno esattamente 2 cose: innanzitutto una palla adatta e, in secondo luogo, un posto dove lanciarla (può essere un muro con altezza segnata o un bersaglio specifico).

Come puoi immaginare, sul mercato trovi molti modelli di questo tipo di attrezzatura. Si differenziano per colori, livello di morbidezza, qualità costruttiva, materiali utilizzati ecc. Tuttavia, l’aspetto che dovrebbe interessarti di più è ovviamente… il peso delle wall ball. Come sceglierlo?

Considerando che le donne di solito lavorano con palle da 4 - 6 kg e gli uomini con 6 - 9 kg, consigliamo di acquistare almeno un esemplare in una di queste varianti. Inoltre, ti sarà utile anche qualcosa di più pesante. Se stai appena iniziando con questo esercizio, puoi anche orientarti su una versione leggermente più leggera (ad esempio 3 chilogrammi per le donne e 4 / 5 per gli uomini).

L’altezza a cui lancerai dipende dal sesso. Per gli uomini si considera intorno ai 3 metri, mentre per le donne 2,75 metri. Questo è lo standard adottato, tra l’altro, nelle competizioni.

Come eseguire correttamente i lanci con la palla?

Ecco come dovrebbe essere un wall ball eseguito correttamente:

1. Mettiti in una posizione leggermente divaricata, tenendo la palla all’altezza del petto.
2. Esegui uno squat completo e profondo (almeno 90 gradi alle ginocchia), continuando a tenere la palla con entrambe le mani.
3. Stendi dinamicamente le gambe e rialzati. Questo movimento genererà energia aggiuntiva da sfruttare per il lancio della palla.
4. Lancia la wall ball verso l’alto, cercando allo stesso tempo di colpire il punto segnato.
5. Afferra la palla e scendi nello squat successivo.

Ricorda di eseguire tutta la sequenza in modo fluido. Non lanciare la palla usando solo la forza delle braccia, perché in questo modo consumerai più energia. In questo esercizio conta infatti la collaborazione di entrambe le parti del corpo, sia quella inferiore sia quella superiore.

Tipi di esercizi wall ball

Puoi eseguirli:

• Classici, cioè i lanci standard, obbligatoriamente con squat completo. Consigliamo questa opzione soprattutto ai principianti.
• In combinazione con i burpees, cioè dopo ogni lancio esegui un burpee (caduta e risalita). Attenzione: in questo esercizio contano non solo la forza, ma anche velocità e dinamismo. Per questo motivo è più adatto ad atleti avanzati.

Come puoi allenarti con la palla?

La varietà di questo popolare esercizio da Crossfit non si limita affatto al modo di esecuzione. Oltre a questo, puoi anche “sperimentare” con il suo volume. Personalmente ti consigliamo di testare queste varianti:

• Numero di ripetizioni - il classico, in cui in ogni serie esegui un determinato numero di lanci. Quanti? Dipende da te, dalle tue capacità e dai tuoi programmi di allenamento. Puoi ad esempio fare 3 serie (con pause di 1 - 3 minuti), da 15 o 25 ripetizioni ciascuna.
• Durata dell’esercizio - in questa variante non ti concentri sulla quantità, ma su quanto a lungo riesci a lanciare la palla verso l’alto. Scegli un intervallo di tempo (ad esempio 30 - 60 secondi) e cerca di fare il maggior numero possibile di ripetizioni, dopo le quali ti concederai una breve pausa. In pratica, una sorta di AMRAP :)

Effetti dei wall ball: cosa ti dà questo esercizio?

Se pensi che i wall balls siano solo lanciare una palla, ti sbagli. È un esercizio davvero impegnativo che offre risultati concreti. Poiché i wall balls coinvolgono praticamente tutto il corpo (rafforzano cosce e glutei, sviluppano spalle e braccia e persino tutto il core), rappresentano una soluzione ideale per costruire forza. Le caratteristiche dell’esercizio si riflettono sulla sua intensità e questo, a sua volta, lo rende perfetto per stimolare il sistema cardio-respiratorio, sviluppare resistenza e capacità fisica.

Naturalmente è anche un’ottima idea per bruciare calorie e, di conseguenza, ridurre il grasso corporeo in eccesso e scolpire la silhouette. E già che ne parliamo…

Quante kcal puoi bruciare durante un allenamento con la palla?

Sia chiaro: il consumo calorico è una questione più complessa, determinata da molti fattori. Dal tuo peso e dalla tua condizione fisica, fino all’intensità e alla difficoltà del singolo esercizio. Per non lasciarti “a mani vuote”, qui sotto presentiamo risultati approssimativi ottenuti da sportivi medi.

• Intensità moderata - consumo di circa 8 - 10 kcal per ogni minuto di esercizi wall ball.
• Alta intensità - consumo medio di 12 - 18 kcal al minuto.

In pratica significa che una sessione di 20 minuti con i wall balls ti permetterà di bruciare da 200 fino anche a 300 - 400 calorie. In sostanza, più di una buona sessione di corsa.

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